Mert166
Çalışkan
- Katılım
- 24 Temmuz 2025
- Mesajlar
- 69
- Beğeniler
- 8
Selam arkadaşlar, 14 yaşındayım ve boyum 177cm ve kilom 76 ama yağlı bir yapim var o yüzden spora baslamak istiyorum. Yapay zekalardan ve bazı hocalardan birleştirerek bir antrenman programi yaptım amacım yağ oranını azaltıp kas kütlesi kazanmak.
Program:
Pazartesi – push (göğüs, omuz, triceps)
Isınma:
Hafif yürüyüş veya yerinde hafif koşu – 5 dakika.
Kol dairesi – 2x10 (ileri-geri)
Hafif şınav (diz üstü olabilir) – 2X8.
Antrenman:
Diz üstü şınav – 3x8-10
Dumbbell overhead press (omuz press) – 4x10-12
Triceps dips (sandalyede) – 2X10.
Dumbbell lateral raise (yan omuz) – 2X12.
Dumbbell triceps kickback – 2X12.
Esneme:
Göğüs esnetme (duvarda) – 20 sn X 2
Triceps esnetme – 20 sn X 2
Boyun dairesi – 10 sn her yöne.
Salı – pull (sırt, biceps)
Isınma:
İp atlama veya yerinde zıplama – 2x30 sn.
Kol germe ve omuz rotasyon – 2X10.
Antrenman:
Kapıya tutunarak çekme (barfiks yoksa) – 3x5-7
Dumbbell biceps curl – 3X10.
Yüzüstü sırt kaldırma (superman) – 3x15 sn tutuş.
Ters plank – 2x15 sn.
Esneme:
Omuz germe – 20 sn.
kedi-inek yoga hareketi – 5 tekrar.
Biceps germe – 20 sn.
Çarşamba – legs (bacak, kalça + kardiyo)
Isınma:
Yerinde hafif koşu veya yürüyüş – 3 dakika.
Kalça ve bacak dairesi – 2X10.
Vücut ağırlığı squat – 2X10.
Antrenman:
Vücut ağırlığı squat – 3X10.
Duvar oturuşu – 3x20 sn.
lunge (destek alarak) – 2x8 her bacak.
Glute bridge – 3X15.
Tek ayak denge – 2x20 sn.
Dağcı tırmanışı (mountain climbers) – 3x30 sn.
Esneme:
Hamstring esnetme – 20 sn.
Quadriceps esnetme – 20 sn.
Aalça açıcı lunge – 20 sn.
Perşembe – dinlenme veya aktif iyileşme.
- Hafif yürüyüş, bol su içme, hafif esneme.
Cuma – push (tekrar pazartesi benzeri)
Isınma:
Hafif yürüyüş – 5 dakika.
Kol dairesi – 2X10.
Diz üstü şınav – 2X8.
Antrenman:
Diz üstü şınav – 3X10.
Dumbbell overhead press – 4X12.
Triceps dips – 3X10.
Dumbbell lateral raise – 3X12.
Dumbbell triceps kickback – 3X12.
Esneme:
Göğüs esnetme – 20 sn X 2
Triceps esnetme – 20 sn X 2
Boyun dairesi – 10 sn.
Cumartesi – pull (tekrar salı benzeri)
Isınma:
İp atlama – 2x30 sn.
Kol germe – 2X10.
Antrenman:
Kapıya tutunma – 3X7.
Dumbbell biceps curl – 3X12.
Superman – 3x20 sn.
Ters plank – 2x20 sn.
Esneme:
Omuz germe – 20 sn.
kedi-inek hareketi – 5 tekrar.
Biceps germe – 20 sn.
Pazar – dinlenme.
- Hafif yürüyüş, esneme ve iyileşme.
Sizce nasıl? Her öneriye açığım bir sorun varsa veya ekstra olarak bir öneriniz varsa her şeye açığım.
Program:
Pazartesi – push (göğüs, omuz, triceps)
Isınma:
Hafif yürüyüş veya yerinde hafif koşu – 5 dakika.
Kol dairesi – 2x10 (ileri-geri)
Hafif şınav (diz üstü olabilir) – 2X8.
Antrenman:
Diz üstü şınav – 3x8-10
Dumbbell overhead press (omuz press) – 4x10-12
Triceps dips (sandalyede) – 2X10.
Dumbbell lateral raise (yan omuz) – 2X12.
Dumbbell triceps kickback – 2X12.
Esneme:
Göğüs esnetme (duvarda) – 20 sn X 2
Triceps esnetme – 20 sn X 2
Boyun dairesi – 10 sn her yöne.
Salı – pull (sırt, biceps)
Isınma:
İp atlama veya yerinde zıplama – 2x30 sn.
Kol germe ve omuz rotasyon – 2X10.
Antrenman:
Kapıya tutunarak çekme (barfiks yoksa) – 3x5-7
Dumbbell biceps curl – 3X10.
Yüzüstü sırt kaldırma (superman) – 3x15 sn tutuş.
Ters plank – 2x15 sn.
Esneme:
Omuz germe – 20 sn.
kedi-inek yoga hareketi – 5 tekrar.
Biceps germe – 20 sn.
Çarşamba – legs (bacak, kalça + kardiyo)
Isınma:
Yerinde hafif koşu veya yürüyüş – 3 dakika.
Kalça ve bacak dairesi – 2X10.
Vücut ağırlığı squat – 2X10.
Antrenman:
Vücut ağırlığı squat – 3X10.
Duvar oturuşu – 3x20 sn.
lunge (destek alarak) – 2x8 her bacak.
Glute bridge – 3X15.
Tek ayak denge – 2x20 sn.
Dağcı tırmanışı (mountain climbers) – 3x30 sn.
Esneme:
Hamstring esnetme – 20 sn.
Quadriceps esnetme – 20 sn.
Aalça açıcı lunge – 20 sn.
Perşembe – dinlenme veya aktif iyileşme.
- Hafif yürüyüş, bol su içme, hafif esneme.
Cuma – push (tekrar pazartesi benzeri)
Isınma:
Hafif yürüyüş – 5 dakika.
Kol dairesi – 2X10.
Diz üstü şınav – 2X8.
Antrenman:
Diz üstü şınav – 3X10.
Dumbbell overhead press – 4X12.
Triceps dips – 3X10.
Dumbbell lateral raise – 3X12.
Dumbbell triceps kickback – 3X12.
Esneme:
Göğüs esnetme – 20 sn X 2
Triceps esnetme – 20 sn X 2
Boyun dairesi – 10 sn.
Cumartesi – pull (tekrar salı benzeri)
Isınma:
İp atlama – 2x30 sn.
Kol germe – 2X10.
Antrenman:
Kapıya tutunma – 3X7.
Dumbbell biceps curl – 3X12.
Superman – 3x20 sn.
Ters plank – 2x20 sn.
Esneme:
Omuz germe – 20 sn.
kedi-inek hareketi – 5 tekrar.
Biceps germe – 20 sn.
Pazar – dinlenme.
- Hafif yürüyüş, esneme ve iyileşme.
Sizce nasıl? Her öneriye açığım bir sorun varsa veya ekstra olarak bir öneriniz varsa her şeye açığım.