1. Gün: Sırt & Ön Kol.

2. Gün: Omuz & Bacak

3. Gün: Göğüs & Arka Kol

4. Gün (Buraya eksik veya daha çok öne çıkmasını istediğiniz bir kas grubunu koyabilirsiniz.)
 

Gün 1 – Push (Göğüs, Omuz, Arka Kol)​

  • Barbell Bench Press – 4x8

  • Dumbbell Incline Press – 3x10-12

  • Seated Shoulder Press (Dumbbell) – 3x10

  • Lateral Raise – 3x15

  • Cable Triceps Pushdown – 3x15

  • Overhead Dumbbell Triceps Extension – 3x12

    Skull Crusher (Lying Triceps Extension) – 3x12-15



Gün 2 – Pull (Sırt, Arka Omuz, Biceps)​

  • Pull-up / Lat Pulldown – 4x10

  • Seated Cable Row – 3x12

  • Barbell Row – 3x8-10

  • Face Pull – 3x15

  • EZ Bar Curl – 3x12

  • Incline Dumbbell Curl – 3x12



Gün 3 – Legs (Bacak – Glute, Quad, Hamstring)​

  • Barbell Back Squat – 4x8

  • Romanian Deadlift – 3x10

  • Walking Lunge – 3x12 adım

  • Leg Press – 3x15

  • Leg Curl – 3x15

  • Standing Calf Raise – 4x15-20



Gün 4 – Full Body (Zayıf Bölge / Destek)​

  • Dumbbell Flat Press – 3x12

  • Pull-up / Lat Pulldown – 3x12

  • Bulgarian Split Squat – 3x10

  • Seated Lateral Raise – 3x15

  • Cable Curl süperset Cable Pushdown – 3x15/15

  • Core: Cable Crunch + Plank – 3 set


  • Set araları 60-90 saniye.

  • Daha fazla tekrar çıkar diyorsan ağırlık arttır.

  • Hareketleri nizami yap, momentumdan kaçın.

  • Haftada 4 gün rahatlıkla bu programı döndürebilirsin (örnek: Pzt – Salı – Perş – Cuma) (4. gün tekrar push yapabilirsin keyfine bağlı).
 

Benzer konular

alperen
Fitness programı nasıl?
Mesaj
7
Görüntüleme
143
maes
maes
N
Fitness koçu önerisi
Mesaj
5
Görüntüleme
85
mr.esat
mr.esat
A
181 cm ve 80 kg olan biri için antrenman programı önerisi
Mesaj
1
Görüntüleme
73
Commander Shepard
Commander Shepard
TheKnight1
1 aydır spor yapan biri için program önerisi
2
Mesaj
12
Görüntüleme
163
M4F82
M4F82

Yeni konular

Yeni mesajlar