Fazla kilo ve kamburluk için 3 aylık fitness programı tavsiyesi

Merhabalar.

30 yaşındayım, 1.87 boyunda ve 95 kiloyum. Vücut Kitle İndeksim 27.17, yani fazla kilolu olarak geçiyorum. Daha önce spor geçmişim var; gençken (15-25 yaş arasında) aralıklı olarak 3 sene spor yaptım.

Bir ara 14 yaşındayken 1.80 boyunda ve 104 kiloydum, obezite sorunum vardı. O dönem 8 ayda 25 kg vermiştim. Sonra 2 sene içinde tekrar 94 kg oldum, ardından 1 ayda 8 kg verdim. Kilo vermekle ilgili bir sıkıntım yok fakat bel bölgesinde çok yağ var ve kamburluğum bulunuyor. Bugün bir salona 3 aylık üye olacağım.

Salondaki hocalar PT (Personal Trainer) olarak geçtiği ve ekstra fazla para vermek cazip gelmediği için, kendim uygulayabileceğim 3 aylık bir kondisyon, güç ve postür antrenmanı programı arıyorum. Önerebileceğiniz programlar varsa göz atmak isterim.

Gemini'ye bütün bilgilerimi yazdım, merak ettiği ne varsa.
1 haftada 96.6'dan 94.3'e düştüm. Hiç aç kalmadım; sabahları 1 tane tost (çok tahıllı ekmek ile tost peyniri) ve 3 yumurta. Öğlen ve akşam lif-protein ile beslendim. eğer öğle yemeği yemek için müsait bir gün olmazsa sabahları 2 tost yapıp akşama kadar su, kahve ile günü idare ediyorum. 4 gün salona gittim, 3 gün ağırlık, 1 gün kardiyo yaptım.
Çok iyi hissediyorum.

Hedef kg 85-87 arası.

Güncelleme – 8 Ağustos 2026

Konuyu açalı yaklaşık 1,5 ay oldu. Başta 3 aylık bir program ararken bu kadar düzenli devam edeceğimi açıkçası ben de düşünmüyordum.
21 Haziran'da 96,6 kg ile başladım. Farklı tartılar kullandığım için ölçümleri birebir kıyaslamak doğru olmayabilir ama 5 Temmuz'da ölçüm tartısında 89,7 kg gördüm. Şu an ise 87 kg civarındayım.

İlk ay full body programıyla başladım. Antrenmanların sonuna düzenli olarak kardiyo ekledim. Genellikle eğimli koşu bandında 25–30 dakika tempolu yürüyüş yaptım.
Beslenme tarafında da olabildiğince sürdürülebilir gitmeye çalıştım.

Sabah: Protein + karbonhidrat ağırlıklı beslendim. Genellikle 3 yumurta, çok tahıllı ekmek veya yulaf ve proteinli süt.
Öğlen: Fabrika menüsünde protein ve lif ağırlıklı seçenekleri tercih ettim. Tatlıları ve çok yüksek karbonhidratlı yemekleri mümkün olduğunca almadım. Antrenman günlerinde bulgur/pilav/makarna gibi şeylerden de tamamen kaçmak yerine genellikle 3–4 yemek kaşığı kadar aldım. Yanına bol salata ve yaklaşık 300 ml yoğurt ekledim.

Akşam: Genellikle tavuk veya ton balığı gibi protein kaynakları, salata ve süzme yoğurt tükettim.
Acıkırsam ara öğün olarak bazen yarım avuç çiğ kuruyemiş yedim.

Sağlıklı yağ olarak zeytinyağı ve %100 fıstık ezmesi kullandım.

Beyaz ekmeği, abur cuburu ve tatlıyı büyük ölçüde kestim. Şeker isteği geldiğinde Zero içecekler, şekersiz Cool Lime veya proteinli süt gibi alternatiflere yöneldim.
Haftada bir kez canım hangisini isterse onu tüketerek biraz esneklik bıraktım.
Alkolü de tamamen kesmedim. Genellikle haftada bir kez, o günkü beslenmem ve aktivitem uygunsa 33 cl bira içtim.
İlk ay ilerledikçe full body programlarında setler arasındaki bekleme sürelerinin beni çok sıkmaya başladığını fark ettim. Bunun üzerine bütün verilerimi yapay zekâya verip farklı program seçenekleri çıkarttım. Sonrasında programı spor konusunda bilgili birkaç kişiye de gösterdim ve uygulanabilir olduğunu söyledikten sonra geçiş yaptım.

Şu anda 2. ve 3. ay için süperset ağırlıklı A/B programı uyguluyorum.

Programım:
Pazartesi – A: Üst Vücut
Salı – B: Alt Vücut
Çarşamba – Dinlenme
Perşembe – A: Üst Vücut
Cuma – B: Alt Vücut
Hafta sonu – Dinlenme

Antrenmanların sonuna yine kardiyo ekliyorum. Bunun yanında günlük adım sayım da oldukça yükseldi. Son dönemde 15–20 bin adımı gördüğüm günler oluyor.
Postür konusunda da Face Pull, Wall Slide, Cat-Cow, Child's Pose gibi hareketleri programa dahil ettim.
Şu an ölçümde yağ oranım yaklaşık %21 civarında görünüyor. Bel ve karın bölgesinde hâlâ vermem gereken yağ var ama başlangıca göre görüntüde ciddi fark olduğunu düşünüyorum.

En önemlisi de şu: Başta amacım sadece kilo vermek ve biraz toparlanmaktı. Şimdi ise daha fit, daha güçlü ve daha düzgün bir fiziğe ulaşmayı hedefliyorum.

İlk mesajdaki halimle şu anki halim arasında ciddi fark olduğunu görmek motivasyonumu bayağı artırdı.



3 ayın sonunda tekrar güncelleme yaparım. Umarım kazasız belasız devam ederiz.

Form gidişatını küçük resim olarak ekledim.