Ruhsal Tedavi #3: Kendi Kendine Yardım

Ruhsal Tedavi #1: Psikiyatrik ilaçlar ve Ruhsal Tedavi #2: Psikoterapi konularını oluşturmuştum.

Şimdi psikoloğa gitme imkanı olmayanlar için bir kendi kendine yardım yazısı yazacağım. Bu yazı ACT (Acceptance and Commitment Therapy) - Kabul ve Kararlılık Terapisi odaklı olacak.

ACT, acıyı sonlandırmayı değil acıyla yaşamayı öğretir, bu beceriyi kazandırır. Acı hayatımızın her dönemi olabilir bir şey. Bu yüzden acıya karşı odaklı yaşamak yerine acıyla yaşamak odaklı beceri geliştirmek daha faydalı olabilir.

ACT, düşüncelerle matematik problemi çözer gibi uğraşmak yerine onları kabul edin ve eyleme geçin odaklı bir terapi modelidir.
Size psikolojik esneklik kazandırır.

Bu yazıda ACT'ın temel prensiplerini konuşacağız. Kendi kendine yardım, profesyonel terapinin yerine geçmese de günlük hayat işlevselliğini kaybetmemek yahut kazanmak için gayet uygundur.




ACT'ın 6 Temel Prensibi

1. Farkındalık: Anı tam anlamıyla yaşamak, geçmiş pişmanlıklara ya da gelecek kaygılarına takılmadan mevcut deneyimlere odaklanmaktır. Farkındalık, bireyin şu anda olanı yargılamadan kabul etmesini söyler. Siz geçmiş hakkında düşünebilirsiniz, gelecek hakkında düşünebilirsiniz; fakat düşünme bile şu an gerçekleşir. Geçmişin pişmanlığı, kötülüğü ile geleceğin kaygısıyla uğraşmak yerine şimdiye odaklanın.

2. Kabul: Geçmişte yaşadığınız tüm deneyimleri kabul etmektir: ilişkiler, olaylar, durumlar, acılar, hatalar, suçluluklar, olumsuz duygular, düşünceler. Acıyla uğraşmak yerine kabul etmek AAA+ enerji tasarrufu sağlar. Enerjinizi daha iyi yere yönlendirme yapabilirsiniz. Şu anda kalın ve şu anki duyguyu fark edin ve kabul edin.

3. Bilişsel ayrışma: Zihin biz değiliz, biz zihnimiz değiliz. Zihin bir araç, özellik. Zihnimiz bizi korumak ister. Kötü yaşantılar neticesinde zihnimiz aynı duyguyu yaşamayalım diye kalp çarpıntısı yapar, depresifleştirir vs. Zihni ayrı olarak görmek lazım. Zihnin ürettiği tırnak içinde koruyucu düşüncelerin bizi yansıtmadığını anlamak gerekiyor. Şu anda kaygılı hissediyor olabilirsin, kabul et. Bu kaygıya yakıt olan düşüncelerin gerçek değil, senin zihninin üretimi. Fark et ve ayrış.

4. Bağlam olarak benlik: Duygular, düşünceler, olaylar ve durumlar değişebilir. Değişir de... Ama onları yaşayan bir benlik var ve o benlik sabit. Değişkenler olumsuz olmak zorunda değil. Olumlu da olabilir. Onları yaşayan yine benlik olur. Benliğinizi, olumsuz deneyimlerle, duygularla, düşüncelerle özdeşleştirmeyin.

5. Değerler: Değerler, bireyin yaşamını yönlendiren ve anlam kazandıran derin önceliklerdir. Bunlar hedeflerden farklıdır; değişmez ve bir yaşam felsefesi sunar. ACT, bireyin değerlerini keşfetmesine ve bunlara uygun bir yaşam sürmesine odaklanır. Örneğin, psikiyatrist olmak gibi bir hedef olabilir fakat bu hedefi daha da derinleştiren değerler olabilir. Yardımseverlik, insanlara dokunma isteği gibi. Bu daha da itici bir motivasyon sağlayacaktır.

6. Değer odaklı eyleme geçmek: Değerleri belirledikten sonra bu değerlerle uyumlu büyük hedefler belirleyin. Sonra bu büyük hedefe giden yolu küçük ve ulaşılabilir parçalara ayırın. Ve harekete geçin! Bu yolda motivasyon düşebilir, depresif epizod geçirebilirsiniz. Durun, anda kalın, sakinleşin, fark edin ve dinlenin. Sonra tekrar harekete geçin. Vazgeçmeyin!

Uygulama Tekniklerinden Birkaçı

1. Mindfulness: Nefes egzersizleri içeren imajinasyon yapılan meditasyonlar. YouTube'da Psk. Özlem Tokgöz Özsoylar kanalında bir sürü amaç için mindfulness egzersizleri var.

2. Kendi kendinize yazın: Saçma sapan da olsa aklınıza ne geliyorsa yazın. Duygular, düşünceler vs. Laf lafı açar ama bu sefer muhatap bizzat kendiniz!

3. Duygu günlüğü tutun: Her gün duygu günlüğü tutun: Ben bugün ne hissettim, neden hissettim, neden tetiklendim, nasıl başa çıkabilirim gibi sorulara yanıt verdiğiniz kendinizi yansıttığınız günlük tutun.

4. Değer keşfi: Hayatta beni ne motive ediyor, geçmiş ilişkilerimde önem verdiğim yegane şey nedir, en büyük hayalim nedir, kendimle hangi özelliğimle gurur duyuyorum, hangi özelliği geliştirmek isterdim gibi sorulara yanıt vererek değer keşfi yapabilirsiniz.

5. Düşünce etiketleme: Yetersiz olduğunuza inanmayın. Yeteriz olduğunuza dair bir düşünceniz olduğunu fark edip "sadece bir düşünce" diyerek etiket koyup ayrışın.

ACT odaklı kendi kendine yardım kitabı önerisi olarak, size yol arkadaşı olabilecek direkt terapinin kurucusu Steven Hayes'in yazdığı Zihninden Çık Hayatına Gir kitabını öneriyorum:

Litera Yayınları Zihninden Çık Hayatına Gir - Steven C. Hayes 9786052023754 Fiyatı, Yorumları - Trendyol (18+)

Gençler İçin Zihninden Çık Hayatına Gir (13-18)

ACT Türkiye temsilcisi Psikiyatrist Dr. İbrahim Bilgen YT kanalı:


Bu yolda sabırsız olmayın. Zaman tanıyın. Kendinize şefkat gösterin. Kararlı olun. Küçük adımlarla bile övünün.

Kendinize iyi bakın!