Gemini'ın hazırladığı 4 günlük antrenman programı nasıl?

Merhaba arkadaşlar.

10 yıl sonra spora başladım. İlk 1 ay hocaların verdiği programı uyguladım ama içime hiç sinmedi, maalesef pek ilgili değiller. İnternetteki bazı yapay zeka araçlarının (Claude, ChatGPT) hazırladığı programlar bence çok kötüydü, o yüzden onları eledim. Fakat Gemini'ın hazırladığı bu program bana daha mantıklı ve güvenilir geldi. Siz tecrübeli arkadaşlardan bu program hakkında yorum almak istedim.

Kilom 90, hedefim 81'e düşmek ve aynı zamanda kaslı bir görünüme sahip olmak. Güncel vücut yağ oranım %24.

Programın Temeli: Haftada 4 Gün (Upper/Lower Split) Başlangıç seviyesi için haftada 5-6 gün full body veya bölgesel (bro split) yerine, haftada 4 gün Upper/Lower (Üst/Alt) split mantığı kurulmuş. Hem kaslara 48 saat dinlenme süresi tanımak hem de kardiyo/yüzme için enerji bırakmak hedeflenmiş.

Zaman Yönetimi (Maksimum 2 Saat)

• Isınma: 10 Dakika
• Ağırlık Antrenmanı: 50-60 Dakika (Set arası dinlenme 60-90 sn)
• Kardiyo (Yürüyüş): 20 Dakika
• Havuz (Yüzme): 30 Dakika

Haftalık Plan

• Pazartesi: Üst Vücut + Kardiyo
• Salı: Alt Vücut ve Karın + Kardiyo
• Çarşamba: Dinlenme (Sadece Yüzme - Opsiyonel 30-40 dk)
• Perşembe: Üst Vücut + Kardiyo
• Cuma: Alt Vücut ve Karın + Kardiyo
• Cumartesi: Dinlenme (Sadece Yüzme - Opsiyonel 30-40 dk)
• Pazar: Tam Dinlenme

Antrenman Detayları(Not: İlk setler hareketi öğrenmek için hafif kiloyla yapılacak.)

Isınma (Her Ağırlık Günü Başında - 10 Dk)

• Koşu Bandı: 5 dakika düz yürüyüş (Eğim: 0, Hız: 5.0)
• Dinamik Esneme: Kol/omuz çevirme, boş barla ısınma.

Pazartesi & Perşembe: Üst Vücut

• Chest Press Machine: 3 Set x 10 Tekrar
• Lat Pulldown: 3 Set x 12 Tekrar
• Seated Cable Row: 3 Set x 12 Tekrar
• Dumbbell Shoulder Press: 3 Set x 10 Tekrar
• Dumbbell Biceps Curl: 3 Set x 12 Tekrar
• Pushdown: 3 Set x 12 Tekrar

Salı & Cuma: Alt Vücut ve Karın

• Leg Press Machine: 3 Set x 10 Tekrar
• Leg Extension: 3 Set x 12 Tekrar
• Lying Leg Curl: 3 Set x 12 Tekrar
• Dumbbell Shrug: 3 Set x 12 Tekrar
• Crunch: 3 Set x Maksimum Tekrar
• Plank: 3 Set x Maksimum süre

Kardiyo ve Yüzme Detayları

• Kardiyo (20 Dk): Ağırlık antrenmanı biter bitmez koşu bandında eğimli yürüyüş (Eğim: 8-10, Hız: 5.0 - 5.5).
• Yüzme (30 Dk): Çarşamba ve Cumartesi ana kardiyo olarak 30-40 dk orta tempo. Ağırlık günlerinde girilecekse antrenman sonu kasları rahatlatmak için maksimum 15-20 dk hafif tempo.

Sizce bu program eksikleriyle veya artılarıyla benim hedeflerim için uygun mu? Tavsiyelerinizi bekliyorum.

14742 dedi:

Program güzel gibi ama 3 set 12 tekrar yapma tam verim alamazsın onun yerine ağırlık arttırıp 2 set 8 tekrar yap yani kısacası progressive overload. Araştırırsan ne demek istediğimi anlayabilirsin burada anlatmam pek mantıklı olmaz diye düşünüyorum çünkü herkes farklı anlayabiliyor yanlış bir anlatım sonucu.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

Neoxa dedi:

Program genel olarak güzel görünüyor. Sadece birkaç eksiği var gibi hocam. Göğüs için tek hareket olması, yan ve arka omuzu çalıştıracak hareketlerin (Lateral Raise, Face Pull gibi) bulunmaması, ayrıca Shrug’ın bacak gününde yer alması biraz garip olmuş. Bunlar düzenlenirse daha dengeli bir program olur.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

Testo Unit dedi:

'Antrenman programı önerisi' konusundaki mesaj

8 Mayıs 2026

TheKnight1 dedi:

Öneri yaparsanız çok sevinirim bulamıyorum uzun zamandır.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

3 set olucak hepsi. Presslerde 8 tekrar, daha izole hareketlerde 10-12 tekrar yap. Mekik gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde çok zorlamadan tükenişe git. Hareketlerin isimlerini yanlış yazmış olabilirim, internette çıkmaz ise sorabilirsin buradan.

Pull:
Lat pulldown.
Cable row.
Back extension.
Dumbbell shrug.
Facepull.
Dumbbell curl.
Hammer curl.
Mekik.

Push:
Bench press.
Incline dumbbell press.
Fly.
Shoulder press.
Lateral raise
Rope pushdown.
Reverse pushdown.

Leg:
Squat (hafif kilo)
Leg extension.
Leg curl...

• Testo Unit

• 

3 gün yap 2 gün dinlen 1 gün Full body sonra bir gün yeniden dinlenme.

Kısaca pull>push>leg>off>off>full body>off

Kardiyo ve yüzme gene aynı mantıkta kalabilir.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

Teşekkür ederim dostlar, bilgili kişilerden teyit alma işi hevesi ve güveni daha da artırıyor. Yalnız ben aletlerin ismini bile bilmem, youtube'dan nasıl yapılır videolarını izleyip/kaydediyorum. Şunu çıkart, şunu ekle tarzında böyle safa anlatır gibi anlatırsanız dediklerinizi uygulayayım. @14742 senin dediğini ağırsağlam da söylüyordu sanırım. Biraz böyle çalışayım, kendi ağırlıklarımı çözdüğüm an senin dediğini de uygulayayım.