Ramazan sonrası için antrenman programı

Merhaba, Ramazan öncesinde birkaç ay spor yaptım fakat benim için çok verimli geçmedi. Verimlilik geçmemesinin sebebi süreklilik sağlayamamak ve beslenmeme de çok dikkat etmemekti. O dönem antrenman programı olarak full body yapıyordum (bacak hariç), haftada 3 gün gideceğime üşenip 1-2 gün gittim, bazen hiç gitmemiştim vs. Anlayacağınız çok verimli geçmedi, Ramazan'dan 1-2 hafta önce de komple bıraktım. Şimdi Ramazan sonrasına yeniden spora başlayacağım fakat bu sefer düzenli gideceğimden eminim, elimden geldiğince beslenmeme de dikkat edeceğim. Kendime iyi bir program yapmak istiyorum. Spora hafta içi akşam 7, hafta sonu ise istediğim vakitte gidebilirim. Bana güzel bir program önerebilir misiniz? Bir de bu programı ne kadar süre kullanmalıyım? Vücut ölçülerim maalesef kötü, hiç kasım yok nerdeyse, tek hatırladığım o dönem kollarımın 33 cm falan olduğuydu ve bu özgüvenimi etkiliyor. Boyum 1.78, kilom 83-84 arası.

Önceki programım ve son zamanlarda çalıştığım ağırlıklar:

Chest press machine - Son zamanlarda 30-35 kg arası çalışıyordum.
Butterfly machine - 40 kg.
Lateral raise - 2.5 kg.
Shoulder press machine - 12 kg.
Seated row machine - Hatırlamıyorum, sadece 8. ağırlığa takıyordum.
Lat pulldown - Son zamanlarda yapmaya başlamıştım bu hareketi, 4-5 arası takıyordum kg hatırlamıyorum.
Biceps curl - 7.5 kg ile 10 kg arasıydı.
Triceps pushdown - Hatırlamıyorum, 4'e takıyordum genelde.

lindemann dedi:

Aslında kötü bir programın yok fullbody için. İşin temelinden başlamak lazım. Su ve yemek aslında işin temeli. Yediğin içtiğin her şeyi takip altında tutmanı öneriyorum. İşin kalbi buradan geçiyor. Haftada kaç gün gitmeyi düşünüyorsun hayatının neresine koyuyorsun sporu hedefin ne yaşın kaç filan detaylı bir bilgi lazım.

Genişletmek için tıkla...

Haftada 3-4 gün diye düşünmüştüm. Ama antrenman sürem çok uzun olmayacaksa her gün de gidebilirim burada antrenman süresi önemli benim için çünkü ramazan öncesinde biraz uzun sürdüğü için canım gitmek istemiyordu. İşten sonra çok üşeniyordum.

lindemann dedi:

Gerçekten bir planlama yapman lazım hedeflerine göre bütçen buna hazır mı mesela ? Protein alımı 1 numaralı etken kas gelişiminde yandan takviyeler ile destekliyorsun mesela ne kadar bütçe ayırabilirsin ? Haftada kaç gün yapacağına göre saatler değişir 3 gün fullbody 4 gün upper lower upper lower olabilir. Haftada her kas için dinlendir çalıştır dinlendir çalıştır yapmak gerekiyor. Ne kadar sık çalışırsan(kası dinlendirip) o kadar ekstra gelişim olur mesela. Uyku durumun ne durumda ? Kas çalışırken gerilir uykuda gelişir durumu var mesela. Salona gittiğinde hoca 3 günse full body yap 15 dk koşu bandında yürü 4x12 yap geç diyor. Burada üst üste 3 gün gelip bunu yapanlar filan oldu ki yıllar önce bana da böyle yaptırmışlardı. Böyle hatalardan kaçınıp egolifting dediğimiz ya ne 20 kilosu kardeşim ver 60 kiloyu diyip yanlış formda yapa yapa sakatlıklarla boğuşup takılabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Hocam antrenman dışındaki konularla ilgili bilgi sahibiyim ve planlamam var, sadece antrenman programı istiyorum.