4 gün gitmek için fitness programı önerisi

senuzulme dedi:

1. Gün: Sırt & Ön Kol.

2. Gün: Omuz & Bacak

3. Gün: Göğüs & Arka Kol

4. Gün (Buraya eksik veya daha çok öne çıkmasını istediğiniz bir kas grubunu koyabilirsiniz.)

Genişletmek için tıkla...

Eskidendi o dedi:

Haftada en fazla 4 gün gitmek istiyorum. Boyum 190 cm kilom 77 kg yaşım 25. bana program önerir misiniz? @Livo

Genişletmek için tıkla...

Eskidendi o dedi:

Geçmişim var. 2014-15 arasında sağlam bir antrenörle çalışmıştım. Hareketleri nizami yapabiliyorum.

Genişletmek için tıkla...

Gün 1 – Push (Göğüs, Omuz, Arka Kol)​

• Barbell Bench Press – 4x8
  
  
• Dumbbell Incline Press – 3x10-12
  
  
• Seated Shoulder Press (Dumbbell) – 3x10
  
  
• Lateral Raise – 3x15
  
  
• Cable Triceps Pushdown – 3x15
  
  
• Overhead Dumbbell Triceps Extension – 3x12
  
  Skull Crusher (Lying Triceps Extension) – 3x12-15

Gün 2 – Pull (Sırt, Arka Omuz, Biceps)​

• Pull-up / Lat Pulldown – 4x10
  
  
• Seated Cable Row – 3x12
  
  
• Barbell Row – 3x8-10
  
  
• Face Pull – 3x15
  
  
• EZ Bar Curl – 3x12
  
  
• Incline Dumbbell Curl – 3x12

Gün 3 – Legs (Bacak – Glute, Quad, Hamstring)​

• Barbell Back Squat – 4x8
  
  
• Romanian Deadlift – 3x10
  
  
• Walking Lunge – 3x12 adım
  
  
• Leg Press – 3x15
  
  
• Leg Curl – 3x15
  
  
• Standing Calf Raise – 4x15-20

Gün 4 – Full Body (Zayıf Bölge / Destek)​

• Dumbbell Flat Press – 3x12
  
  
• Pull-up / Lat Pulldown – 3x12
  
  
• Bulgarian Split Squat – 3x10
  
  
• Seated Lateral Raise – 3x15
  
  
• Cable Curl süperset Cable Pushdown – 3x15/15
  
  
• Core: Cable Crunch + Plank – 3 set

• Set araları 60-90 saniye.
  
  
• Daha fazla tekrar çıkar diyorsan ağırlık arttır.
  
  
• Hareketleri nizami yap, momentumdan kaçın.
  
  
• Haftada 4 gün rahatlıkla bu programı döndürebilirsin (örnek: Pzt – Salı – Perş – Cuma) (4. gün tekrar push yapabilirsin keyfine bağlı).