Bir haftadır Fitness'a gidiyorum. İlk gün oradaki bir çalışan bana bir full body program öğretti. Bu hafta 4 gün o programı yaptım. Yaklaşık 1 ay sonra bölgesele geçmeyi planlıyorum yani 3 hafta daha full body devam edeceğim. Sizce bu programla mı devam edeyim yoksa başka bir program bulmalı mıyım? Program şu şekilde (her hareket 3-4 set);
Bir haftadır Fitness'a gidiyorum. İlk gün oradaki bir çalışan bana bir Full body program öğretti. Bu hafta 4 gün o programı yaptım. Yaklaşık 1 ay sonra bölgesele geçmeyi planlıyorum yani 3 hafta daha Full body devam edeceğim. Sizce bu programla mı devam edeyim yoksa başka bir program bulmalı mıyım? Program şu şekilde (her hareket 3-4 set);
Full body bölgeselden daha iyidir. Full Body'den devam edin. Ancak size verilen program pek iyi değil. Her harekete 4 set de çok fazla.
Pazartesi: Full Body A
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Full Body B
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Full Body C
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
Full Body A
1- Bench Press 3 set
2- Wide Grip Lat Pulldown 3 set
3- Lateral Raise 3 set
4- Romanian Deadlift 2 set
5- Incline Curl 2 set
6- Cable Overhead Extension (kablo doluysa dumbbell ile yapabilirsiniz.) 2 set
7- Leg Extension 3 set
Full Body B
1- Incline DB Press 3 set
2- Cable Row 3 set (bu videodaki 2. hareketteki gibi yapın.)
3- Lateral Raise 3 set
4- Leg Press 3 set
5- Preacher Curl 2 set
6- Triceps Pushdown 2 set
Full Body C
1- DB Shoulder Press 3 set
2- Wide Grip Chest Supported T-Bar Row (Wide Grip Cable Row da olabilir.) 3 set
3- Pec Deck Fly 3 set
4- Leg Press 3 set
5- Barbell Reverse Curl 2 set
6- Skullcrusher 2 set (bu videodaki gibi yapın.)
Bu şekilde bir Full Body program uygulayabilirsiniz. Eğer ki zamanınız yetmiyorsa birbirinin zıttı olan kas gruplarıyla (Göğüs-Sırt, Biceps-Triceps vb.) superset yapabilirsiniz. Setleri RIR 1-3 arası uygulamayı ve set arası en az 2-3 dakika dinlenmeyi unutmayın. RIR kavramını bilmiyorsanız bu yazıyı okuyabilirsiniz: RPE Nedir? Antrenman Performansımızı Nasıl Artırır? - AĞIRSAĞLAM
Vücut değerleriniz nedir bilemiyoruz ancak full body programa en az 6 ay kadar devam etmelisiniz. Bir ay kısa bir süre, program fena değil ancak daha iyi olabilir. Bir dönem kullandığım programdı, hatrı sayılır bir eğitmen eşliğinde çalıştım.