Aynı ağırlıklar ile çalışmak gelişim sağlar mı?

Öncelikle bir acelemiz yok herhalde değil mi? Ben de yaklaşık 1-2 senedir düzenli/düzensiz spor yapan biriyim. Ama son 8-9 aydır düzenli gidiyorum. Bildiklerimi aktarayım. İlk başta ağırlıkların ve vücut kitle indeksin gayet iyi. Yani kilon boyuna göre gayet iyi. Ağırlık konusuna gelecek olursak hep aynı ağırlıkta kalman doğru olmaz bence. Girebildiğin en ağır ağırlıkta ve formu bozmayacak şekilde çıkarabildiğin maksimum tekrarı çıkarmaya çalış. Bunu her set değil de son 1-2 set yaparsan gelişimi sen de görürsün. Öyle ağır gireceğim falan deyip de formunu da bozma. Bu şekilde devam edip, beslenmene de dikkat edersen birkaç ay içinde gelişirsin ağırlıkların da artar.

Belli bir süre sonra ağırlıkları arttırmazsanız vücudunuz buna alışacağı için gelişim görmezsiniz. Eğer bilmiyorsanız hoca eşliğinde yapın arttırımları. Vücut geliştirmede sakatlanma çok can sıkıcı bir olay.

Colonell dedi:

21 yaşındayım. 185 boyum var. 75 kiloyum.
Lateral raise 7.5 kilogram.
Dumbell ile bench press 12.5-15 kilogram.
Lat pulldown 45-50 kilogram.
Chest press 50 kilogram.
Squad 40 kilogram.
4 gündür spora gidiyorum ve yaptığım ağırlıklar bunlar. (spor geçmişim yok. Ağırlık seviyeleri iyi mi değil mi bilmiyorum.) Soruma gelirsek; bu ağırlıkları attırmayıp, devamlı bu ağırlıklar ile devam edip tekrar sayımı arttırsam gelişebilir miyim? Ağırlıkları arttırmam gerekiyorsa ne kadar sürede arttırmam gerekiyor? (inşa etmeye çalıştığım fizik Yunan tanrısı denilen fiziklerden. Estetik bir görüntü istiyorum.)

Genişletmek için tıkla...

Kral öncelikle sana şöyle söyleyeyim, ben de 2 yıldır yapıyorum, gayet övülen bir fiziğim var. Hızlıca ağırlık artırmayı bekleme. Bu hafta 6 tekrar attığın 7. si çıkmayan ağırlıkla ne zaman 8-9'u rahat çıkarmaya başlarsan artır. Örneğin lat pulldown, 45 kilo ile 8 de bitiyorsun 9 çıkmıyor diyelim. Aynı şekil yapmaya devam et 10-11 gelmeye başladığında bir alttaki bölüme tak yani 5kg ekle, öyle dene. Mesela ben bu hafta 95kg latt puldown'da 7 tekrar çıkardım, haftaya 100 ile 5 çıkartmayı deneyeceğim. O istediğin fiziğe ulaşmanın tek yolu disiplin hocam. Tabii natural olarak diyorum, o çok sevilen steroidleri karıştırmazsak disiplinin olmadan estetik duramazsın. Günlük kilonun 2 katı protein almaya çalış. 75 kilosun, her gün yarım kilo göğüs yemeye çalış bütçe el veriyorsa. 6-7 ayda o fiziklere ulaşmayı bekleme, 2 yıldır yapıyorum daha süper bir fiziğe sahip değilim ki çok iyi besleniyorum. Ama disiplinini korursan 3-4 yılda o mükemmel fizikler çok güzel çıkar. Arada bir cheat day yap kendine eziyet etme illa tavuk yiyeceğim diye. Git göm bir gün tatlıydı burgerdi. unutma bu işin %60 beslenme %20 si idman % 20 si dinlenmedir, 4 gün gidip 1 gün off verme. Ben 1 gün git 1 gün off mantığında yapıyorum başladığımdan beri. Hem bunalmıyorsun hem gelişiyorsun daha ne, 45 cm kolum var .

Colonell dedi:

Bu Ağırlıkları attırmayıp, devamlı bu ağırlıklar ile devam edip tekrar sayımı arttırsam gelişebilirmiyim? Ağırlıkları arttırmam gerekiyorsa ne kadar sürede arttırmam gerekiyor? (İnşa etmeye çalıştığım fizik yunan tanrısı denilen fiziklerden. Estetik bir görüntü istiyorum.)

Genişletmek için tıkla...

Düşük ağırlık yüksek tekrar= estetik görüntü
Yüksek ağırlık düşük tekrar= hacim
diye bir şey yok. İstediğin fizik tamamen beslenmende bitiyor. Antrenman şeklinin alakası yok.
Ağırlığı aynı tutup tekrar artırmaya devam edersen bir süre sonra toparlanamayıp tekrar da artıramayacaksın çünkü yüksek tekrarlar düşük tekrarlara göre daha çok kas hasarı ve sinir sistemi bitkinliği oluşturur. Hipertrofi için dezavantajlı.

6-10 tekrar aralığı çok daha iyi.