Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız, Mercedes kullanmak yerine tosbağaya binmek gibi... Web sitelerini düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi' zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Bir haftadır Fitness'a gidiyorum. İlk gün oradaki bir çalışan bana bir full body program öğretti. Bu hafta 4 gün o programı yaptım. Yaklaşık 1 ay sonra bölgesele geçmeyi planlıyorum yani 3 hafta daha full body devam edeceğim. Sizce bu programla mı devam edeyim yoksa başka bir program bulmalı mıyım? Program şu şekilde (her hareket 3-4 set);
Bir haftadır Fitness'a gidiyorum. İlk gün oradaki bir çalışan bana bir Full body program öğretti. Bu hafta 4 gün o programı yaptım. Yaklaşık 1 ay sonra bölgesele geçmeyi planlıyorum yani 3 hafta daha Full body devam edeceğim. Sizce bu programla mı devam edeyim yoksa başka bir program bulmalı mıyım? Program şu şekilde (her hareket 3-4 set);
Full body bölgeselden daha iyidir. Full Body'den devam edin. Ancak size verilen program pek iyi değil. Her harekete 4 set de çok fazla.
Pazartesi: Full Body A
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Full Body B
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Full Body C
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
Full Body A
1- Bench Press 3 set
2- Wide Grip Lat Pulldown 3 set
3- Lateral Raise 3 set
4- Romanian Deadlift 2 set
5- Incline Curl 2 set
6- Cable Overhead Extension (kablo doluysa dumbbell ile yapabilirsiniz.) 2 set
7- Leg Extension 3 set
Full Body B
1- Incline DB Press 3 set
2- Cable Row 3 set (bu videodaki 2. hareketteki gibi yapın.)
3- Lateral Raise 3 set
4- Leg Press 3 set
5- Preacher Curl 2 set
6- Triceps Pushdown 2 set
Full Body C
1- DB Shoulder Press 3 set
2- Wide Grip Chest Supported T-Bar Row (Wide Grip Cable Row da olabilir.) 3 set
3- Pec Deck Fly 3 set
4- Leg Press 3 set
5- Barbell Reverse Curl 2 set
6- Skullcrusher 2 set (bu videodaki gibi yapın.)
Bu şekilde bir Full Body program uygulayabilirsiniz. Eğer ki zamanınız yetmiyorsa birbirinin zıttı olan kas gruplarıyla (Göğüs-Sırt, Biceps-Triceps vb.) superset yapabilirsiniz. Setleri RIR 1-3 arası uygulamayı ve set arası en az 2-3 dakika dinlenmeyi unutmayın. RIR kavramını bilmiyorsanız bu yazıyı okuyabilirsiniz: RPE Nedir? Antrenman Performansımızı Nasıl Artırır? - AĞIRSAĞLAM
Vücut değerleriniz nedir bilemiyoruz ancak full body programa en az 6 ay kadar devam etmelisiniz. Bir ay kısa bir süre, program fena değil ancak daha iyi olabilir. Bir dönem kullandığım programdı, hatrı sayılır bir eğitmen eşliğinde çalıştım.
