PPL atıyorum kendi programımı yazayım.
Pazartesi:
2.5kg Dumbell ile 25 tekrar lateral raise atar omuzu ısıtırım.
Bench press -- İlk 2 set ısınma boş bar 10 tekrar sonra bir tık ağırlık arttırrı 10 tekrar atarım sonra Max ağırlık ile set girerim sonra 5 - 5 ağırlık düşürür set atarım ısınma harici ağır setler 5-6 tekrarda tükenişe gitmeli bir set daha atamayacak kıvama gelince bırakırım ki sert girersen 3 sette bitirirsin ısınma harici
İncline Dumble Press - Direk 2 set 6 tekrar ağır kilo gir bitir ( O gün iyi beslenme veya uyku alamadıysan es geçebilirsin)
4 set Makinede Fly ( Dumbell ile yapabilirsin) -- Asıl göğüs patlatan hareket Fly'dır. 1 set hafif ısınma 15 tekrar geri kalan 3 set 8-10 tekrar ağır kilo baktın atamıyorsun piramit şeklinde ağırlığı kademe kademe düşürerek devam ederim aynı kiloda 2. seti giremiyorsam.
Lateral Raise -- 4 set direk ısınma yok 12-15 Tekrar atabileceğin en ağır kilo zaten omuzlar ısınık bas direk tükenişe gitsin 15 Tekrarda yansın omuzların.
Shoulder Press -- 2 set 6-8 tekrar Max kilo Press olmadan omuz olmaz. Omzunda kalan son gücü tüketmek için kullan.
Shug - Ben barbell ile daha verim alıyorum. Yukarı çek 3 saniye bekle aşağı indir şeklinde beklemeli 3 set 10 tekrar trapezleri bitirecek ağırlık seç son tekrarlarda artık trapezleri yukarı kaldırmakta zorlanman lazım.
Herhangi bir Triceps hareketi 3 set zaten antrenman sonu Triceps'de kuvvet çok kalmıyor içinde kalan son gücü bitirmek için ağır kilo 10-12 tekrar.
Salı:
Lat Pulldown - Bench ile aynı mantık
Cable Row - Isınma 1 set Dar tutuş 3 set geniş tutuş 2 set ağır kilolar
Curl herhagi hareket 8-10 Tekrar ağır kilo.
Çarşamba
Squad (1 set ısınma 3 set ağır kilo 8 tekrar)
Leg Press (Isınma yok direk 10 tekrar atabileceğin Max kilo)
Leg Curl (1 set ısınma 10 tekrar 3 set)
Seated Leg Curl( Isınma yok 3 set 10 tekrar)
Leg Extention(3 set 10 tekrar Max kilo
Perşembe dinlen ve cuma cumartesi tekrar pazartesi ve salıyı tekrar et sonra pazar günü gene off.
.
