Günlük bazalınız 1715 kalori, bunun üstüne yaktığınız kaloriyi ve yaptığınız kardiyonun kalorisi ekledikten sonra bırakmak istediğiniz açık miktarı kadar yemek yemelisiniz, örnek veriyorum 1715+300 antrenmanda+200 kardiyorda yakıldı, 2215 yapıyor. Günlük yürüyüş, okula gidiş geliş, oturma kalkma vesairesi 250-300 saydık. 2500 diyelim düz hesap. 500 kalori açık bırakmak için 2000 kalori almalısınız, makrolarınızı kendiniz hesaplayın. En az kg başına 1.5 gr protein almalısınız, yağı 60-70 aralığında, karbonhidratı da abartmadan 200 gr üstüne çıkmadan alabilirsiniz. Tuzdan kaçının, herkesin vücudunda fazlasıyla ödem var, ani düşüşler gördüğünüzde bunun yağ değil büyük çoğunluğunun ödem olduğunu unutmayın. 1 hafta aralıklarla, tercihen antrenmandan 2 gün sonra fakat ertesi gün de olur, aç karnına tuvalete girilmiş ve iç çamaşırınız ile sert zemine koyulmuş tartı ile kilonuzu öğrenebilirsiniz, bacak gününden sonra tartılmayın motivasyonunuz bozulur.