Rehber Kendi Kendine Terapi #1: BDT nedir?

BDT Nedir?

BDT, duygu, düşünce ve davranışlarımız arasındaki karmaşık ilişkiyi inceleyen ve psikolojik sorunlara çözüm üretmek için etkili bir psikoterapi yöntemi sunan bir yaklaşımdır. Temel prensibi, düşüncelerimizin ve duygularımızın davranışlarımızı nasıl etkilediğini ve bu döngüyü nasıl değiştirebileceğimizi anlamamıza yardımcı olmaktır.

BDT'nin Temel Prensipleri:

• Sorunlara Şimdiki Zamanda Odaklanma: BDT, geçmişte yaşananlara takılıp kalmak yerine, şu anda yaşadığımız problemlere ve bunlara çözüm bulmaya odaklanır. Geçmiş deneyimlerimiz önemli olsa da, BDT'nin temel amacı, geçmişin gölgesinden kurtularak bugünü daha iyi hale getirmektir.
• Düşünce, Duygular ve Davranışlar Arasındaki Bağlantı: BDT, düşüncelerimizin duygularımızı ve davranışlarımızı nasıl etkilediğini ve bu döngüyü nasıl değiştirebileceğimizi anlamamıza yardımcı olur. Düşüncelerimiz otomatik ve bilinçsiz olabilse de, onları fark etmeyi ve daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle değiştirmeyi öğrenebiliriz.
• Olumsuz Düşünceleri Değiştirme: BDT'nin en önemli odak noktalarından biri, gerçekçi olmayan ve olumsuz düşüncelerimizi fark etmemizi ve bunları daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle değiştirmemizi sağlamaktır. Bu sayede, duygularımızın ve davranışlarımızın da olumlu yönde değişmesine katkıda bulunabiliriz.
• Becerilerimizi Geliştirme: BDT, stresle başa çıkma, problem çözme, iletişim kurma, duyguları yönetme ve özsaygımızı geliştirme gibi önemli becerilerimizi geliştirmemize yardımcı olur. Bu beceriler, hayatımızın birçok alanında bize yardımcı olarak daha mutlu ve tatmin edici bir yaşam sürmemizi kolaylaştırır.

Düşünce ve Duyguların Psikolojik Yapısı:

Düşüncelerimiz ve duygularımız, psikolojik dünyamızı oluşturan temel unsurlardır. Düşüncelerimiz, otomatik ve bilinçsiz olabileceği gibi, bilinçli ve kasıtlı da olabilir. Duygularımız ise, düşüncelerimizden, bedensel duyumlardan ve dış etkenlerden etkilenerek ortaya çıkan psikolojik tepkilerdir. Duygularımızın kaynağını ve işleyişini anlamak, onları daha iyi yönetebilmemiz için oldukça önemlidir.

Düşünceler:

Düşünceler, zihnimizdeki fikirler, inançlar, algılar ve yorumlardır. Bilinçli ve kasıtlı olabileceği gibi, otomatik ve bilinçsiz de olabilirler. Düşüncelerimiz, kelimeler, imgeler ve duygular aracılığıyla ifade edilebilir.

Düşüncelerin Türleri:

Düşüncelerimiz, hayatımızda önemli bir rol oynar ve farklı türlerde olabilirler. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) modelinde, düşünceleri üç ana kategoriye ayırabiliriz: otomatik düşünceler, ara inançlar ve temel inançlar.

Otomatik Düşünceler:

Otomatik düşünceler, herhangi bir çaba veya bilinçli farkındalık olmadan zihnimize gelen ani ve genellikle olumsuz düşüncelerdir. Fark edilmeden otomatik olarak ortaya çıkarlar ve genellikle gerçekçi olmayabilirler.

Otomatik Düşüncelere Örnekler:

• "Sınavda başarısız olacağım."
• "Beni sevmiyorlar."
• "Yeterince iyi değilim."
• "Her şey mahvoldu."

Ara İnançlar:

Ara inançlar, otomatik düşünceler ile temel inançlar arasında köprü görevi gören koşullu veya "meli, -malı" tarzı inançlardır. Otomatik düşünceleri yorumlamamızı ve anlamlandırmamızı sağlarlar.

Ara İnançlara Örnekler:

• "Başarılı olmak için mükemmel olmalıyım."
• "Herkes beni sevmeli."
• "Hata yapmamalıyım."
• "Güçlü ve bağımsız olmalıyım."

Temel İnançlar:

Temel inançlar, kendimiz, dünya ve diğer insanlar hakkındaki derin ve köklü inançlarımızdır. Çocukluk döneminde yaşanan deneyimler ve aileden öğrenilen bilgiler temelinde oluşurlar. Kişiliğimizin temelini oluştururlar ve genellikle değişime direnç gösterirler.

Temel İnançlara Örnekler:

• "Ben değersizim."
• "Dünya tehlikeli bir yer."
• "Yalnız kalmaya mahkumum."
• "Ben yeterince iyi değilim."

BDT'de Düşünce Türlerinin Önemi:

BDT'de, otomatik düşünceleri fark etmeyi, ara inançları sorgulamayı ve temel inançları değiştirmeyi amaçlayan bir yaklaşım kullanılır. Otomatik düşünceleri ve ara inançları değiştirerek, temel inançlara da ulaşmak ve onları dönüştürmek mümkün hale gelir. Bu sayede, daha gerçekçi ve olumlu bir bakış açısı kazanmak ve ruh sağlığımızı iyileştirmek mümkün olabilir.


Düşüncelerin Kaynağı:
Düşüncelerimiz birçok farklı kaynaktan etkilenebilir. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Geçmiş deneyimlerimiz: Geçmişte yaşadığımız olaylar, inançlarımızı ve düşünce kalıplarımızı şekillendirmede önemli rol oynar.
• Ebeveynlerimiz ve yetiştirilme tarzımız: Ebeveynlerimizden öğrendiğimiz düşünce ve davranış kalıpları, kendi düşünce ve duygularımızı etkileyebilir.
• Kültürümüz ve toplumumuz: Yaşadığımız toplumun değerleri ve inançları, düşüncelerimizi ve duygularımızı şekillendirmede önemli bir rol oynar.
• Medya: Televizyon, gazete, internet gibi medya araçları aracılığıyla maruz kaldığımız bilgiler, düşüncelerimizi ve duygularımızı etkileyebilir.

Duygular:

Duygular, bedenimizdeki ve zihnimizdeki değişikliklerle birlikte ortaya çıkan psikolojik tepkilerdir. Düşüncelerimizden, bedensel duyumlardan ve dış etkenlerden etkilenerek ortaya çıkarlar. Duygular, çeşitli fizyolojik ve davranışsal değişikliklere yol açabilir.

Duyguların Türleri:

• Temel Duygular: Sevinç, üzüntü, öfke, korku, şaşkınlık ve tiksinti gibi evrensel olarak kabul edilen duygulardır.
• Karmaşık Duygular: Suçluluk, utanç, gurur, kıskançlık gibi temel duyguların kombinasyonundan oluşan duygulardır.
• İkincil Duygular: İlksel duygulara karşı oluşan duygulardır. Örneğin, öfkeye karşı utanç veya üzüntü hissetmek gibi.

Duyguların İşlevi:

Duygular, birçok önemli işlevi yerine getirir. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Bizi harekete geçirir: Duygular, hayatta kalmamız ve hedeflerimize ulaşmamız için gerekli olan motivasyonu sağlar.
• Karar vermemize yardımcı olur: Duygularımız, bize hangi seçeneğin daha iyi veya daha kötü olduğunu sezgisel olarak anlamamıza yardımcı olabilir.
• İletişim kurmamızı sağlar: Duygularımız, sözlü olmayan iletişim yoluyla başkalarıyla iletişim kurmamızı ve onları anlamamızı sağlar.
• Sosyal bağ kurmamıza yardımcı olur: Duygularımız, başkalarıyla empati kurmamızı ve onlarla bağ kurmamızı sağlar.

Düşünce ve Duygular Arasındaki Bağlantı:

Düşüncelerimiz ve duygularımız, hayatımızda önemli bir rol oynayan ve birbirleriyle yakından bağlantılı iki unsurdur. Düşüncelerimiz duygularımızı etkileyebilir ve duygularımız da düşüncelerimizi etkileyebilir. Bu döngü, ruh sağlığımızı ve genel olarak hayatımızı önemli ölçüde etkileyebilir.

Olumsuz Düşünce Döngüsü:

Otomatik ve olumsuz düşüncelere sahip olmak, "olumsuz düşünce döngüsü" olarak bilinen bir duruma yol açabilir. Bu döngü şu şekilde işler:

• Otomatik Düşünce: Bir olay veya durumla ilgili otomatik ve genellikle olumsuz bir düşünce oluşur. Örneğin, "Sınavda başarısız olacağım."
• Duygusal Tepki: Bu düşünceye bağlı olarak, endişe, korku, üzüntü gibi olumsuz duygular ortaya çıkar.
• Davranışsal Tepki: Olumsuz duygular, kaçınma, erteleme gibi olumsuz davranışlara yol açabilir. Örneğin, sınava çalışmaktan kaçınmak veya yeterince hazırlanmamak.
• Sonuç: Olumsuz davranışlar, otomatik düşünceleri teyit ederek döngünün tekrar başlamasına neden olur. Örneğin, sınava girip başarısız olmak, "Başarısızım" düşüncesini pekiştirir.

Olumlu Düşünce Döngüsü:

Olumlu ve gerçekçi düşüncelere sahip olmak ise "olumlu düşünce döngüsü" olarak bilinen bir duruma yol açabilir. Bu döngü şu şekilde işler:

• Rasyonel Düşünce: Bir olay veya durumla ilgili gerçekçi ve mantıklı bir düşünce oluşur. Örneğin, "Elimden geleni yaparsam sınavda başarılı olma şansım yüksek."
• Duygusal Tepki: Bu düşünceye bağlı olarak, güven, cesaret, sakinlik gibi olumlu duygular ortaya çıkar.
• Davranışsal Tepki: Olumlu duygular, motive olma, çaba gösterme gibi olumlu davranışlara yol açabilir. Örneğin, sınava düzenli olarak çalışmak ve yeterince hazırlanmak.
• Sonuç: Olumlu davranışlar, rasyonel düşünceleri teyit ederek döngünün tekrar başlamasına neden olur. Örneğin, sınava girip başarılı olmak, "Elimden geleni yaparsam başarabilirim" düşüncesini pekiştirir.

BDT'nin Rolü:

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), otomatik ve olumsuz düşünceleri fark etmeyi, sorgulamayı ve daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle değiştirmeyi amaçlar. Bu sayede, olumsuz düşünce döngüsünü kırmak ve olumlu bir düşünce döngüsü oluşturmak mümkün hale gelir.

Düşünce ve Duygularımızı Yönetmek için Öneriler:

• Düşüncelerinizin farkına varın: Otomatik ve olumsuz düşüncelerinizi fark etmek, onları sorgulamak için ilk adımdır.
• Düşüncelerinizi sorgulayın: Düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi ve mantıklı olduğunu sorgulayın.
• Kendinize karşı nazik olun: Olumsuz düşüncelere karşı kendinize karşı nazik ve anlayışlı olun.
• Olumlu düşüncelere odaklanın: Gerçekçi ve olumlu düşüncelere odaklanmaya çalışın.
• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) hakkında bilgi edinin: BDT, düşünce ve duygularınızı yönetmenize yardımcı olabilecek bir psikoterapi yöntemidir.

Düşünce ve duygularımızı yönetmek, ruh sağlığımızı korumak ve daha mutlu ve tatmin edici bir yaşam sürmek için önemlidir.


BDT'yi Kendi Kendimize Nasıl Uygularız?

BDT'yi kendi kendimize uygulamak için birtakım teknikler ve yöntemler mevcuttur. Bunlardan bazılarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Düşüncelerimizi Fark Etmek: İlk adım, otomatik ve olumsuz düşüncelerimizi fark etmektir. Bunu yapmak için günlük tutabilir, meditasyon yapabilir veya mindfulness (farkındalık) egzersizleri uygulayabiliriz.
• Düşüncelerimizi Sorgulamak: Fark ettiğimiz düşünceleri sorgulamak, gerçekçi olup olmadıklarını değerlendirmek ve daha gerçekçi alternatifler üretmek önemlidir. Bilişsel çarpıtmalar hakkında bilgi edinmek ve bunları düşüncelerimizde nasıl saptadığımızı öğrenmek de bu aşamada yardımcı olabilir.
• Davranışlarımızı Değiştirmek: Düşüncelerimiz ve duygularımız değiştiğinde, davranışlarımız da doğal olarak değişecektir. Kaçıngan davranışlardan kaçınmak, yeni ve daha sağlıklı davranışlar denemek ve adım adım ilerlemek önemlidir.
• Becerilerimizi Geliştirmek: Yukarıda bahsedilen stresle başa çıkma, problem çözme, iletişim kurma gibi becerilerimizi geliştirmek için çeşitli kaynaklardan faydalanabiliriz

BDT'nin Faydaları:

BDT'nin birçok faydası vardır. Bunlardan bazılarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Depresyon, anksiyete, panik atak, travma sonrası stres bozukluğu gibi birçok psikolojik sorunun tedavisinde etkilidir.
• Kendimizi daha iyi tanımamıza ve duygularımızı yönetmeyi öğrenmemize yardımcı olur.
• Stresi yönetme ve problem çözme becerilerimizi geliştirir.
• Özgüvenimizi ve özsaygımızı artırır.
• Daha mutlu ve tatmin edici bir yaşam sürmemize katkıda bulunur.

Gelecek yazılarda depresyon özelinde BDT'yi ele alacağız ve depresyona iyi gelen stratejileri öğreneceğiz.

Sorunuz, aklınıza takılan bir şey varsa lütfen sorun.