- Katılım
- 16 Aralık 2023
- Mesajlar
- 126
- Beğeniler
- 128
Merhabalar, bisiklet çok uzun zamandır benim için önemli bir ilgi alanı. Geçenlerde tesadüfen gördüğüm, @Hasan Merkit hocamın bisiklet ile ilgili bir konusu ve üzerine ettiğimiz sohbet beni bu rehberi yazmaya itti. Çok uzun bir rehber olmayacak ve şunu belirtmek istiyorum ki bisiklette 1 yıldan uzun bilinçli bir tecrübesi olan kimseyi şaşırtacak bilgiler olmayacak rehberde, çünkü ben de amatör bir bisikletçiyim. Rehber benim kişisel deneyimlerime ve belirli bir deneyim sahibi kişilerin bilebileceği genel geçer bilgileri içerecek, olağanüstü bilgiler değil yani. Ayrıca not olsun, bu şekilde düzyazı ayarında yazacağım. Sitedeki diğer rehberler kadar süsleme şansım yok şu an. 
Lafa başlayayım artık, öncelikle her sürüşümüzde bisikletimizin sele ayarı ve direkt bisikletimizin kendisi, boyutu bize uygun olacak. Lastikleri referans değer aralığında bir basınçta olacak. Aslında mecburi ama mümkünse şeklinde anıyorum; kaskımız (en önemlisi), eldivenimiz, gözlüğümüz olacak. Bu bazı paylaşımlarda oluyor, dizlik, dirseklik falan. Dizlik, dirseklikle bisiklet mi sürülür? En başta bisikletin motoru olan bacakların hareketini kısıtlar. Onları takan yok denecek kadar az ama aklıma gelince değinmeden geçmek istemedim. Tabii bu sözleri şehir içi veya normal yolda sürüş yapan kişiler için söylüyorum, MTB sürüş ve patikalarında ihtiyaç duyuluyor olabilir, bu yazım onlara yönelik değildir.
Kondisyon geliştirmekten bahsedeyim, öncelikle kondisyon nabzı, nefesi veya bacakları çok zorlayarak arttırılmaz. Bu rehberim başlangıç seviyesine yönelik olduğu için yüksek nabızdaki kondisyonu ve VO2Max arttırma tarzıyla işimiz yok. Bizim için kondisyon süreklilik ve sakinlikle gelişir.
Kondisyon için nabız bölgeleri çok önemlidir, nabız 5 bölgeden oluşur. 1 en hafif dinlenme nabzı iken, 5 kapasitenin maksimum olduğu, konuşmanın imkansız olduğu bölgedir. Sporcuların vb. nabız bölgeleri tıbbi yöntemlerle ölçülür, bizim buna ihtiyacımız yok. Eğer internetteki genel geçer nabız bölgelerini kendinize referans edinmek de istemiyorsanız bir yapay zeka aracına yaş, boy, kilo, cinsiyet vb. verilerinizle yüzeysel bir hesaplama yaptırabilirsiniz.
Kondisyonun gelişime en açık olduğu ve yağ yakımının en yüksek olduğu nabız bölgesi 2. bölgedir (zone 2). Zone 2 yaklaşık olarak şu hissiyatı verir: rahatlıkla konuşabilirsiniz ama ritim kaçırmadan rahat bir şekilde şarkı söyleyemezsiniz gibi. Rahat olduğunuz bir nabız aralığında ve rahat bir kadansta yaptığınız bir sürüş hem size kendinizi zorladığınız bir sürüşten daha fazla keyif verecektir hem de gelişim açısından verimi yüksek olacaktır. Kadans, pedallarınıza dakikada attırdığınız tur sayısıdır. Hedefimiz her zaman pedalı ezmeden, kendimizi çok zorlamadan çevirmek olacak. Eğer pedal dönmüyorsa biraz zorlayıp biraz dinlenmek yerine süreklilik sağlanabilecek bir vitese kadar düşülmelidir.
Yokuş tırmanmaktan bahsedeyim, öncelikle yokuş başlayınca düz yolda gittiğiniz hızı koruyamayacaksınız. O yüzden hızınızı yokuş başlayınca olan hızınızda tutmak için kendinizi zorlamayın; hedefimiz hızı değil, kadansı sabit tutmak. Tırmanış bisiklette ayrı bir dünyadır; yol bisikletlerinde bile endurance, aero kadro gibi tırmanış kadrosu da vardır. Kendimden örnek vereyim, bir gün Spil tırmanışı yapmak istiyorum. Bisikletle çok ilgilenmeyenler şaşırabilir; bu oldukça yapılan bir rota. Bazı gruplar da sürüyor, hatta arada.
Neyse, konuyu dağıtmayayım; tırmanışta özellikle arka ruble oranları da önemlidir. Bu iyice detaya giriyor; eğer daha detaylı bir rehber yazarsam sonra buna değinirim, şimdilik ihtiyacımız yok. Tırmanışta en büyük tuzak, yokuşun hemen başında enerjiyi tüketmektir. Yokuşa girmeden vitesi küçültüp temponuzu baştan oturtmanız gerekir. Bacaklar tıkandıktan sonra vites küçültmek veya tempoyu düşürmek toparlamaya yetmez. Kısacası yokuşu yarıda bırakıp sürüşü bırakmak gibi bir niyetiniz yoksa gaza gelmeyin, yok yere. Bisiklet kondisyonunda her insanın tatmin noktası ve kendinden beklentisi farklıdır; gelişim birden olmaz, süreklilik ile yavaşça gerçekleşir. Yani o yokuşta kalıyorsanız bu utanılacak bir şey değildir. Yürüyerek çıkın, yine çıkın. Bir gün duraksız çıkarsınız.
Şimdi iniş ve viraja gelelim. İnişler, dikkatin en yüksek olması gereken alandır; hız yüksek, efor düşük olduğu için vücut rahatlar, dalıp gitmeye müsaittir. Virajlarda bisikleti yatırmaya korkmayın. İki tekerlekli bir araç olduğu için belirli bir hızın üstünde yatmadan dönemezsiniz; fizik kanunlarından dolayı buna mecbursunuz. Freninizi viraja girmeden yapmanız en iyisidir; tabii virajda da frene dokunabilirsiniz ama tüm fren işini viraja saklarsanız riskli olabilir. Şimdi benim önemli gördüğüm bir konudan bahsedeceğim. Virajda pedal konumu; arkadaşlar, virajda bisikletimiz yattığı için sağa dönüyorsanız haliyle sağ pedal zemine yaklaşıyor. Eğer o sırada sağ pedalınız en alt konumdaysa yere sürtebilir; bu risklidir. Virajlarda döndüğümüz taraftaki pedalı yukarı alıyoruz; ayrıca pedalımız yere sürtecek kadar yattıysak da pedal çevirmiyoruz. Yol bisikleti kullanıyorsanız dropbar'ın altından tutarak ağırlık merkezinizi biraz aşağı indirebilirsiniz; virajı dönmek için iyidir.
Bisiklette sıvı tüketimi, bu da en önemli unsurlardandır. "Susuzluğu hissettiğin an zaten geç kalmışsındır." Susuzluk hissetmeyi beklemeden azar azar su içmek yararımıza olacaktır. Uzun ve beslenme gerektiren sürüşlerde muz, enerji jeli, enerji barı, elektrolit toz vb. iyidir.
Anlatacaklarım bu kadardı; umarım okuma isteği olanların ve okuyanların beklentilerini karşılamıştır. Bisikletle ilgili sorularınız olursa yazabilirsiniz. Forum kuralları açısından sorun yok sanırım (?), bu konunun altında bisiklet üzerine sohbet de edebiliriz.
Saygılarımla.
Lafa başlayayım artık, öncelikle her sürüşümüzde bisikletimizin sele ayarı ve direkt bisikletimizin kendisi, boyutu bize uygun olacak. Lastikleri referans değer aralığında bir basınçta olacak. Aslında mecburi ama mümkünse şeklinde anıyorum; kaskımız (en önemlisi), eldivenimiz, gözlüğümüz olacak. Bu bazı paylaşımlarda oluyor, dizlik, dirseklik falan.
Dizlik, dirseklikle bisiklet mi sürülür? En başta bisikletin motoru olan bacakların hareketini kısıtlar. Onları takan yok denecek kadar az ama aklıma gelince değinmeden geçmek istemedim. Tabii bu sözleri şehir içi veya normal yolda sürüş yapan kişiler için söylüyorum, MTB sürüş ve patikalarında ihtiyaç duyuluyor olabilir, bu yazım onlara yönelik değildir.Kondisyon geliştirmekten bahsedeyim, öncelikle kondisyon nabzı, nefesi veya bacakları çok zorlayarak arttırılmaz. Bu rehberim başlangıç seviyesine yönelik olduğu için yüksek nabızdaki kondisyonu ve VO2Max arttırma tarzıyla işimiz yok. Bizim için kondisyon süreklilik ve sakinlikle gelişir.
Kondisyon için nabız bölgeleri çok önemlidir, nabız 5 bölgeden oluşur. 1 en hafif dinlenme nabzı iken, 5 kapasitenin maksimum olduğu, konuşmanın imkansız olduğu bölgedir. Sporcuların vb. nabız bölgeleri tıbbi yöntemlerle ölçülür, bizim buna ihtiyacımız yok. Eğer internetteki genel geçer nabız bölgelerini kendinize referans edinmek de istemiyorsanız bir yapay zeka aracına yaş, boy, kilo, cinsiyet vb. verilerinizle yüzeysel bir hesaplama yaptırabilirsiniz.
Kondisyonun gelişime en açık olduğu ve yağ yakımının en yüksek olduğu nabız bölgesi 2. bölgedir (zone 2). Zone 2 yaklaşık olarak şu hissiyatı verir: rahatlıkla konuşabilirsiniz ama ritim kaçırmadan rahat bir şekilde şarkı söyleyemezsiniz gibi. Rahat olduğunuz bir nabız aralığında ve rahat bir kadansta yaptığınız bir sürüş hem size kendinizi zorladığınız bir sürüşten daha fazla keyif verecektir hem de gelişim açısından verimi yüksek olacaktır. Kadans, pedallarınıza dakikada attırdığınız tur sayısıdır. Hedefimiz her zaman pedalı ezmeden, kendimizi çok zorlamadan çevirmek olacak. Eğer pedal dönmüyorsa biraz zorlayıp biraz dinlenmek yerine süreklilik sağlanabilecek bir vitese kadar düşülmelidir.
Yokuş tırmanmaktan bahsedeyim, öncelikle yokuş başlayınca düz yolda gittiğiniz hızı koruyamayacaksınız. O yüzden hızınızı yokuş başlayınca olan hızınızda tutmak için kendinizi zorlamayın; hedefimiz hızı değil, kadansı sabit tutmak. Tırmanış bisiklette ayrı bir dünyadır; yol bisikletlerinde bile endurance, aero kadro gibi tırmanış kadrosu da vardır. Kendimden örnek vereyim, bir gün Spil tırmanışı yapmak istiyorum. Bisikletle çok ilgilenmeyenler şaşırabilir; bu oldukça yapılan bir rota. Bazı gruplar da sürüyor, hatta arada.
Neyse, konuyu dağıtmayayım; tırmanışta özellikle arka ruble oranları da önemlidir. Bu iyice detaya giriyor; eğer daha detaylı bir rehber yazarsam sonra buna değinirim, şimdilik ihtiyacımız yok. Tırmanışta en büyük tuzak, yokuşun hemen başında enerjiyi tüketmektir. Yokuşa girmeden vitesi küçültüp temponuzu baştan oturtmanız gerekir. Bacaklar tıkandıktan sonra vites küçültmek veya tempoyu düşürmek toparlamaya yetmez. Kısacası yokuşu yarıda bırakıp sürüşü bırakmak gibi bir niyetiniz yoksa gaza gelmeyin, yok yere.
Bisiklet kondisyonunda her insanın tatmin noktası ve kendinden beklentisi farklıdır; gelişim birden olmaz, süreklilik ile yavaşça gerçekleşir. Yani o yokuşta kalıyorsanız bu utanılacak bir şey değildir. Yürüyerek çıkın, yine çıkın. Bir gün duraksız çıkarsınız.Şimdi iniş ve viraja gelelim. İnişler, dikkatin en yüksek olması gereken alandır; hız yüksek, efor düşük olduğu için vücut rahatlar, dalıp gitmeye müsaittir. Virajlarda bisikleti yatırmaya korkmayın. İki tekerlekli bir araç olduğu için belirli bir hızın üstünde yatmadan dönemezsiniz; fizik kanunlarından dolayı buna mecbursunuz.
Freninizi viraja girmeden yapmanız en iyisidir; tabii virajda da frene dokunabilirsiniz ama tüm fren işini viraja saklarsanız riskli olabilir. Şimdi benim önemli gördüğüm bir konudan bahsedeceğim. Virajda pedal konumu; arkadaşlar, virajda bisikletimiz yattığı için sağa dönüyorsanız haliyle sağ pedal zemine yaklaşıyor. Eğer o sırada sağ pedalınız en alt konumdaysa yere sürtebilir; bu risklidir. Virajlarda döndüğümüz taraftaki pedalı yukarı alıyoruz; ayrıca pedalımız yere sürtecek kadar yattıysak da pedal çevirmiyoruz. Yol bisikleti kullanıyorsanız dropbar'ın altından tutarak ağırlık merkezinizi biraz aşağı indirebilirsiniz; virajı dönmek için iyidir.Bisiklette sıvı tüketimi, bu da en önemli unsurlardandır. "Susuzluğu hissettiğin an zaten geç kalmışsındır." Susuzluk hissetmeyi beklemeden azar azar su içmek yararımıza olacaktır. Uzun ve beslenme gerektiren sürüşlerde muz, enerji jeli, enerji barı, elektrolit toz vb. iyidir.
Anlatacaklarım bu kadardı; umarım okuma isteği olanların ve okuyanların beklentilerini karşılamıştır. Bisikletle ilgili sorularınız olursa yazabilirsiniz. Forum kuralları açısından sorun yok sanırım (?), bu konunun altında bisiklet üzerine sohbet de edebiliriz.
Saygılarımla.
İsma Taurus (Azerbaycan Bisikleti)
