S

sxmax

Uzman
Katılım
3 Haziran 2024
Mesajlar
20
Beğeniler
5
Dostlar selam, yaklaşık 5 aydır fitness yapıyorum, her ne kadar kilo verememiş olsam da kas kütlemde artış olduğunun farkındayım. Kreatini sürekli, protein tozunu da protein ihtiyacımı karşılayamadığım zamanlarda tüketiyorum.

Kendim için (181 boy, 95 kilogram ve 20-25 düzeyi yağ oranı) ayarladığım bir program mevcut bunu sizinle paylaşıp fikir almak istiyorum.

Öncelikle günlere göre kas gruplarını ayırdım:
Pazartesi: Göğüs/Triceps/Omuz
Salı: Biceps/Sırt
Çarşamba: Bacak/Omuz
Perşembe: OFF/Kardiyo
Cuma: Göğüs/Triceps
Cumartesi: Biceps/Sırt/Bacak

Programı da şu şekilde belirledim (her biri 4 set 8 tekrar):
Göğüs:
Barbell bench press
Incline Bench Press
Dumbbell Bench Press
Dumbell Fly

Triceps:
Triceps Rope Pulldown
Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension
Skull Crusher

Omuz:
Lateral Raise
Dumbell Shoulder press
Cable Face Pull
Dumbbell Front Raise
Barbell Upright Row

Biceps:
Biceps curl
Incline Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Preacher Curl
Hammer Curl

Sırt:
Dumbbell Reverse Fly
Dumbbell Row
Dumbbell Pullover
Machine Pulldown

Bacak:
Leg Press
Leg Curl
Leg Extension
Squat

Bu programda eklemem veya çıkarmam için önerdiğiniz şeyler var mı? Mesela omuz için 5 hareket bana fazla gibi geliyor ama her hareketi de ayrı ayrı seviyorum :)
 
Merhaba,

  • Göğüs için 3 pres yazmışsınız ikisi aynı hareketin farklı varyasyonları. Birini çıkarıp 3 hareket yapılabilir. İsteniyorsa pull over ile göğüs bitirilebilir.
  • Arka kolu dips hareketi ile bitirin, 3 set max tekrar.
  • Omuz hareketleri fazla değil, son hareket zaten trapez çalıştırdığı için yerinde bir tercih.
  • Sırt gününden pull overı çıkartın, bir de dumbell yerine makinalarda nizami ağır kilo girmeyi tercih edin. Close grip eklenebilir.
 
Lotr Manyağı dedi:
Merhaba,

  • Göğüs için 3 pres yazmışsınız ikisi aynı hareketin farklı varyasyonları. Birini çıkarıp 3 hareket yapılabilir. İsteniyorsa pull over ile göğüs bitirilebilir.
  • Arka kolu dips hareketi ile bitirin, 3 set max tekrar.
  • Omuz hareketleri fazla değil, son hareket zaten trapez çalıştırdığı için yerinde bir tercih.
  • Sırt gününden pull overı çıkartın, bir de dumbell yerine makinalarda nizami ağır kilo girmeyi tercih edin. Close grip eklenebilir.
Genişletmek için tıkla...
Küçültmek için tıkla...
Pullover için bazı siteler göğüs bazı siteler sırt çalıştırdığını söylüyor karar veremedim, dips için de genelde göğüs antrenmanı diyorlar o konudaki fikriniz nedir?
 
sxmax dedi:
Pullover için bazı siteler göğüs bazı siteler sırt çalıştırdığını söylüyor karar veremedim, dips için de genelde göğüs antrenmanı diyorlar o konudaki fikriniz nedir?
Genişletmek için tıkla...
Küçültmek için tıkla...
Pull over yüzde 70 göğüs yüzde 30 arka kolu çalıştırır nizami yapılırsa. Dipsin varyasyonları vardır, göğüs önde bacaklar arkada yapılınca göğüs çalışır. Dirsekler doksan kırılıp vücut dik duracak şekilde aşağı inilince arka kol çalışır.
 
Hedefinden bahsetmemişsin. Günün sonundaki hedefin nedir? Kilo vermek mi yoksa kas kütlesi artırmak mı? Çünkü ikisi çok zıt şeyler.
 
Omuz için 5 hareket fazla. Lateral Raise, Shoulder Press ve yanına bir tane de arka omuz için bir şey eklemen yeterli olacaktır. Aynı şekilde Biceps için de 3 hareket yeterli olacaktır.
 
senuzulme dedi:
Omuz için 5 hareket fazla. Lateral Raise, Shoulder Press ve yanına bir tane de arka omuz için bir şey eklemen yeterli olacaktır. Aynı şekilde Biceps için de 3 hareket yeterli olacaktır.
Genişletmek için tıkla...
Küçültmek için tıkla...
Biceps için bir şey diyemem ancak adamın programındaki hareketlerin 4'ü omuz hareketi biri genel olarak trapeze vuruyor bence omuz programı gayet güzel.
 
Barış dedi:
Biceps için bir şey diyemem ancak adamın programındaki hareketlerin 4'ü omuz hareketi biri genel olarak trapeze vuruyor bence omuz programı gayet güzel.
Genişletmek için tıkla...
Küçültmek için tıkla...
Trapez zaten bacak hariç tüm kas bölgelerini çalışırken hissedebileceğin bir kas grubu. Elinde poşet taşırken bile aktif olarak çalışıyor o kaslar. Dolayısıyla ekstra çalıştırmaya ne kadar gerek olduğu tartışılır.
 
Çok fazla press hareketi var gibi duruyor. Sinir sistemini çok yormamaya çalış.
  • Omuz gününden Dumbbell Front Raise ve Barbell Upright Row çıkartılabilir. Overhead Press önerebilirim.
  • Göğüs günündeki Incline Bench Press çıkartılır. Flat Bench Press, Incline Dumbell Press ve herhangi bir Fly hareketi yeterli olur.
  • Triceps hakkında pek bir şey diyemeyeceğim. Yalnız Dumbbell Overhead Extension gereksiz duruyor. Dips minvali asistan egzersizler eklenebilir. Zaten Bench Press vuruyor oraya biraz.
  • Sırt günündeki iki hareket sırıtıyor. Öncelikle Pull Up yap, olmuyorsa statik beklemede kabuldür. Barbell Row yap mutlaka. Pulldown eklenmiş güzel.
Falan filan ama altı gün spora gitmek vücudu çok yorar ya hocam. Örneğin biceps ile bacağa aynı sayıda hareket koyulamaz. Birisi yumruk büyüklüğünde bir kas ise ötekisi davlumbaz kadar.

Ana tavsiyem GURAY’s HYPHERTROPHY no.1 uygulaman olacaktır. Fakat adam streoid kullananları da düşünmüş olmalı felaket bir program. Benim gibi bir tık hafifleştirip uygulamanı öneririm. Beslenme ve uyku düzeni kaçtığı an hareketleri yapmak çok zorlaşıyor dikkat etmelisin.

Ayrıca kreatini sürekli kullanıyorum demişsin ama ara veriyorsun ona değil mi?
 

Benzer konular

alperen
Fitness programı nasıl?
Mesaj
7
Görüntüleme
143
maes
maes
N
Fitness koçu önerisi
Mesaj
5
Görüntüleme
86
mr.esat
mr.esat
Martinal
Fitness programı nasıl?
2
Mesaj
13
Görüntüleme
274
Martinal
Martinal
A
Evde fitness alanı için seçilen ekipmanlar yeterli mi?
Mesaj
6
Görüntüleme
201
aylean89
A

Yeni konular

Yeni mesajlar