Fitnessta verimim iyice düştü

1589 dedi:

Salondaki makine fly gerçekten berbat. Yanıma hoca çağırdım hocam doğru yapıyor muyum dedim doğru yapıyorsun ama bu makine çok kötü dedi siteden yeni makine talep edecekti en son. Bu yüzden onun yerine dambıl ile fly yapıyorum…

Karın gününü ve ısınmaları her gittiğimde yapıyorum ama bacak-omuz, göğüs-sırt şeklinde ayrı. Bir gün göğüs-sırt bir gün bacak-omuz

Genişletmek için tıkla...

Eğer ki haftada 3 gün gidip her bölgenizi 1 defa çalıştırmak istiyorsanız göğüs-biceps, dinlenme, sırt triceps, dinlenme, omuz-bacak, dinlenme, dinlenme şeklinde bir split izlemeniz daha iyi olacaktır.

Sorununuza gelecek olursak, hareketleri 2 sete düşürmenizi, RIR sistemiyle çalışmanızı (RIR 2-0 aralıklarında) ve set aralarında en az 2-3 dakika dinlenmenizi tavsiye ederim. Bunların dışında ise 1 haftalık deload haftası yapabilirsiniz.

PPL atıyorum kendi programımı yazayım.

Pazartesi:

2.5kg Dumbell ile 25 tekrar lateral raise atar omuzu ısıtırım.

Bench press -- İlk 2 set ısınma boş bar 10 tekrar sonra bir tık ağırlık arttırrı 10 tekrar atarım sonra Max ağırlık ile set girerim sonra 5 - 5 ağırlık düşürür set atarım ısınma harici ağır setler 5-6 tekrarda tükenişe gitmeli bir set daha atamayacak kıvama gelince bırakırım ki sert girersen 3 sette bitirirsin ısınma harici

İncline Dumble Press - Direk 2 set 6 tekrar ağır kilo gir bitir ( O gün iyi beslenme veya uyku alamadıysan es geçebilirsin)

4 set Makinede Fly ( Dumbell ile yapabilirsin) -- Asıl göğüs patlatan hareket Fly'dır. 1 set hafif ısınma 15 tekrar geri kalan 3 set 8-10 tekrar ağır kilo baktın atamıyorsun piramit şeklinde ağırlığı kademe kademe düşürerek devam ederim aynı kiloda 2. seti giremiyorsam.

Lateral Raise -- 4 set direk ısınma yok 12-15 Tekrar atabileceğin en ağır kilo zaten omuzlar ısınık bas direk tükenişe gitsin 15 Tekrarda yansın omuzların.

Shoulder Press -- 2 set 6-8 tekrar Max kilo Press olmadan omuz olmaz. Omzunda kalan son gücü tüketmek için kullan.

Shug - Ben barbell ile daha verim alıyorum. Yukarı çek 3 saniye bekle aşağı indir şeklinde beklemeli 3 set 10 tekrar trapezleri bitirecek ağırlık seç son tekrarlarda artık trapezleri yukarı kaldırmakta zorlanman lazım.

Herhangi bir Triceps hareketi 3 set zaten antrenman sonu Triceps'de kuvvet çok kalmıyor içinde kalan son gücü bitirmek için ağır kilo 10-12 tekrar.

Salı:

Lat Pulldown - Bench ile aynı mantık
Cable Row - Isınma 1 set Dar tutuş 3 set geniş tutuş 2 set ağır kilolar
Curl herhagi hareket 8-10 Tekrar ağır kilo.

Çarşamba

Squad (1 set ısınma 3 set ağır kilo 8 tekrar)
Leg Press (Isınma yok direk 10 tekrar atabileceğin Max kilo)
Leg Curl (1 set ısınma 10 tekrar 3 set)
Seated Leg Curl( Isınma yok 3 set 10 tekrar)
Leg Extention(3 set 10 tekrar Max kilo

Perşembe dinlen ve cuma cumartesi tekrar pazartesi ve salıyı tekrar et sonra pazar günü gene off.

1589 dedi:

Saat 01:00 gibi yatıp 07:10 gibi uyanıyorum.

Genişletmek için tıkla...

6 Saat sizi tutmaz muhtemelen. Sadece spor günü değil, spordan bir gün önce de iyi beslenmelisiniz bence. Tabii herhangi bir yetkinliğim yok sadece sizin gibi gym ile uğraşan biriyim .