İlk ay için fitness programı nasıl?

Yusuf26 dedi:

Merhaba. 180 boy 90 kiloyum. Amacım hem yağ yakmak hem kas kütlesi kazanmak. Hedef ağrılık ise 80. 3-4 aya 80 olsam güzel ve yeterli olur. Spor salonunda hocanın yazdığı programı atıyorum. Salona haftada 3 gün gidebiliyorum. İlk ay için yorumlar mısınız? Tavsiyeleriniz nelerdir?? 4 set 10 tekrar yapıyorum.

1. gün: Göğüs, ön kol (biceps) & karın.
Chest press (makinede göğüs pres)
Butterfly (makinede göğüs sıkıştırma)
Incline dumbbell press (eğimli sehpada dumbbell göğüs itiş)
Incline dumbbell fly (eğimli sehpada dumbbell yana açış)
Barbell curl (ayakta Z bar ile ön kol bükme)
Dumbbell curl (ayakta dumbbell ile ön kol bükme)
Alternate curl (dumbbell'ları döndürerek sıralı ön kol bükme)
Crunch (yerde yarım mekik)
Leg raise (yerde yatarak bacak kaldırma)

2. gün: Omuz & bacak)
Shoulder press (makinede omuz pres)
Side lateral raise (ayakta dumbbell ile yana açış)
Dumbbell front lateral (dumbbell ile öne kaldırma)
Shrug (dumbbell ile trapez sıkıştırma)
Leg extension (makinede ön bacak)
Leg curl (makinede arka bacak)
Lunges (dumbbell ile öne adımlama)
Calf press (makinede ayak parmak ucu itiş)

3. gün: Sırt, arka kol (triceps) & karın cila.
Lat front pull down (makinede üstten göğse çekiş)
Seated row (makinede oturarak karına çekiş)
Dumbbell row (sehpada destekli tek el dumbbell çekiş) $
Hyper extension (bel esnetme / ters mekik makinesi)
Push down / reverse push down (kabloda Halat/Bar ile arka kol itiş)
Dumbbell french triceps (baş arkasından yukarı kaldırma)
Bench dips (sehpadan destek alarak vücut indirme)
Crunch (yerde yarım mekik)
Leg raise (yerde yatarak bacak kaldırma)

Genişletmek için tıkla...

Yusuf26 dedi:

Ön kol çalış dediğin sanırım standart bir şekilde dumbell değil mi hocam. Göbek ve üst bacak yağlı bir de. Sizce set olarak 4×10 mantıklı mı yoksa daha yüksek ağırlıklarla daha düşük set ve tekrar sayısı mı yapsam daha iyi gelişme olur.

Genişletmek için tıkla...

Yusuf26 dedi:

Ön kol çalış dediğin sanırım standart bir şekilde dumbell değil mi hocam. Göbek ve üst bacak yağlı bir de. Sizce set olarak 4×10 mantıklı mı yoksa daha yüksek ağırlıklarla daha düşük set ve tekrar sayısı mı yapsam daha iyi gelişme olur.

Genişletmek için tıkla...