Rehber BDT Temelli Anksiyete Teknikleri Rehberi

1. “Ya Olursa?” Zinciri ve Anlam Sorgulama​

1. Tetikleyiciyi yaz: Kaygı uyandıran ilk düşünceyi not et. Örn: “Sınavı kazanamazsam…”
2. Zinciri kur: Her “ya olursa” sorusunu bir sonrakine bağla.“…doktor olamam.” -> “…ailem hayal kırıklığına uğrar.” -> “…onlar için yetersiz hissederim”
3. Uç noktayı bul: Zincirin sonunda genellikle tek bir kelime vardır: değersizlik, yalnızlık, başarısızlık, kontrol kaybı.
4. Anlam sorusu: “Bu benim için ne anlama geliyor?” diye sor. “Sevilmeye layık değilim.”
5. Çekirdeği özetle: 2–3 kelimeyle yaz.
6. Küçük bir deneme ekle: Çekirdeğe uygun bir mikro eylem yap.

• Durum: toplantıda konuşacağım.
• “Ya takılırsam?” -> “Ya bana gülerlerse” -> “Ya rezil olursam?” -> "Ya bir daha bana aynı gözle bakmazlarsa?" -> "Ya beni yanlış tanırlarsa artık" -> "Ya bana yeteri kadar saygı duymazlarsa" -> Ya onların gözünde değersiz olursam -> Değersizlik
• Çekirdek: Aidiyet kaybı ve değersizlik
• Deneme: 1 dakikalık konuşma yapıp geri bildirim istemek.

2. Çifte Standart Tekniği​

1. Olumsuz düşünceyi yaz: “Sevgilimden ayrıldım, kesin suç bende.”
2. Arkadaşına sor: “Aynı şeyi yakın bir arkadaşın yaşasa ona ne derdin?”
3. Yanıtı kaydet: “Asıl suçlu o değil, kurtulduğu için sevinmeli.”
4. Karşılaştır: Kendine söylediğin ile arkadaşına söyleyeceğin arasındaki farkı gör.
5. Yeni içsel cümle kur: “Ben de aynı şefkati hak ediyorum.”

• Kendi kendine: “Benim yüzümden bitti.”
• Arkadaşa söylerdin: “Hayır, sen elinden geleni yaptın. Onun davranışları sorunluydu.”
• Yeni içsel cümle: “Ben de elimden geleni yaptım, bu benim tüm değerimi belirlemez.”

3. Kanıt İnceleme Tekniği​

1. Düşünceyi yaz: “Köprüden geçerken yıkılacak.”
2. Kanıt ara: Son yıllarda köprü yıkılma haberleri var mı? Varsa bu yıkılma ile senin geçeceğin köprünün arasında gerçekçi bir ilişki var mı?
3. Alternatif bilgi bul: Köprülerin mühendislik standartları, belgeseller, istatistikler.
4. Mantıksal sorgulama yap: “Kaç yıldır bu köprüden geçiliyor? Ben geçtiğimde mi yıkılacak?”
5. Sonuç çıkar: Düşüncenin altı boş mu, yoksa gerçekçi mi?

• Düşünce: “Sunumda rezil olacağım.”
• Kanıt: Daha önceki sunumlarda birkaç hata olsa da insanlar olumlu tepki verdi.
• Sonuç: Kaygı geçmiş deneyimlerle uyuşmuyor.

4. Deneysel Teknik​

1. Kaygılı düşünceyi belirle: “Ellerim terlerse direksiyonu tutamam.”
2. Varsayımı yaz: “Ellerim terleyince kaza yapacağım.”
3. Küçük bir deney tasarla: Ellerini ıslat, direksiyonu kavra.
4. Sonucu gözlemle: Direksiyon tutulabiliyor mu?
5. Kaydı tut: Deneyin sonucunu yaz, kaygı düzeyini 1–10 arasında değerlendir.
6. Tekrar et: Deneyler tekrarlandıkça kaygı azalır. Bir sonraki aşamada eller ıslakken güvenli bir alanda sürüş denemesi yapılabilir.

• Düşünce: “Kalbim hızlı atıyor, kesin kriz geçiriyorum.”
• Deney: Nabzını ölç, birkaç dakika nefes egzersizi yap, tekrar ölç.
• Sonuç: Nabız normale dönüyor, kriz yok.

• Düşünce: “Sunumda dilim sürçerse rezil olurum.”
• Deney: Bilerek küçük bir kelime hatası yap, tepkileri gözlemle.
• Sonuç: İnsanlar çoğunlukla fark etmiyor ya da önemsemiyor.

5. Kendini Gözlem Tekniği​

1. Bir gün belirle: Özellikle kaygının yoğun olduğu bir günü seç.
2. Sayaç hazırla: Fiziksel bir sayaç, telefon uygulaması.
3. Her olumsuz düşüncede işaret koy: “Yine yapamayacağım” dediğinde sayaca bas.
4. Gün sonunda say: Kaç kez olmuş?
5. Gözlemle: Hangi saatlerde artıyor? Hangi durumlarda tetikleniyor?
6. Haftalık tekrar: Her gün kaydederek değişimi izle.
7. Sonuç: Farkındalık arttığı için bir süre sonra 0'a yaklaşacaktır.

6. Endişe Paydosları Tekniği​

1. Kaygılı düşünceleri topla: “Sen yapamayacaksın, rezil olacaksın, dilin sürçecek…”
2. Ses kaydı oluştur: Bu cümleleri kendi sesinle kaydet.
3. Dinleme seansları planla: Günde 1–2 kez belirli saatlerde bu kayıtları dinle.
4. Tepkini gözlemle: İlk başta rahatsız edici olabilir. Zamanla etkisi azalır.
5. Alternatif yöntem: Aynı düşünceleri yazılı olarak tekrar tekrar oku.
6. Sonuç: Düşünceler komik, saçma veya anlamsız gelmeye başlar. Ve böylelikle etkisi azalır ve yok olabilir.

7. Paradoksal Büyütme Tekniği​

1. Olumsuz düşünceyi yaz: “Ben kötü bir doktorum.”
2. Abart: “Ben o kadar kötüyüm ki tıp öğrencileri bile benden daha iyi. Hatta şehirdeki, ülkedeki en kötü doktorum.”
3. Sesli tekrar et: Bu abartılı cümleyi birkaç kez yüksek sesle söyle.
4. Tepkini gözlemle: Gülme, şaşırma, “bu ne saçmalık” gibi tepkiler.
5. Alternatif cümle kur: “Aslında bazı alanlarda eksiklerim var ama gelişiyorum.”

• Düşünce: “Sunumda rezil olacağım.”
• Abartı: “Öyle rezil olacağım ki TED konuşmaları beni örnek gösterecek: ‘Nasıl yapılmaz’ diye.”
• Sonuç: Zihin ciddiyetini kaybeder.

8. Kabullenme Paradoksu Tekniği​

1. Olumsuz düşünceyi yaz: “Hiç zeki değilsin.”
2. Kabul cümlesi kur: “Evet, dünyanın en zeki insanı olmayabilirim. Aptalca şeyler yapmış da olabilirim.”
3. İnsani yönü ekle: “Ama insanım ve bu doğamda var.”
4. Dengeleyici ifade ekle: “Hayatımda eminim ki daha fazla doğru yapmışımdır.”
5. Alternatif cümleyle bitir: “Zekamı geliştirmek için çabalıyorum ve bu bile yeterince değerli.”

• Düşünce: “Çok çirkinsin.”
• Kabul: “Evet, Brad Pitt değilim. Ama karizmatik yönlerim var ve çevremden olumlu dönüşler alıyorum.”
• Denge: “Kendimi ifade etme biçimim, görünüşümden daha etkili.”

9. Şeytanın Avukatı Tekniği​

1. Erteleyici düşünceyi yaz: “Şimdi ders çalışmak istemiyorum.”
2. Şeytanın sesiyle konuş: “Şimdilik boş ver, sonra çalışırsın. Zaten çok yorgunsun.”
3. Kendin olarak yanıt ver: “Evet, yorgunum. Ama çalışmazsam sınavda daha çok kaygılanacağım.”
4. Diyaloğu sürdür: Her argümana mantıklı bir yanıt ver.
5. Sonuç cümlesi kur: “Şimdi 20 dakika çalışacağım, sonra dinleneceğim.”

• Şeytan: “Şimdilik dersi boş ver. Daha eğlenceli şeyler var.”
• Sen: “Evet, eğlenceli şeyler var. Ama bu dersi yapmazsam sınavda daha çok kaygılanacağım.”
• Şeytan: “Derse oturmak sadece anksiyeteni artırır.”
• Sen: “İlk başta evet, ama çalıştıkça azalacak.”
• Şeytan: “Daha hazır hissettiğinde başlarsın.”
• Sen: “O an hiçbir zaman gelmeyecek. Şimdi başlarsam hazır olacağım.”

10. Taşırma Tekniği (Maruz Bırakma)​

1. Korkulan durumu belirle: “Asansöre binmek beni panikletiyor.”
   1. Gün: Asansörün önünde 1 dakika dur.
   2. Gün: Asansöre bin, çıkmadan in.
   3. Gün: Asansörle 1 kat çık.
   4. Gün: Asansörle 3 kat çık.
2. Her adımda kaygı düzeyini ölç: 1–10 arası puanla.
3. Tekrarla: Aynı adımı birkaç kez uygula. Kaygı azaldığında bir sonraki adıma geç.
4. Sonuçları kaydet: Hangi adımda ne hissettin, ne öğrendin?

• 1. Adım: Kedi fotoğrafına bakmak.
• 2. Adım: Aynı odada -kedinin- limitlenmiş bir şekilde bir kediyle bulunmak.
• 3. Adım: Kediye yaklaşmak.
• 4. Adım: Kediye dokunmak.
• Sonuç: Kaygı ilk başta yükselir, sonra düşer.