Sınav senem olduğu için spor salonuna gidemiyorum. Evde elimdeki ekipmanlarla vücudumu geliştirmek istiyorum ama program oluşturma konusunda pek bilgim yok. Yardımcı olabilirseniz sevinirim.
Boy: 186 kilo: 88 yaş: 18.
Elimdeki ekipmanlar: 5Kg'dan 20'ye kadar arttırabileceğim dambıllar, Z bar ve düz bar.
İşte evde dambıl ve bar ile yapabileceğin bir antrenman programı:
Antrenman Programı (Haftada 3-4 Gün)
# Isınma (5-10 dakika)
- İp Atlama veya Yüksek Diz Koşusu
- Dinamik Esneme Hareketleri (kol ve bacak döndürmeleri)
# Ana Antrenman (Her hareket için 3 set, 8-12 tekrar)
1.
Göğüs: Dambıl Bench Press
- Düz bir zeminde sırt üstü yat.
- Dambılları göğüs hizasında tut, yavaşça yukarı it.
2.
Sırt: Bent Over Dambıl Rows
- Dizlerinin biraz bükülü, belini düz tutarak öne eğil.
- Dambılları yanlarında tutarak yukarı çek.
3.
Bacak: Goblet Squats
- Bir dambılı iki elinle tut ve göğsünün önünde tut.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve çömelerek yukarı kalk.
4.
Omuz: Dambıl Shoulder Press
- Dambılları omuz hizasında tut.
- Yukarı it ve aşağı indir.
5.
Kol: Bicep Curls
- Dambılları yanlarında tutarak yukarı kaldır ve indir.
6.
Tricep: Skull Crushers (Z-Bar Kullanarak)
- Sırt üstü yatar pozisyonda Z-barı başın üstünde tut.
- Dirseklerinizi bükerek Z-barı başınıza indirin ve kaldırın.
# Soğuma (5-10 dakika)
- Statik Esneme Hareketleri (her birini 20-30 saniye tut)
Notlar
- Her set arasında 60-90 saniye dinlen.
- Dambılları artırma ihtiyacı hissettiğinde, 1-2 haftada bir ağırlıkları artırabilirsin.
- Su içmeyi unutma ve yeterince dinlen.
Bu program, vücudunu dengeli bir şekilde çalıştıracak ve kas kütleni artırmana yardımcı olacaktır. Başarılar!
