Fitness programı nasıl?

Martinal · 18 Şubat 2026

Pazartesi Sırt Biceps
Salı Göğüs Triceps
Çarşamba Omuz Bacak
Perşembe Off
Cuma Sırt Biceps
Cumartesi Göğüs Triceps Omuz

Sizce bu program nasıl? 1.86, 89 kiloyum. 5 aydır gidiyorum ama bana fazla geliyor, acaba 4 güne düşürüp PPL mi yapsam bilemedim.

Spartan · 18 Şubat 2026

Martinal dedi:
Pazartesi sırt biceps

Salı göğüs triceps

Çarşamba omuz bacak

Perşembe off

Cuma sırt biceps

Cumartesi göğüs triceps omuz

Sizce bu program nasıl? 1.86, 89 kiloyum. 5 aydır gidiyorum ama bana fazla geliyor, acaba 4 güne düşürüp PPL mi yapsam bilemedim.

Omuz ve bacak olmaz. Eğer omuz ve bacak beraber çalışacaksan pazartesi ve salı günlerinin antrenmanlarının yerini değiştir.
Çünkü omuzda itiş hareketleri triceps çalıştırır. Sen zaten salı günü triceps çalışıp bir de omuz günü tekrardan triceps yoracak itiş hareketi yapmaya kalkarsan verim tam alamazsın.

Ekstra 4 gün yapmak istiyorsan perşembe - cuma off
Cumartesi göğüs ve sırt çalış ve biceps - Triceps'i iptal et. Pazar günü off ver.

Martinal · 18 Şubat 2026

Spartan dedi:
Omuz ve bacak olmaz. Eğer Omuz ve Bacak beraber çalışacaksan Pazartesi ve Salı günlerinin antrenmanlarının yerini değiştir.
Çünkü omuzda itiş ve Triceps çalıştırır. Sen zaten salı günü Triceps çalışıp bir de omuz günü tekrardan triceps yoracak hareket yapmaya kalkarsan verim tam alamazsın.

Ekstra 4 gün yapmak istiyorsan Perşembe - Cuma off
Cumartesi Göğüs ve Sırt çalış ve Biceps - Triceps'i iptal et. Pazar günü Off ver.

Evet şu anki programım yukarıdaki gibi, 4'e düşürmek istiyorum da cumartesi sırt üstüne göğüs ağır olmaz mı?

Spartan · 18 Şubat 2026

Martinal dedi:
Evet şu anki programım yukarıdaki gibi, 4'e düşürmek istiyorum da cumartesi sırt üstüne göğüs ağır olmaz mı?

Şöyle kası yormak ve kendini yormak arasında fark var. Eğer doğru antrenman yapıyosan zaten göğüs ve sırt çalışırken aktive olan kasların ayrı olduğu için antrenmanı rahat götürürsün. Ben 4 hareket göğüs atıyorum vs diyorsan o zaman yani zaten antrenman tekniğin hatalı.

Sakatlık öncesi bile 2. senemde ben hala 2 hareket göğüs 3 hareket sırt atıyordum mesela.

Bu arada göğüs ve sırt antrenmanını cumartesi değil. Cuma günü yapmak daha mantıklı. Cuma günü göğüs - sırt. Hafta sonu da off verirsin.

Martinal · 18 Şubat 2026

Spartan dedi:
Şöyle kası yormak ve kendini yormak arasında fark var. Eğer doğru antrenman yapıyosan zaten göğüs ve sırt çalışırken aktive olan kasların ayrı olduğu için antrenmanı rahat götürürsün. Ben 4 hareket göğüs atıyorum vs diyorsan o zaman yani zaten antrenman tekniğin hatalı.

Sakatlık öncesi bile 2. senemde ben hala 2 hareket göğüs 3 hareket sırt atıyordum mesela.

Bu arada göğüs ve sırt antrenmanını cumartesi değil. Cuma günü yapmak daha mantıklı. Cuma günü göğüs - sırt. Hafta sonu da off verirsin.

Hocam çok teşekkür ederim. Peki bana 4 günlük program önerebilir misiniz?

Spartan · 18 Şubat 2026

Martinal dedi:
Hocam çok teşekkür ederim. Peki bana 4 günlük program önerebilir misiniz?

Şuanki programın güzel. Dediğim değişiklikleri yapsan yeterli. Pazartesi ve Salı günlerinin yerini değiştir. Cuma günü Göğüs + Sırt çalış. Cumartesi + Pazar günü Off ver gene. Haraket bazında diyorsan sana hangisi daha iyi gidiyorsa onu seç. Ben genelde makine ve serbest ağırlı karışık gidiyorum.

Martinal · 18 Şubat 2026

Spartan dedi:
Şuanki programın güzel. Dediğim değişiklikleri yapsan yeterli. Pazartesi ve Salı günlerinin yerini değiştir. Cuma günü Göğüs + Sırt çalış. Cumartesi + Pazar günü Off ver gene. Haraket bazında diyorsan sana hangisi daha iyi gidiyorsa onu seç. Ben genelde makine ve serbest ağırlı karışık gidiyorum.

Peki ben normalde göğüs 4 hareket giriyorum sırtta aynı şekilde, fazla mi çok?

Spartan · 18 Şubat 2026

Martinal dedi:
Peki ben normalde göğüs 4 hareket giriyorum sırtta aynı şekilde, fazla mi çok?

Evet fazla. Zaten sen hareketleri doğru çalıştığında zaten senin kendi enerjin bitmeden önce kasların bitmiş olur ve 3-4 harekete ihtiyacın olmaz. Sen demek ki antrenman yaparken kasları yormaktan ziyade programı bitireyim diyosun. Her seti bitirdiğinde ya 1 tekrar çıkar veya çıkmazdı demiyorsan o set hiçbir işine yaramamış demektir.

Mesela Bench press atıyosun. 100 kilo taktın 6 tekrar atacaksın kafanda. 6 attın ama devamı geliyor mu devam et. 8 olsun 9 olsun gittiği yere kadar. Ben kaç defa bench'in altında kaldım son tekrar çıkmadı diye. En kötü üstünden yuvarlayıp atıyosun ağırlığı. Bu şekilde çalışırsan zaten bir süre sonra sende farkediceksin 4 haraketin gereksiz olduğunu.

lindemann · 18 Şubat 2026

Daha fazla hareket daha çok kas kazanması anlamına gelmiyor. İlk çalışma setinden aldığın verim örneğin %30 iken 2. setten %20 sonra %3lere kadar düşüyor. Ben Gögüs omuz triceps - sırt biceps bilek - bacak karın - off- ve tekrar aynı grubu yapıyorum 6 gün iken bu fazla ama ben böyle seviyorum. 1 grubu haftada 2 çalıştırmayı kesin hale getir kendini iyi dinlendir set sayılarını azalt formunu tam oturt şeklinde ilerleyebilirsin.

Martinal · 18 Şubat 2026

Spartan dedi:
Evet fazla. Zaten sen hareketleri doğru çalıştığında zaten senin kendi enerjin bitmeden önce kasların bitmiş olur ve 3-4 harekete ihtiyacın olmaz. Sen demek ki antrenman yaparken kasları yormaktan ziyade programı bitireyim diyosun. Her seti bitirdiğinde ya 1 tekrar çıkar veya çıkmazdı demiyorsan o set hiçbir işine yaramamış demektir.

Mesela Bench press atıyosun. 100 kilo taktın 6 tekrar atacaksın kafanda. 6 attın ama devamı geliyor mu devam et. 8 olsun 9 olsun gittiği yere kadar. Ben kaç defa bench'in altında kaldım son tekrar çıkmadı diye. En kötü üstünden yuvarlayıp atıyosun ağırlığı. Bu şekilde çalışırsan zaten bir süre sonra sende farkediceksin 4 haraketin gereksiz olduğunu.

Evet hocam çıktığı kadar yapıyorum aslında ama bench sevmiyorum pek zaten sanırım çok iyi bir göğüs hareketi değil diyorlar.

Şöyle bir program hazırladım ama acaba nasıldır?
PAZARTESİ PUSH GÖĞÜS OMUZ TRİCEPS

BARBELL BENCH PRESS 3X 5-6
INCLINE DUMBELL PRESS 2X 8-10
PEC DECK FLY 2X 12-15
SEATED DUMBELL SHOULDER PRESS 2X 6-8
LATERAL RAISE 3X 12-15
TRICEPS PUSHDOWN 2X 10-12
OVERHEAD TRICEPS EXTENSION 2X 10-12

SALI PULL SIRT ARKA OMUZ BICEPS
LAT PULLDOWN 3X 6-8
BARBELL ROW 3X 6-8
SEATED CABLE ROW 2X 8-10
FACE PULL 2X 12-15
BARBELL CURL 2X 8-10
HAMMER CURL 2X 10-12

ÇARŞAMBA OFF

PERŞEMBE BACAK KARIN
LEG PRESS 3X 8-10
LEG CURL 3X 10-12
HANGING LEG RAISE 3X 10-15
DECLINE SIT-UP 3X 10-12
REVERSE CRUNCH 3X 12-15

CUMA PUSH
INCLINE BENCH PRESS 3X 6-8
MACHINE CHEST PRESS 2X 8-10
MACHINE FLY 2X 12-15
DIPS 2X8-12
TRICEPS PUSHDOWN 2X12

Fitness programı nasıl?

Detaylar

Martinal

Uzman

Spartan

Başarılı

Martinal

Uzman

Spartan

Başarılı

Martinal

Uzman

Spartan

Başarılı

Martinal

Uzman

Spartan

Başarılı

lindemann

Uzman

Martinal

Uzman

Benzer konular

Fitness programı nasıl?

Uzman

Başarılı

Uzman

Başarılı

Uzman

Başarılı

Uzman

Başarılı

Uzman

Uzman

Benzer konular

Privacy & Transparency

Privacy & Transparency