Spor programı nasıl?

Pazartesi — LOWER A​

1. Romanian Deadlift (RDL) — 3×6–8
2. Barbell Hip Thrust — 3×8–10
3. Bulgarian Split Squat — 3×8–10 / bacak
4. Standing Calf Raise — 3×12–15
5. Plank — 3×45–60 sn
6. Bird Dog — 2×8–10 / taraf

17 set

---

Salı — UPPER A​

1. Normal Barbell Bench Press — 3×6–8
2. Barbell Row — 3×6–8
3. Overhead Press — 3×6–8
4. Dumbbell Row — 2×8–10
5. Lateral Raise — 3×12–15
6. Barbell Curl — 3×10–12
7. Lying Triceps Extension — 3×10–12

21 set

---

Perşembe — LOWER B​

1. Barbell Hip Thrust — 3×8–10
2. RDL — 3×8
3. Reverse Lunge — 3×8 / bacak
4. Standing Calf Raise — 3×12–15
5. Plank — 3×45–60 sn
6. Bird Dog — 2×8–10 / taraf

17 set

---

Cuma — UPPER B​

1. Incline Bench Press — 3×8–10
2. Barbell Row — 3×8–10
3. Normal Barbell Bench Press — 3×8–10
4. Dumbbell Row — 3×8–10
5. Rear Delt Raise — 3×12–15
6. Biceps Curl — 3×10–12
7. Lying Triceps Extension — 3×10–12

---

Haftalık hacim​

Üst vücut

• Göğüs: 12 set
• Sırt: 11 set
• Omuz: 9 direkt set
• Biceps: 6 set
• Triceps: 6 set

Alt vücut

• RDL: 6 set
• Hip thrust: 6 set
• Bulgarian split squat: 3 set
• Reverse lunge: 3 set
• Calf: 6 set
• Core: 10 set

Gemini ve ChatGPT ortaklığından bu programı çıkarttım. Evde bench ve ağırlıklar/dumbell ile uygulayacağım. Bu yüzden eldeki imkanlar epey kısıtlı. Amacım biraz da güç üretimi sağlamak güçlenmek o yüzden ona göre hareketler istedim. Uygulanır mı sizce?

Düzelt dedim bu çıktı ortaya. Nasıl daha yapılabilir bir program mı?

Pazartesi — LOWER A RDL — 3×6–8 Bulgarian Split Squat — 3×8–10 / bacak Barbell Hip Thrust — 3×8–10 Standing Calf Raise — 2×12–15 Plank — 2×45–60 sn Bird Dog — 2×8–10 / taraf

16 set

Salı — UPPER A Normal Barbell Bench Press — 3×6–8 Barbell Row — 3×6–8 Overhead Press — 3×6–8 Lateral Raise — 2×12–15 Barbell Curl — 2×10–12 Lying Triceps Extension — 2×10–12

15 set

Perşembe — LOWER B Barbell Hip Thrust — 3×8–10 Reverse Lunge — 3×8 / bacak RDL — 3×8 Standing Calf Raise — 2×12–15 Plank — 2×45–60 sn Bird Dog — 2×8–10 / taraf

15 set

Cuma — UPPER B Incline Bench Press — 3×8–10 Dumbbell Row — 3×8–10 Overhead Press — 2×8–10 Rear Delt Raise — 2×12–15 Biceps Curl — 2×10–12 Lying Triceps Extension — 2×10–12

14 set