Upper lower spor programı önerisi

kraxius dedi:

İnternette bir sürü upper lower split programı var, en iyisi hangisi?

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

Upper Lower'ı şuna bakarak dizayn edebilirsin:
UPPER A
2x göğüs
2x Shoulder Press
2x Upper Back Row
2x Lat pulldown
2x Triceps pushdown
2x Biceps Curl

LOWER
2x Squat Varyasyonu/Leg Press
2x Hamstring hareketi (Lying/seated leg curl)
1x Leg Ext.
2x Adductor
2x Abductor
2x Kalf
2x Karın

UPPER B
2x Upper Back Row
2x Lat odaklı row
2x Göğüs
2x Lateral Raise
2x Triceps
2x Biceps Curl

2x set demek. Yani o bölgelere 2'şer set. Bu 2 seti 2 hareket 1'er set de yapabilirsin 1 hareket 2 set de.