Kardiyomun 3. haftası performansımı kaybettim

İlk olarak dahiliyede kan değerlerini ölçtür. Bir eksiklik varsa tamamlaman gerekir. Beslenme önemli. Boy, kilo ve yaşa göre günlük ne kadar protein alman gerekli, eğer kilo vereceksen ne kadardan az yağ ve karbonhidrat alman gerekli diye hesaplayan siteler var. Ayrıca spordan 2-3 saat önceki öğününde karbonhidratlı gıda yemelisin ki enerji versin.
Bildiklerim bunlar. 3 ay oldu spor salonuna gidiyorum. Ben de haftada 6 gün gidiyorum ve bu sistemle enerji bitikliği yaşamadım. Haftada 3 defa ton balığı tüketmeni öneririm. Sabahları kahvaltıda normal ekmek yerine tam buğday ekmeği vs. yemelisin. Ben Uno'nun ekmeklerini tüketiyorum. İçindekiler bölümünde B1, B2, B6, B12 gibi vitaminler yazanları al. Günde iki defa soda iç, magnezyum vs. için.
Geçenlerde yaptırdığım ayrıntılı kan tahlilinde B12 biraz düşük çıktı bu sayede. Beslenme çok önemli.
Tekrar ediyorum kan değerlerine baktır ilk önce. Bazı değerlerin çok kritikse normal hale döndürülmesi çok uzun sürüyor. Atıyorum B1 eksik ve doktor sana ilaç yazdı. B1 değerinin normale çıkması 1 ayı bulabilir. İş işten geçmeden önlem almak en doğrusu.

EmirhanRadicus dedi:

Haftada 6 gün, her gün 1-1.5 saat kardiyo yapıyorum.

Genişletmek için tıkla...

Yorgunluk üst üste binip zamanla fazla gelebilir vücudunuza. Antrenmanı çıkartabiliyor olmanız vücudunuzun antrenman sonrasında toparlanabildiği anlamına gelmez. Cepten yersiniz bir süre, sonrasında da 3. haftada yaşadığınız olur. 5 gün çalışıp 2 gün dinlenmeyi deneyin.

EmirhanRadicus dedi:

Değerli aile fertlerim salona para ödediğimiz için her gün gitmemde çok ısrarcı, onları buna ikna edebilir miym bilmiyorum.

Genişletmek için tıkla...

Aslında paranız böyle daha çok boşa gidiyor. Kalitesiz antrenman yüzünden veriminiz iyice düşüyor.

Spor yapmaktaki amacın nedir? Boy ve kilon, beslenmen nasıldır?

EmirhanRadicus dedi:

Değerli aile fertlerim salona para ödediğimiz için her gün gitmemde çok ısrarcı, onları buna ikna edebilir miym bilmiyorum.

Genişletmek için tıkla...

Her gun spora(yogun kardiyo ozellikle) gitmek oncelikle halsizlik ve kas agrisi sonra kas kaybi hatta kalp sorunlarina kadar gidebilir. Dinlenin. Agirlik kaldirmiyorsaniz sadece kardiyo yapiyorsaniz bir gun gidip bir gun gitmeyebilirsiniz. Ancak tavsiyem duzenli bir programa gecmenizdir. Ilk haftalar performansinizin yuksek olmasi normal ancak artik vucut yorulmus. Program tavsiyesi isterseniz ben buradayim.

EmirhanRadicus dedi:

Spor yapma nedenim sadece kilo vermek. Şu an boyum 198 cm, kilom ise yaklaşık 130. Doktorum, ideal kilomun 110 civarında olduğunu söyledi. Günlük beslenme maksimum 2 öğün. Evde ne hazırlanırsa onu yiyorum; ekstra protein almak için özel olarak tükettiğim bir besin yok. Ekmek, çay, kahve, alkol, sigara tüketmiyorum.


Kan değerlerini ölçtürmek mantıklı. En son testte D vitamini ve B12 eksikti, ama bu tahlilin üzerinden 1-2 yıl geçti. Günlük protein ihtiyacımı hesaplarken 200–300 gram arasında bir değer çıkıyor. Ancak bu kadar proteini almak için oldukça fazla ve çeşitli şeyler tüketmem lazım, bunu karşılayabilir miyim bilmiyorum. Spordan önce ağırlık yapar diye bir şey yemiyorum genelde. Kan tahlilini en kısa sürede yaptırmak gerekiyor. Teşekkür ederim.

Genişletmek için tıkla...

Hata var, protein oranı 120-140 gram arası olur genelde. Bol protein ve az yağ için önerilerim:
Kahvaltıda haşlanmış yumurtalar, Eti marka ince öğütülmüş yulaf ve bu yulafı Pınar veya Sek marka proteinli sütle ye.
Öğle yemeğinde tavuk göğüs kısmı (bonfile) veya kuşbaşı et. Etli sebzeli yemeğin içindeki etler de olur.
Akşama da proteinli bişeyler.
Spordan önceki öğününde sınırlar dahilinde karbonhidratlı yemen şart.
Hem kaslanıp hem kilo vermek için günlük yağ ve karbonhidrat tüketimine de dikkat et.
Haftada 3 defadan fazla ton balığı tüketme. Fazla deniz ürünü yersen omega 3 vs. alayım derken civa vs. ile kalıcı hasar alırsın uzun vadede.
Araya biyerlere B vitamini çeşidi açısından zengin dilimli ve paketli ekmekleri de sıkıştır. Bir veya iki avuç badem ye, günde iki defa maden suyu iç.
Yoğun temponda vücudunda eksilenleri tolere edebilir.
Bir de hızlı toparlanma için sporun hemen ardından proteinli süt veya protein bar tüketebilirsin (Eti ve Züber marka en doğalı deniyor)

Son olarak hayatından, şekeri, çikolatayı, kolayı, hazır meyve suyunu vs. çıkar. Günde 3 bardağı geçmeyecek kadar sade yumuşak içimli nescafe ile çikolata ihtiyacını bastır. Günde 1 veya 2 elma kadar meyve ye ve bu meyveler spordan önce yensin. Maden suyu öncesi ve sonrasında kahve içme, mineraller idrarla gider. Beyaz unlu her şeyden uzak dur.

EmirhanRadicus dedi:

Spor yapma nedenim sadece kilo vermek. Şu an boyum 198 cm, kilom ise yaklaşık 130. Doktorum, ideal kilomun 110 civarında olduğunu söyledi. Günlük beslenme maksimum 2 öğün. Evde ne hazırlanırsa onu yiyorum; ekstra protein almak için özel olarak tükettiğim bir besin yok. Ekmek, çay, kahve, alkol, sigara tüketmiyorum.

Genişletmek için tıkla...

Kilo vermede yaygın yanlışlardan 2sini yapıyorsun maalesef, öğün sayını artır, ağırlık antrenmanı kesinlikle yap. Vaktin var ise hem kendi iyiliğin hem de ailenin "gözünü boyamak" için haftanın 4 günü günlük 2 kez antrenman yapabilirsin.
Kardiyo için koşu bandında maks. incline ı yahut salonunda varsa merdiven çıkmayı da tercih edebilirsin fakat eliptiği ağır insanlara önermiyorum. Sabah aç karna 1 saat kadar kardiyonu yaparsın (bilim bunun fark etmediğini söylese de ben hala aç karna kardiyonun insana çok daha iyi geldiği tarafındayım) günün devamında da ya öğlen ya akşam ağırlık antrenmanını.
Kan testi kesinlikle yaptır zira altında bir rahatsızlık yatıyor da olabilir, biz burada sana üstünkörü karbonhidrat, bcaa, eaa tüket der geçeriz, erteleme.
Diyeti uzun süreli ve sert yapma, bu da kan değerlerini hızlı şekilde düşürür ve glikojen deponu hızlı şekilde boşaltır (bu sebeple kas da yakarsın, performansın da düşer). Protein alımını hedef kilo başına 1 gr. olarak belirleyebilirsin, maalesef bütçeyi zorladığı için artık diyetler bu şekilde de yazılabiliyor. Günlük karb. alımını sınırlandır, lif ve yeşillik kesinlikle tüket, 1-2 kupa kafeine hassasiyetin yahut kalp rahatsızlığın yoksa yeşil çay iç, sağlıklı yağ için çiğ kuruyemiş tüket (badem, ceviz idealdir) fakat fazla değil (badem maks. 10-13, ceviz maks 5 gibi). Günlük yağ alımını kilo başına 0,7-0,8 yapmaya çalış, hormonel dengen bozulmasın.