T

tumu 5

Üstün
İlk 1.000!
Katılım
18 Aralık 2023
Mesajlar
369
Beğeniler
182
Yer
Antalya

Konu Başlıkları Gizle

  1. 1 Pazartesi — LOWER A
  2. 2 Salı — UPPER A
  3. 3 Perşembe — LOWER B
  4. 4 Cuma — UPPER B
  5. 5 Haftalık hacim

Pazartesi — LOWER A​

  1. Romanian Deadlift (RDL) — 3×6–8
  2. Barbell Hip Thrust — 3×8–10
  3. Bulgarian Split Squat — 3×8–10 / bacak
  4. Standing Calf Raise — 3×12–15
  5. Plank — 3×45–60 sn
  6. Bird Dog — 2×8–10 / taraf
17 set

Salı — UPPER A​

  1. Normal Barbell Bench Press — 3×6–8
  2. Barbell Row — 3×6–8
  3. Overhead Press — 3×6–8
  4. Dumbbell Row — 2×8–10
  5. Lateral Raise — 3×12–15
  6. Barbell Curl — 3×10–12
  7. Lying Triceps Extension — 3×10–12
21 set

Perşembe — LOWER B​

  1. Barbell Hip Thrust — 3×8–10
  2. RDL — 3×8
  3. Reverse Lunge — 3×8 / bacak
  4. Standing Calf Raise — 3×12–15
  5. Plank — 3×45–60 sn
  6. Bird Dog — 2×8–10 / taraf
17 set

Cuma — UPPER B​

  1. Incline Bench Press — 3×8–10
  2. Barbell Row — 3×8–10
  3. Normal Barbell Bench Press — 3×8–10
  4. Dumbbell Row — 3×8–10
  5. Rear Delt Raise — 3×12–15
  6. Biceps Curl — 3×10–12
  7. Lying Triceps Extension — 3×10–12

Haftalık hacim​

Üst vücut

  • Göğüs: 12 set
  • Sırt: 11 set
  • Omuz: 9 direkt set
  • Biceps: 6 set
  • Triceps: 6 set
Alt vücut

  • RDL: 6 set
  • Hip thrust: 6 set
  • Bulgarian split squat: 3 set
  • Reverse lunge: 3 set
  • Calf: 6 set
  • Core: 10 set
Gemini ve ChatGPT ortaklığından bu programı çıkarttım. Evde bench ve ağırlıklar/dumbell ile uygulayacağım. Bu yüzden eldeki imkanlar epey kısıtlı. Amacım biraz da güç üretimi sağlamak güçlenmek o yüzden ona göre hareketler istedim. Uygulanır mı sizce?
 
Fazla kötü, gün içi çalıştıgınız kas gruplarının dağılımı da kötü, her kas grubunu yorduğunuz hareket sayısı da kötü.
Düz mantık bir gün sırt-biceps , bir gün göğüs-triceps, bir gün de bacak omuz atın 4. gün full body yaparsınız en klasik.
 
Arkadaşın dediği gibi aynı bölgeyi çalıştıran birden fazla gereksiz hareketler var sadece 1 tanesini 2-3 set yapsan yeter. Örneğin barbell row, yanlış yapılmaya çok müsait bir hareket beli eğer zorlarsan ertesi gün dik açı gibi gezersin ortalıkta. Onun yerine kendine mesela sandalye ile dumbbell row yap spotun sandalye olsun. Eğer imkanın varsa bunlarla uğraşmak yerine bir salona yazıl derim.
 
Düzelt dedim bu çıktı ortaya. Nasıl daha yapılabilir bir program mı?

Pazartesi — LOWER A RDL — 3×6–8 Bulgarian Split Squat — 3×8–10 / bacak Barbell Hip Thrust — 3×8–10 Standing Calf Raise — 2×12–15 Plank — 2×45–60 sn Bird Dog — 2×8–10 / taraf

16 set

Salı — UPPER A Normal Barbell Bench Press — 3×6–8 Barbell Row — 3×6–8 Overhead Press — 3×6–8 Lateral Raise — 2×12–15 Barbell Curl — 2×10–12 Lying Triceps Extension — 2×10–12

15 set

Perşembe — LOWER B Barbell Hip Thrust — 3×8–10 Reverse Lunge — 3×8 / bacak RDL — 3×8 Standing Calf Raise — 2×12–15 Plank — 2×45–60 sn Bird Dog — 2×8–10 / taraf

15 set

Cuma — UPPER B Incline Bench Press — 3×8–10 Dumbbell Row — 3×8–10 Overhead Press — 2×8–10 Rear Delt Raise — 2×12–15 Biceps Curl — 2×10–12 Lying Triceps Extension — 2×10–12

14 set
 
Bir tane mat, bir de tabure yeterli evde antrenman için, yapay zekaya düzgün komut vermeyince kıytırık şeyler hazırlıyor.
Mekik - şınav - plank - squat - esneme ve gerinme hareketleri - tabure ile uygulayacağın bacak egzersizleri yeterli olur.
 
@tumu yine beğenmedim. Daha mantıklı seçenekler var fakat şu an program atamayacak kadar meşgulüm. Eğer düzgün program atan olmazsa daha sonra yardımcı olurum.
 
Pazartesi — LOWER A (Arka Bacak & Kalça Odaklı)
  • Barbell Romanian Deadlift (RDL): 3 set × 5–7 tekrar (3 dk dinlenme) -> (Arka bacak ve bel gücü)
  • Bulgarian Split Squat (Dumbbell ile): 3 set × 6–8 tekrar / bacak (2 dk dinlenme) -> (Ön bacak ve kalça)
  • Barbell Hip Thrust: 3 set × 6–8 tekrar (2.5 dk dinlenme) -> (Saf kalça gücü)
  • Standing Calf Raise: 3 set × 10–12 tekrar (Ağır kilo) -> (Kalf)
  • Plank: 3 set × Maksimum Süre -> (Core gücü)
Salı — UPPER A (Yatay İtiş & Dikey Güç)
  • Flat Barbell Bench Press: 3 set × 5–7 tekrar (3 dk dinlenme) -> (Göğüs, ön omuz, triceps)
  • Barbell Row: 3 set × 5–7 tekrar (3 dk dinlenme) -> (Tüm sırt ve biceps)
  • Dumbbell Overhead Press (Oturarak): 3 set × 6–8 tekrar (2.5 dk dinlenme) -> (Omuz gücü)
  • Dumbbell Lateral Raise: 3 set × 10–12 tekrar -> (Yan omuz genişliği)
  • Barbell Curl: 3 set × 8–10 tekrar -> (Biceps / Ön kol)
  • Lying Barbell Triceps Extension: 3 set × 8–10 tekrar -> (Triceps / Arka kol)
Perşembe — LOWER B (Ön Bacak & Genel Güç)
  • Dumbbell Goblet Squat: 3 set × 5–7 tekrar (3 dk dinlenme) -> (Ön bacak odaklı squat gücü)
  • Barbell Hip Thrust: 3 set × 6–8 tekrar (2.5 dk dinlenme) -> (Kalça)
  • Dumbbell Romanian Deadlift: 3 set × 8–10 tekrar (2 dk dinlenme) -> (Beli yormadan arka bacak uyarısı)
  • Reverse Lunge (Dumbbell ile): 2 set × 6–8 tekrar / bacak (2 dk dinlenme) -> (Denge ve tek bacak gücü)
  • Standing Calf Raise: 3 set × 10–12 tekrar -> (Kalf)
Cuma — UPPER B (Üst Göğüs & Saf Çekiş Gücü)
  • Incline Barbell Bench Press: 3 set × 5–7 tekrar (3 dk dinlenme) -> (Üst göğüs ve itiş gücü)
  • Dumbbell Row: 3 set × 6–8 tekrar (2.5 dk dinlenme) -> (Kanat ve sırt kalınlığı)
  • Dumbbell Floor Press (Yerde Pres): 3 set × 6–8 tekrar (2 dk dinlenme) -> (Triceps gücü ve bench kilitleme kuvveti)
  • Dumbbell Rear Delt Raise: 3 set × 10–12 tekrar -> (Arka omuz ve postür sağlığı)
  • Incline Dumbbell Curl: 3 set × 8–10 tekrar -> (Eğimli sehpada zirve biceps uyarısı)
  • Lying Triceps Extension (Dumbbell ile): 3 set × 8–10 tekrar -> (Triceps)
Sıralama: Omurgayı sabitleyen core kaslarını (Plank) antrenmanın en başına koyarsan, RDL veya Squat yaparken belin erken yorulur ve sakatlanırsın. Bu yüzden büyük güç hareketleri (Bench, RDL, Squat) her zaman ilk sırada, izole kol ve omuz hareketleri ise sinir sistemi yıpranmışken yapılabilen hareketler olduğu için en sonda yer alır.

PS: Son tekrarları zorlanmadan yaparsan biraz ağırlığı arttır.
 

Benzer konular

derindevlethikmet
Uzaktan spor planı nasıl oluşturulur?
Mesaj
3
Görüntüleme
100
Zentori
Zentori
T
Gemini'ın hazırladığı full body program nasıl?
Mesaj
2
Görüntüleme
116
jackarmis
J
2
Spor programı nasıl yapılır?
Mesaj
5
Görüntüleme
170
Styxrage
Styxrage
Yusuf26
İlk ay için fitness programı nasıl?
Mesaj
4
Görüntüleme
93
Yusuf26
Yusuf26
alperen
Fitness programı nasıl?
Mesaj
7
Görüntüleme
175
maestro1
maestro1
TheSpider1
1 aydır spor yapan biri için program önerisi
2
Mesaj
12
Görüntüleme
206
M4F82
M4F82
ornitorenk
Spor salonu saçmalığına nasıl katlanıyorsunuz?
2
Mesaj
15
Görüntüleme
386
mr.esat
mr.esat

Yeni konular

Yeni mesajlar