KS
KS
Kafein deneyeyim, olmazsa pre deneriz hocam. Her hareket için 3 set 15 tekrar yapıyorum genelde.
Yağdan yakıp kastan kazanmaya çalışıyorum.
Bir double espresso 100-140mg arası kafein içeriyordu. Direkt beni hayata geri döndürüyor akşama kadar da yorgunluğumu alıyordu spor bitene kadar. 300 ml cold brew de 150mg+ kafein içeriyor. Diyet kola çok önermesem de arada bir tatlandırıcılı diye içiyorum, bir de beyaz Monster var ki... bildiğin kimyasal atık ama en sevdiğim kalorisiz kafein içeceği de o. Bence single ya da double shot espresso veya bulursan espresso lungo içebilirsin yakınlardaki kafelerden. 90-150 TL arası değişiyor fiyatı ama işte. Mokapot ile kendi yapacağın 1-2 ölçeklik espresso (aslında teknik olarak Espresso değil ama kafein oranı çok yakın) da işini baya çözer.
3 set 15 tekrar fazla, 10 tekrara indir daha iyi gelişirsin. Tavsiyem 2x10 normalde, yeni başladıysan 3x10 iyidir.
Recomposition için ben 2x10 yaptım 4 ay, 15 kilo verdim (creatine'in etki ettiği kilo artışını saymadım) çoğu ağırlıklarım 2-2.5 katına çıktı, program istiyorsan atabilirim.
Espressso içiyorum ben pre olmadığı vakit, bir nebze iyi oluyor.
Kingsize Nutrition Beast Mode 1000 Gr - Güç Ve Performans
Zengin Pump formülü, 4.5g Beta Alanin, 3g Arjinin AKG, fermente BCAA ham maddeli. İncele, yorumları oku ve satın al.
www.supplementler.com
Bunu kullanabilirsin istiyorsan.
90 dakikaya düşür, beslenmeye ağırlık ver proteini aksatma. uzun süre antrenman yaparsan, kas kazanmanın aksine kas kaybı bile yaşanır.
KS
KS
2 aydır yapıyorum yaklaşık. Ara vermiştim.
Açıkçası yaklasşık 6-7 kilo fazlam var. 72 kiloyum, 65'e düşmem gerek sanırım. (MacFit'in hesabına göre) Ama vücudumda çok fazla yağ var. Programı atabilirsiniz çok memnun olurum hocam.
İlk espresso deneyeyim daha sonra etki etmezse pre deneyebilirim.Espressso içiyorum ben pre olmadığı vakit, bir nebze iyi oluyor.
Kingsize Nutrition Beast Mode 1000 Gr - Güç Ve Performans
Zengin Pump formülü, 4.5g Beta Alanin, 3g Arjinin AKG, fermente BCAA ham maddeli. İncele, yorumları oku ve satın al.
Bunu kullanabilirsin istiyorsan.
Haftada kaç gün gidiyorsunuz? Boyunuz ve yaşınız nedir?
KS
KS
Birazıcık azaltıyorum o zaman. Vakit geçiyor diye de biraz uzun süre yapıyordum.
Haftada 3-4 gün gitmeye çalışıyorum. Gitmediğim günler evde normal hareket egzersizleri yapıyorum. 17 yaşındayım, 172 boyundayım.
Haluk Albayrak
Yetkin
- Katılım
- 24 Aralık 2023
- Mesajlar
- 979
- Çözümler
- 1
- Beğeniler
- 673
Protein makronu karşılayabiliyorsan supplement olarak kreatin harici bir şey kullanmana gerek yok. Hiçbiri zorundalık değil onu belirtmem gerek. Bunlar sadece takviye ürünler. Hatta bunlardan da önemlisi senin kan değerlerin.
Günlük bazalınız 1715 kalori, bunun üstüne yaktığınız kaloriyi ve yaptığınız kardiyonun kalorisi ekledikten sonra bırakmak istediğiniz açık miktarı kadar yemek yemelisiniz, örnek veriyorum 1715+300 antrenmanda+200 kardiyorda yakıldı, 2215 yapıyor. Günlük yürüyüş, okula gidiş geliş, oturma kalkma vesairesi 250-300 saydık. 2500 diyelim düz hesap. 500 kalori açık bırakmak için 2000 kalori almalısınız, makrolarınızı kendiniz hesaplayın. En az kg başına 1.5 gr protein almalısınız, yağı 60-70 aralığında, karbonhidratı da abartmadan 200 gr üstüne çıkmadan alabilirsiniz. Tuzdan kaçının, herkesin vücudunda fazlasıyla ödem var, ani düşüşler gördüğünüzde bunun yağ değil büyük çoğunluğunun ödem olduğunu unutmayın. 1 hafta aralıklarla, tercihen antrenmandan 2 gün sonra fakat ertesi gün de olur, aç karnına tuvalete girilmiş ve iç çamaşırınız ile sert zemine koyulmuş tartı ile kilonuzu öğrenebilirsiniz, bacak gününden sonra tartılmayın motivasyonunuz bozulur.
PPL yerine Upper Lower FB öneriyorum 3 gün için. 4 gün için upper lower upper lower yapabilirsin, tabii ki dinleneceksin. 1 gün dinlen her antrenman sonrasında.
Tercihim 2x10'dur, fazla ağırlıkla maksimum kas hasarı yaratarak daha fazla gelişim kazanmak için. Set sayısı fazla olunca pestilin çıkar.
Upper
Lat Pulldown
Cable Row
External Rotation Rotator cuff (Çok çok önemli hafif ağırlık olacak, 5 veya 7.5 kiloluk dumbellar ile en az 2 set yapmalısın.)
Cable Lateral Raise
Cable Crossover Low to High veya İncline Dumbell Bench Press
Pec Fly
Cable Crossover High to Low
Bayesian Curl
Triceps Pushdown
Biceps Machine Curl (Omuz genişliğinde tutuş)
Triceps Overhead Extension
Hammer Curl, Crossbody Hammer Curl
Face Pull
Göğsü tamamen bitirmen için 3 hareket, kolun tamamen bitmesi için de 5 hareket var, hammer Curl'u çıkarabilirsin istersen, lat pulldown ve Row'da yeteri kadar çalışacak zaten. Biceps için de 2 hareket var, ayrı ayrı çalıştırıyor. İstemezsen tek bir hareket seçip 2 başı da hedefleyebilirsin. Çok detaya girmek istemiyorsan incline dumbell press ve pec fly yeterlidir, high to low'a gerek yok amacımız kası korumak şu anda.
Lower
Squat
Leg Press
Lying Leg Curl
Leg Extension
Adductor machine
Calf Machine
Leg raise (herhangi bir yerde, fark etmez)
FB
External Rotation Rotator Cuff
Leg Press
Lying Leg Curl
Lat Pulldown
Pec Fly
Cable Lateral Raise
Triceps Pushdown
Bayesian Curl
Leg Raise
Kendine göre enerjine göre ayarlayabilirsin hareketlerin sıralamasını (FullBody için)
Son düzenleme:
Elma ısıran
Üstün
Arkadaşlar yorumları dehşetle okuyorum. Spor böyle bir şey değil ya. Spor yapacak diye millet Heisenberg kesilmiş. Spor sağlık için yapılır, vücuda envai çeşit kimyasal yüklemek için değil! Karbonhidrat ağırlıklı beslenip glikojen depolarını doldurduktan sonra makul bir antrenman neyinize yetmiyor?
