mychar276
Becerikli
- Katılım
- 20 Eylül 2025
- Mesajlar
- 122
- Beğeniler
- 61
Arkadaşlar selam.
Öncelikle rica ediyorum, cevap verecek arkadaşlar okuyup öyle cevap verin. Başlığı görüp yardırmayın çünkü durum karmaşık.
Bu sürece yaklaşık 3 yıl önce 170 kilo ve yaklaşık %56-60 civarı bir yağ oranıyla başladım. Şu an 115-120 dolaylarında kilo ve yaklaşık %29 yağ oranına kadar düştüm (Hastanede profesyonel cihazla ölçüm aldım). Bu yolu tamamen kendi araştırmalarım doğrultusunda, mümkün olduğunca bilimsel temellere dayandırarak planladım.
Antrenman programımı da aynı şekilde kendim oluşturdum. Haftada 5 gün PPL + Rest + PL şeklinde çalışıyorum. Yani haftada 5 gün yüksek sertlikte ve yoğunlukta antrenman yapıyorum. Programım tüm kas gruplarını haftada 2 kez çalıştıracak şekilde optimize edilmiş durumda.
Her kas grubu için haftalık toplamda yaklaşık 12 çalışma seti uyguluyorum. Bu setlerin antrenman başına 2 tanesi RIR 0.5-0 aralığında, RPE 9.5 seviyesinde, tam tükenişe çok yakın setler oluyor. Progressive overload takibini düzenli yapıyorum.
Her antrenmandan sonra yaklaşık 40 dakika 120-140 nabız aralığında incline cardio yapıyorum. Buna ek olarak, antrenman günleri dahil her gün 105-140 dakika arası düşük nabız yürüyüş ekliyorum.
Mekanik gerilim, deep stretch, eccentric, concentric ve isometric kasılmaların kontrollü uygulandığı, kas yapımına uygun bir split düzenim var. Bunu hiç aksatmadan takip ediyorum. Hatta bu iş bende öyle bir takıntı haline geldi ki Kurban Bayramı’nda 3-4 günlüğüne memlekete gittiğimde bile yerel spor salonu bulup programıma aynı şekilde devam ettim.
Ama arkadaşlar, benim iştahım hiç bitmiyor.
Sürekli savaş halindeyim. Bir oturuşta, abartıyorsam şerefsizim, 5 tane zurna yiyebiliyorum. Böyle okuyunca şaka ya da abartı gibi geliyor olabilir ama gerçekten durum bu. Dizginleri bir bıraksam neler olacağını hayal bile edemezsiniz. 3 ekstra büyük pizzayı tek başıma bitirebilecek durumdayım.
Bu iştah sorunu ile ilgili okumadığım literatür neredeyse kalmadı. Şimdi biri gelip "YETERİNCE PROTEİN YEMİYORSUN ONDAN 5 YUMURTA YE BAKALIM İŞTAH KALACAK MI?" diyecekse baştan söyleyeyim, konu o değil.
Ne 5’i? Beni sal, 20 yumurta yerim. Yine bitmiyor.
Lifli beslenme desen, lifin kralını alıyorum. Yine bitmiyor. Doymuyorum.
3 yıldır bu iştah azalmadı. Gerçekten çok büyük bir savaş veriyorum.
Bu konudan gerçekten anlayan, kendini spor hocası zanneden rookieler değil, fizyoloji, beslenme, obezite geçmişi, iştah regülasyonu, hormonal adaptasyonlar, leptin, ghrelin, ödül sistemi, diyet yorgunluğu gibi konularda bilgi sahibi olan kişilerden fikir almak istiyorum.
Benim zaten uyguladığım klasik öneriler dışında ne yapılabilir?
Protein yüksek, lif yüksek, su tüketimi var, düzenli direnç antrenmanı var, cardio var, yürüyüş var, progressive overload var, uyku ve toparlanmaya da dikkat etmeye çalışıyorum. Buna rağmen iştah tarafında ciddi bir problem devam ediyor.
Benzer bir süreçten geçen, bu seviyede iştah problemi yaşamış ve gerçekten çözüm bulmuş olan varsa tecrübelerini okumak isterim. Özellikle bilimsel temeli olan, ezbere olmayan önerilere açığım.
Öncelikle rica ediyorum, cevap verecek arkadaşlar okuyup öyle cevap verin. Başlığı görüp yardırmayın çünkü durum karmaşık.
Bu sürece yaklaşık 3 yıl önce 170 kilo ve yaklaşık %56-60 civarı bir yağ oranıyla başladım. Şu an 115-120 dolaylarında kilo ve yaklaşık %29 yağ oranına kadar düştüm (Hastanede profesyonel cihazla ölçüm aldım). Bu yolu tamamen kendi araştırmalarım doğrultusunda, mümkün olduğunca bilimsel temellere dayandırarak planladım.
Antrenman programımı da aynı şekilde kendim oluşturdum. Haftada 5 gün PPL + Rest + PL şeklinde çalışıyorum. Yani haftada 5 gün yüksek sertlikte ve yoğunlukta antrenman yapıyorum. Programım tüm kas gruplarını haftada 2 kez çalıştıracak şekilde optimize edilmiş durumda.
Her kas grubu için haftalık toplamda yaklaşık 12 çalışma seti uyguluyorum. Bu setlerin antrenman başına 2 tanesi RIR 0.5-0 aralığında, RPE 9.5 seviyesinde, tam tükenişe çok yakın setler oluyor. Progressive overload takibini düzenli yapıyorum.
Her antrenmandan sonra yaklaşık 40 dakika 120-140 nabız aralığında incline cardio yapıyorum. Buna ek olarak, antrenman günleri dahil her gün 105-140 dakika arası düşük nabız yürüyüş ekliyorum.
Mekanik gerilim, deep stretch, eccentric, concentric ve isometric kasılmaların kontrollü uygulandığı, kas yapımına uygun bir split düzenim var. Bunu hiç aksatmadan takip ediyorum. Hatta bu iş bende öyle bir takıntı haline geldi ki Kurban Bayramı’nda 3-4 günlüğüne memlekete gittiğimde bile yerel spor salonu bulup programıma aynı şekilde devam ettim.
Ama arkadaşlar, benim iştahım hiç bitmiyor.
Sürekli savaş halindeyim. Bir oturuşta, abartıyorsam şerefsizim, 5 tane zurna yiyebiliyorum. Böyle okuyunca şaka ya da abartı gibi geliyor olabilir ama gerçekten durum bu. Dizginleri bir bıraksam neler olacağını hayal bile edemezsiniz. 3 ekstra büyük pizzayı tek başıma bitirebilecek durumdayım.
Bu iştah sorunu ile ilgili okumadığım literatür neredeyse kalmadı. Şimdi biri gelip "YETERİNCE PROTEİN YEMİYORSUN ONDAN 5 YUMURTA YE BAKALIM İŞTAH KALACAK MI?" diyecekse baştan söyleyeyim, konu o değil.
Ne 5’i? Beni sal, 20 yumurta yerim. Yine bitmiyor.
Lifli beslenme desen, lifin kralını alıyorum. Yine bitmiyor. Doymuyorum.
3 yıldır bu iştah azalmadı. Gerçekten çok büyük bir savaş veriyorum.
Bu konudan gerçekten anlayan, kendini spor hocası zanneden rookieler değil, fizyoloji, beslenme, obezite geçmişi, iştah regülasyonu, hormonal adaptasyonlar, leptin, ghrelin, ödül sistemi, diyet yorgunluğu gibi konularda bilgi sahibi olan kişilerden fikir almak istiyorum.
Benim zaten uyguladığım klasik öneriler dışında ne yapılabilir?
Protein yüksek, lif yüksek, su tüketimi var, düzenli direnç antrenmanı var, cardio var, yürüyüş var, progressive overload var, uyku ve toparlanmaya da dikkat etmeye çalışıyorum. Buna rağmen iştah tarafında ciddi bir problem devam ediyor.
Benzer bir süreçten geçen, bu seviyede iştah problemi yaşamış ve gerçekten çözüm bulmuş olan varsa tecrübelerini okumak isterim. Özellikle bilimsel temeli olan, ezbere olmayan önerilere açığım.
