Fazla kilo ve kamburluk için 3 aylık fitness programı tavsiyesi

orlev dedi:

Merhaba.

30 yaşındayım, 1.87 boyunda ve 95 kiloyum. Vücut kitle indeksim 27.17, yani fazla kilolu olarak geçiyorum. Daha önce spor geçmişim var; gençken (15-25 yaş arasında) aralıklı olarak 3 sene spor yaptım.

Bir ara 14 yaşındayken 1.80 boyunda ve 104 kiloydum, obezite sorunum vardı. O dönem 8 ayda 25 kg vermiştim. Sonra 2 sene içinde tekrar 94 kg oldum, ardından 1 ayda 8 kg verdim. Kilo vermekle ilgili bir sıkıntım yok fakat bel bölgesinde çok yağ var ve kamburluğum bulunuyor. Bugün bir salona 3 aylık üye olacağım.

Salondaki hocalar pt (personal trainer) olarak geçtiği ve ekstra fazla para vermek cazip gelmediği için, kendim uygulayabileceğim 3 aylık bir kondisyon, güç ve postür antrenmanı programı arıyorum. Önerebileceğiniz programlar varsa göz atmak isterim.

Genişletmek için tıkla...

orlev dedi:

Gemini'ye bütün bilgilerimi yazdım, merak ettiği ne varsa.
1 haftada 96.6'dan 94.3'e düştüm. Hiç aç kalmadım; sabahları 1 tane tost (çok tahıllı ekmek ile tost peyniri) ve 3 yumurta. Öğlen ve akşam lif-protein ile beslendim. Eğer öğle yemeği yemek için müsait bir gün olmazsa sabahları 2 tost yapıp akşama kadar su, kahve ile günü idare ediyorum. 4 gün salona gittim, 3 gün ağırlık, 1 gün kardiyo yaptım.
Çok iyi hissediyorum.

Hedef kg 85-87 arası.

Genişletmek için tıkla...

orlev dedi:

Güncelleme – 8 Ağustos 2026

Konuyu açalı yaklaşık 1,5 ay oldu. Başta 3 aylık bir program ararken bu kadar düzenli devam edeceğimi açıkçası ben de düşünmüyordum.
21 Haziran'da 96,6 kg ile başladım. Farklı tartılar kullandığım için ölçümleri birebir kıyaslamak doğru olmayabilir ama 5 Temmuz'da ölçüm tartısında 89,7 kg gördüm. Şu an ise 87 kg civarındayım.

İlk ay full body programıyla başladım. Antrenmanların sonuna düzenli olarak kardiyo ekledim. Genellikle eğimli koşu bandında 25–30 dakika tempolu yürüyüş yaptım.
Beslenme tarafında da olabildiğince sürdürülebilir gitmeye çalıştım.

Sabah: Protein + karbonhidrat ağırlıklı beslendim. Genellikle 3 yumurta, çok tahıllı ekmek veya yulaf ve proteinli süt.
Öğlen: Fabrika menüsünde protein ve lif ağırlıklı seçenekleri tercih ettim. Tatlıları ve çok yüksek karbonhidratlı yemekleri mümkün olduğunca almadım. Antrenman günlerinde bulgur/pilav/makarna gibi şeylerden de tamamen kaçmak yerine genellikle 3–4 yemek kaşığı kadar aldım. Yanına bol salata ve yaklaşık 300 ml yoğurt ekledim.

Akşam: Genellikle tavuk veya ton balığı gibi protein kaynakları, salata ve süzme yoğurt tükettim.
Acıkırsam ara öğün olarak bazen yarım avuç çiğ kuruyemiş yedim.

Sağlıklı yağ olarak zeytinyağı ve %100 fıstık ezmesi kullandım.

Beyaz ekmeği, abur cuburu ve tatlıyı büyük ölçüde kestim. Şeker isteği geldiğinde Zero içecekler, şekersiz Cool Lime veya proteinli süt gibi alternatiflere yöneldim.
Haftada bir kez canım hangisini isterse onu tüketerek biraz esneklik bıraktım.
Alkolü de tamamen kesmedim. Genellikle haftada bir kez, o günkü beslenmem ve aktivitem uygunsa 33 cl bira içtim.
İlk ay ilerledikçe full body programlarında setler arasındaki bekleme sürelerinin beni çok sıkmaya başladığını fark ettim. Bunun üzerine bütün verilerimi yapay zekâya verip farklı program seçenekleri çıkarttım. Sonrasında programı spor konusunda bilgili birkaç kişiye de gösterdim ve uygulanabilir olduğunu söyledikten sonra geçiş yaptım.

Şu anda 2. ve 3. ay için süperset ağırlıklı A/B programı uyguluyorum.

Programım:
Pazartesi – A: Üst Vücut
Salı – B: Alt Vücut
Çarşamba – Dinlenme
Perşembe – A: Üst Vücut
Cuma – B: Alt Vücut
Hafta sonu – Dinlenme

Antrenmanların sonuna yine kardiyo ekliyorum. Bunun yanında günlük adım sayım da oldukça yükseldi. Son dönemde 15–20 bin adımı gördüğüm günler oluyor.
Postür konusunda da Face Pull, Wall Slide, Cat-Cow, Child's Pose gibi hareketleri programa dahil ettim.
Şu an ölçümde yağ oranım yaklaşık %21 civarında görünüyor. Bel ve karın bölgesinde hâlâ vermem gereken yağ var ama başlangıca göre görüntüde ciddi fark olduğunu düşünüyorum.

En önemlisi de şu: Başta amacım sadece kilo vermek ve biraz toparlanmaktı. Şimdi ise daha fit, daha güçlü ve daha düzgün bir fiziğe ulaşmayı hedefliyorum.

İlk mesajdaki halimle şu anki halim arasında ciddi fark olduğunu görmek motivasyonumu bayağı artırdı.

Eki Görüntüle 272176

3 ayın sonunda tekrar güncelleme yaparım. Umarım kazasız belasız devam ederiz.

Form gidişatını küçük resim olarak ekledim.

Genişletmek için tıkla...

orlev dedi:

İyi durumdayım, tabii.

a günü — üst vücut.
Isınma: 5-10 dk + omuz mobilitesi.
1. göğüs + sırt — 4 set
Incline press (8-10) ➜ pazartesi: T-bar row / perşembe: Lat pulldown (8-10)
90 sn.
2. omuz — 3 set
Shoulder press (8-10)
90 sn.
3. yan + arka omuz — 3 set
Lateral raise (10-15) ➜ face pull (12-15)
60 sn.
4. kol — 3 set
Triceps pushdown (10-12) ➜ hammer curl (10-12)
60-75 sn.
5. postür — 2 set
Wall SLI'de (10-15) ➜ chin tuck (10-15)
45-60 sn.
6. karın — 2-3 set
Reverse crunch (12-15) ➜ plank (30-45 sn)
45-60 sn.

kardiyo: eğim 10-12 | 20-25 dk (çok yağ oranın varsa 30dk yapabilirsin)

b günü — alt vücut + Core.
Isınma: 5-10 dk + kalça mobilitesi.
1. ön bacak — 3 set
Goblet squat (8-10)
120 sn.
2. arka bacak — 3 set
Romanian deadlift (8-10)
120 sn.
3. kalça + arka bacak — 2 set
Hip thrust (10-12) ➜ leg curl (10-12)
90 sn.
4. tek bacak + kalf — 2 set
Bulgarian split squat (8-10) ➜ calf raise (12-15)
75 sn.
5. karın — 3 set
Reverse crunch (12-15) ➜ plank (30-45 sn)
60 sn.

kardiyo: eğim 8-10 | 20 dk(çok yorgun hissetmiyorsan 25dk yapabilirsin)

A günü: Pazartesi-perşembe
B günü: Salı-cuma
çarşamba, cumartesi, pazar dinlenme.
Dinlenme günlerinde 8-10k adım tamamlamaya özen göster.

ilerleme
Üst tekrar sayısına temiz formla ulaşırsan → ağırlığı küçük artır.
Form bozuluyorsa artırma.
Son 1-2 tekrar zorlayıcı olsun.

Genişletmek için tıkla...

orlev dedi:

Bacağımı çok büyütmek istemiyorum, o yüzden set sayısını düşük yapıyorum. B günü için ağırlık konusunda tükenişe kadar yapıyorum. Antrenman sonunda mutlu hissediyorum.
Zaten setlerin tamamını nizami yapabiliyorsam, yükseltiyorum bir tık.

10 yaptım diyelim, 15 yapana kadar aynı kiloda kalıyorum, sonra yine bir tık yükseltiyorum.

Incline press 15 kg ile başladım, 30'a çıktım.
T-bar 15 ile başladım, 30'a geldim.
Lat pull down 35 ile başladım, 50'ye geldim.
Lateral dumbbell ile 2.5 kg başladım, 6 Kg'ya geldim. Ama arada cable ile yapıyorum, orada 2.5 kg devam, hahah çok zor vallahi.
Face pull 5 kg ile başladım, 10 kg yapıyorum.
Triceps 17.5 kg, hammer 16 kg.

Goblet şu an 26 kg. (bazen leg press makinesine geçip 100 kg basıyorum)
Rdl 52 kg.
Hip thrust 30 kg.
Leg curl 50 kg.
Bss 15 kg.
Calf raise (hack squat makinesinde yapıyorum) 40 kg.

Bayağı arttı ağırlıklar.

3,4 ve 5.ay programlarım bu şekilde olacak.

Metrik	05 Temmuz 2026	08 Ağustos 2026	01 Eylül 2026	Toplam Değişim
Toplam Kilo	89.6 kg	87.1 kg	85.6 kg	-4.0 kg
Yağ Kütlesi	21.80 kg (%24.33)	18.80 kg (%21.58)	16.30 kg (%19.04)	-5.50 kg (%-5.29)
Kas Kütlesi	64.50 kg (%71.99)	64.90 kg (%74.51)	65.80 kg (%76.87)	+1.30 kg
İskeletsel Kas	38.37 kg (%42.82)	38.66 kg (%44.39)	39.17 kg (%45.76)	+0.80 kg
İç Yağlanma (Visceral)	7	6	5	-2 Kademe
Metabolik Yaş	32	28	28	-4 Yaş
Fit Puanı	45	91	93	+48 Puan

Son ölçümler bu şekilde.

@Deniz744 son durumu attım üyeliği 19 Ekim'e kadar uzattım %15 yağ oranını görene kadar devam edeceğim sonra 6 ay ara vermek durumunda kalacağım evde ekipmansız Full body antrenmanları yaparak en az kas kaybıyla atlatıp geri döneceğim.

Genişletmek için tıkla...