Bu konu hakkında bayağı konum var ama bu güncel ve en uzunu olacak.öncelikle 173-175 boylarında 100 kiloyum evet kilom var yağlıyım da ama ben iri görünmek istiyorum. Karın kası meraklısı değilim kızlarla da işim yok kızlar için yapıyorsan zaten sporu hiç yapma daha iyi kafasındayım. Göbek ve bel de yağ var şu an da diyet yapmıyorum Allah'a emanet takılıyorum.programıma gelince uzun şekilde anlatacağım. Öncelikle her idman sonu 20 dk kardiyo yapıyorum bacak günleri 10 dakika.
Gün 1: Sırt omuz ön kol: Lat pull down dar çekiş cable row seated row shoulder press makine preacher curl makine Z bar curl.
Gün 2: Göğüs arka kol triceps trapez: Chest press chest fly makine incline dumbell press triceps pushdown shrug makine ya da dambıl.
Gün 3: Bilek forearm bacak karın dumbell veya Z bar ile forearm leg press leg curl adductor makine calf press bar veya normal cable yarım mekik knee raise.
1-2 gün off day.
Gün 4: Sırt omuz ön kol: Lat pulldown tek kol row çekiş shoulder press dambıl dumbell curl hammer curl.
Gün 5: Göğüs arka kol triceps trapez:incline smith bench press cable fly triceps rope pushdown skullcrusher shrug dambıl.
Gün 6: Bilek bacak karın: Bar veya dambıl la bilek squat leg extension adductor machine cable yarım mekik knee raise.
Program bu şekilde mantık ise ilk hareket daima 2 set ısınma diğer hareketler 1 set ısınma 2 set tükeniş. Hevy denen uygulamadan her hafta ağırlığı ve tekrarı girerek takip ediyorum. Supplement olarak maalesef sadece kreatin var takviye olarak multivitamin ve balık yağı 2'şer kapsül.
100-107.5 ile 10 tekrar atıyorum pr olarak 115 atarım diye düşünüyorum bench presste. 160 kg squat atıyorum 8 tekrar. Deadlift yapmıyorum fakat tahmini 120-130 arası yaparım diye düşnüyorum. İdman tarzım powerliftinge kayıyor farkındayım.1-2 sorum olacak konu uzun biliyorum.
İdman öncesi karb ve protein yüklemesi yapmam şart mı? Protein ve karbonhidrata yüklenmem lazım mı? Hastanede kaldığım için 2-3 gün idmana gidemedim bugün gittiğimde idman çok kötü geçti idman öncesi 4 tam yumurta 250 gr pirinç yemiştim. İleride diyete gireceğim düzgün bir diyet önerebilecek var mı? Günde ortalama 150 gr protein almaya çalışıyorum tavuk ve yumurtadan 400 gr da haşlama veya kızartma tavuk yiyorum.
Konu bayağı uzun oldu ama yardım edebilecek biri çıkarsa çok iyi olur.
Gün 1: Sırt omuz ön kol: Lat pull down dar çekiş cable row seated row shoulder press makine preacher curl makine Z bar curl.
Gün 2: Göğüs arka kol triceps trapez: Chest press chest fly makine incline dumbell press triceps pushdown shrug makine ya da dambıl.
Gün 3: Bilek forearm bacak karın dumbell veya Z bar ile forearm leg press leg curl adductor makine calf press bar veya normal cable yarım mekik knee raise.
1-2 gün off day.
Gün 4: Sırt omuz ön kol: Lat pulldown tek kol row çekiş shoulder press dambıl dumbell curl hammer curl.
Gün 5: Göğüs arka kol triceps trapez:incline smith bench press cable fly triceps rope pushdown skullcrusher shrug dambıl.
Gün 6: Bilek bacak karın: Bar veya dambıl la bilek squat leg extension adductor machine cable yarım mekik knee raise.
Program bu şekilde mantık ise ilk hareket daima 2 set ısınma diğer hareketler 1 set ısınma 2 set tükeniş. Hevy denen uygulamadan her hafta ağırlığı ve tekrarı girerek takip ediyorum. Supplement olarak maalesef sadece kreatin var takviye olarak multivitamin ve balık yağı 2'şer kapsül.
100-107.5 ile 10 tekrar atıyorum pr olarak 115 atarım diye düşünüyorum bench presste. 160 kg squat atıyorum 8 tekrar. Deadlift yapmıyorum fakat tahmini 120-130 arası yaparım diye düşnüyorum. İdman tarzım powerliftinge kayıyor farkındayım.1-2 sorum olacak konu uzun biliyorum.
İdman öncesi karb ve protein yüklemesi yapmam şart mı? Protein ve karbonhidrata yüklenmem lazım mı? Hastanede kaldığım için 2-3 gün idmana gidemedim bugün gittiğimde idman çok kötü geçti idman öncesi 4 tam yumurta 250 gr pirinç yemiştim. İleride diyete gireceğim düzgün bir diyet önerebilecek var mı? Günde ortalama 150 gr protein almaya çalışıyorum tavuk ve yumurtadan 400 gr da haşlama veya kızartma tavuk yiyorum.
Konu bayağı uzun oldu ama yardım edebilecek biri çıkarsa çok iyi olur.