KS
KS
Mert166
Çalışkan
- Katılım
- 24 Temmuz 2025
- Mesajlar
- 69
- Beğeniler
- 8
Hocam bana PDF olarak yollar misin yarın hemen başlamak isterim.
Hocam bana PDF olarak yollar misin yarın hemen başlamak isterim.
- Katılım
- 17 Aralık 2023
- Mesajlar
- 142
- Beğeniler
- 84
Natural bir insan için günde kaç setin ideal olduğunu kim belirliyor? 4 set lateral neden çıkarılamasın? İzole olunca daha mı az set yapmak gerekiyor?
Şu anlık yapabileceğiniz örnek bir program bırakıyorum. Mesela bu programı dümdüz ChatGPT'den bilgilerinizi girerek yaptırdım. Başlangıç için ideal. Belki abs kısmında ufak tefek değişiklikler yapılabilir. Mükemmel program yoktur bunu zamanla kendiniz ekleme ve çıkarmalar yapacak oturtacaksınız. En önemlisi ise ağır kaldırmak bir işe yaramaz. Doğru ağırlığı kası hissederek kaldırmaktır asıl mesele. O kasın çalıştığını hissetmezseniz bir işe yaramaz o egzersiz.
Oooo en sevdiğim hareketler, su şişesi curl ve havada omuz çevirme; mükemmel program!
- Katılım
- 22 Aralık 2023
- Mesajlar
- 3.777
- Makaleler
- 10
- Çözümler
- 33
- Beğeniler
- 4.417
Kardeşim ya mesajları okumuyorsun ya gerçekten bilgin yok konu hakkında. Ben sadece örnek program olarak attım. Bunu açıklamak zorunda kalmak bile gerçekten gülünç.
En iyisi kendiniz imkanlarınızı belirterek ChatGPT'ye daha doğru ve düzgün bir program yaptırmak. Önce temelleri düzgün bir program yaptırın sonra buraya paylaşın eklemesini çıkarmasını birlikte yaparız.
KS
KS
Mert166
Çalışkan
- Katılım
- 24 Temmuz 2025
- Mesajlar
- 69
- Beğeniler
- 8
Kardeşim ya mesajları okumuyorsun ya gerçekten bilgin yok konu hakkında. Ben sadece örnek program olarak attım. Bunu açıklamak zorunda kalmak bile gerçekten gülünç.
En iyisi kendiniz imkanlarınızı belirterek ChatGPT'ye daha doğru ve düzgün bir program yaptırmak. Önce temelleri düzgün bir program yaptırın sonra buraya paylaşın eklemesini çıkarmasını birlikte yaparız.
Hocam kusura bakmayın geç döndüm bayağı bir işim vardı da hazirladim sizce nasıl olmuş.
Pazartesi – push (göğüs, omuz, triceps)
Isınma:
- Jumping jacks – 2x40 sn.
- kol dairesi – 3x15 (ileri-geri)
- Hafif şınav – 2X12.
Antrenman:
- Şınav – 4x12-15
- Dumbbell omuz press – 4X12.
- Triceps dips (sandalyede) – 3X12.
- Dumbbell lateral raise (yan omuz) – 3X15.
- Dumbbell triceps kickback – 3X15.
Esneme:
- Göğüs esnetme (duvarda) – 30 sn X 2
- Triceps esnetme – 30 sn X 2
- Boyun dairesi – 15 sn her yöne.
Salı – pull (sırt, biceps)
Isınma:
- İp atlama veya yerinde zıplama – 3x40 sn.
- kol germe ve omuz rotasyon – 3X15.
Antrenman:
- Barfiks veya kapıya tutun çekme – 4 set (maksimum tekrar)
- Dumbbell biceps curl – 4X12.
- Yüzüstü sırt kaldırma – 4X15.
- Superman – 3x30 sn.
- ters plank – 3x20 sn.
Esneme:
- Omuz germe – 30 sn.
- kedi-inek yoga hareketi – 7 tekrar.
- Biceps germe – 30 sn.
Çarşamba – legs (bacak, kalça)
Isınma:
- Yerinde hafif koşu – 3 dakika.
- Kalça ve bacak dairesi – 3X15.
- Vücut ağırlığı squat – 3X15.
Antrenman:
- Squat (dambıllı veya vücut ağırlığı) – 4X15.
- Duvar oturuşu – 4x40 sn.
- lunge – 4x12 (her bacak)
- Glute bridge – 4X20.
- Tek ayak denge – 3x30 sn.
Esneme:
- Hamstring esnetme – 40 sn.
- quadriceps esnetme – 40 sn.
- kalça açıcı lunge – 30 sn.
Perşembe – push (tekrar Pazartesi'ye benzer)
Isınma:
- Jumping jacks – 2x40 sn.
- kol dairesi – 3x15 (ileri-geri)
- Hafif şınav – 2X12.
Antrenman:
- Şınav – 4X15.
- Dumbbell omuz press – 4X15.
- Triceps dips (sandalyede) – 3X15.
- Dumbbell lateral raise (yan omuz) – 3X18.
- Dumbbell triceps kickback – 3X18.
Esneme:
- Göğüs esnetme (duvarda) – 30 sn X 2
- Triceps esnetme – 30 sn X 2
- Boyun dairesi – 15 sn her yöne.
Cuma – pull (salı'nın biraz zorlaştırılmış versiyonu)
Isınma:
- İp atlama veya yerinde zıplama – 3x40 sn.
- kol germe ve omuz rotasyon – 3X15.
Antrenman:
- Barfiks veya kapıya tutun çekme – 4 set (maksimum tekrar)
- Dumbbell biceps curl – 4X15.
- Yüzüstü sırt kaldırma – 4X18.
- Superman – 4x30 sn.
- ters plank – 3x30 sn.
Esneme:
- Omuz germe – 30 sn.
- kedi-inek yoga hareketi – 7 tekrar.
- Biceps germe – 30 sn.
Cumartesi – legs (çarşamba'nın yoğun versiyonu)
Isınma:
- Yerinde hafif koşu – 3 dakika.
- Kalça ve bacak dairesi – 3X15.
- Vücut ağırlığı squat – 3X15.
Antrenman:
- Squat – 4X18.
- Duvar oturuşu – 4x50 sn.
- lunge – 4x15 (her bacak)
- Glute bridge – 4X25.
- Tek ayak denge – 3X.
Esneme:
- Hamstring esnetme – 40 sn.
- quadriceps esnetme – 40 sn.
- kalça açıcı lunge – 30 sn.
Hazirladigim antrenman programı budur sizce nasıl hocam?
Son düzenleme:
- Katılım
- 22 Aralık 2023
- Mesajlar
- 3.777
- Makaleler
- 10
- Çözümler
- 33
- Beğeniler
- 4.417
Bence iyi şu anlık. Bir leg gününe ekstradan dağcı tırmanışı eklenebilir. Ayrıca push günlerinde dambıl ile overhead press yapılabilir. Önemli olan formu düzgün yapmak ve kasları hissetmek. Ağır kaldıracağım diye formu bozmayın. Makinesiz egzersizlerde en önemlisi budur.
KS
KS
Mert166
Çalışkan
- Katılım
- 24 Temmuz 2025
- Mesajlar
- 69
- Beğeniler
- 8
Tamamdir çok sağ olun hocam, bir 2 ay a kilo verip biraz güçlenir miyim bunları düzenli yaparsam ve hocam sizin Discord unuzu alabilir miyim varsa eğer bazı konularda danışmam gerekebilir eğer uygunsa sizin için.
- Katılım
- 22 Aralık 2023
- Mesajlar
- 3.777
- Makaleler
- 10
- Çözümler
- 33
- Beğeniler
- 4.417
Evet gelişirsiniz ama en kısa sürede düzgün bir salona yazılmanızı ya da evinizdeki makineleri geliştirmenizi öneririm. Özel iletişim adresi paylaşmak yasak. Bir sorunuz olduğu zaman konu açıp etiketlerseniz yardımcı olurum.
KS
KS
Mert166
Çalışkan
- Katılım
- 24 Temmuz 2025
- Mesajlar
- 69
- Beğeniler
- 8
Hocam evdeki makinelerden kastınız nedir acaba ona göre yakın zamanda almaya çalışırım.
- Katılım
- 22 Aralık 2023
- Mesajlar
- 3.777
- Makaleler
- 10
- Çözümler
- 33
- Beğeniler
- 4.417
Bench masası, dumbell, bench için halter sapı ve ağırlıkları. Cable makinesi ise opsiyonel.
KS
KS
Mert166
Çalışkan
- Katılım
- 24 Temmuz 2025
- Mesajlar
- 69
- Beğeniler
- 8
Tamamdır teşekkürler hocam. Yakin zamanda dediklerinizin hepsini alacağım. Peki dumbelllar kaç kg olması lazım?
