Push Pull Legs Program Tavsiyesi

Recep Baltaş · Dün 19:28

Arkadaşlar selam. Haftada dört gün spora gidiyorum.

Pazartesi göğüs
Çarşamba sırt
Cuma Omuz
Cumartesi bacak

Haftada göğüse sadece bir kere vurmak bana az geliyor açıkçası. Bir de Power Lifter bir arkadaşın programını uyguluyorum. Eskiden her biri 5 tekrarlı 9 set barfiks atardım. Şimdi onu 6'ya indirdim ama o bile fazla olabilir

Yine her bir harekette 5x5 yapıyorum. Birisi geçen gün göğüste overtraining yapıyor olbilirsin dedi ki bence yapıyorumdur.

Bench'te maks 100 Kg x 4 yaptım ama şu an yapamayabilirim

Yerimde sayıyor gibiyim. Hiçbir supplement almıyorum. Sadece ve sadece tavuk yiyorum. Yanına da salata. Bazen hafta boyunca carb almıyorum

Özetle kaldırım çiğineye çğneye bir yere geldim ama biraz fark yaratmak istiyorum.

Disiplin konusunda pek sıkıntım yok. Sabah 05:50'de kalkar, 06:30'da kepenkler açılınca salona girerim.

Artık bu 5x5 programını bırakmak istiyorum.

PPL programı önerilmekte. Siz ne dersiniz? Bir de ne ön ne de arka kol çalışıyorum. Sıfır

Hafta içi dört gün PP yapıp hafta sonu da L yapabilirim

Bacağı haftada bir günden fazla yapmam. Leg press ağırlığım şu anda 420 KG.

Hem program hem de beslenme tavsiyelerinize açığım.

Tavsiyeleriniz için şimdiden teşekkürler.

Deniz744 · Dün 19:34

Recep Baltaş dedi:
Arkadaşlar selam. Haftada dört gün spora gidiyorum.

Pazartesi göğüs.

Çarşamba sırt.

Cuma omuz.

Cumartesi bacak.

Haftada göğüse sadece bir kere vurmak bana az geliyor açıkçası. Bir de Power lifter bir arkadaşın programını uyguluyorum. Eskiden her biri 5 tekrarlı 9 set barfiks atardım. Şimdi onu 6'ya indirdim ama o bile fazla olabilir yine her bir harekette 5x5 yapıyorum. Birisi geçen gün göğüste overtraining yapıyor olbilirsin dedi ki bence yapıyorumdur.

Bench'te maksimum 100 kg X 4 yaptım ama şu an yapamayabilirim yerimde sayıyor gibiyim. Hiçbir supplement almıyorum. Sadece ve sadece tavuk yiyorum. Yanına da salata. Bazen hafta boyunca carb almıyorum

Özetle kaldırım çiğineye çğneye bir yere geldim ama biraz fark yaratmak istiyorum.

Disiplin konusunda pek sıkıntım yok. Sabah 05:50'de kalkar, 06:30'da kepenkler açılınca salona girerim.

Artık bu 5x5 programını bırakmak istiyorum.

PPL programı önerilmekte. Siz ne dersiniz? Bir de ne ön ne de arka kol çalışıyorum. Sıfır

Hafta içi dört gün pp yapıp hafta sonu da l yapabilirim bacağı haftada bir günden fazla yapmam. Leg press ağırlığım şu anda 420 kg.

Hem program hem de beslenme tavsiyelerinize açığım.

Tavsiyeleriniz için şimdiden teşekkürler.

Push günleri. (Pazartesi veya Cuma)

Bench press – 4x6-8
Incline dumbbell press – 3x8-10
Overhead press – 4x6.
Lateral raise – 3x12-15
Skullcrusher veya dips – 3x10.
Triceps pushdown – 3x12-15

Pull (çarşamba)

Deadlift (haftada 1 kez, opsiyonel) – 3x5.
Barfiks (maksimum tekrar ya da weighted) – 4 set.
Bent-over row / t-bar row – 4x8.
Face pull – 3x15.
Incline dumbbell curl – 3x10.
Barbell curl – 3x10-12

Legs (Cumartesi)

Squat (Low bar veya front) – 4x6.
Leg press – 3x10 (420 kg çok iyi bu arada )
Romanian deadlift – 3x10.
Leg curl – 3x12.
Calf raise – 3x20.
Plank / ab rollout – 3X.

Şu anki "tavuk + salata" + “karbonsuzluk” formülü seni plato evresine sokmuş gibi Recep abi. Bu yüzden önerdiğim değişiklikler:

Protein:

2.0 - 2.2g / kg yeterlidir. Sen zaten alıyorsun gibi duruyor.
Tavuk dışında: yumurta, balık (ton balığı, somon), yoğurt gibi seçenekler eklersen emilimi çeşitlendirirsin.

Karbonhidrat (geri getir):

Haftada en az 3 gün, antrenman öncesi + sonrası kompleks karbonhidrat (bulgur, yulaf, patates, pirinç).
Glikojen doluluğu olmadan kas büyümesi verimli olmaz.
Carb cycling (düşük – orta – yüksek günler) yapabilirsin.

Yağlar:

Zeytinyağı, ceviz, avokado, yumurta sarısı ile sağlıklı yağları ihmal etme. En kötüsünden bir zeytinyağı at.

Supplement (opsiyonel ama etkili)

Zorunlu değiller ama plateau kırmak için faydalı olur:

Kreatin monohidrat: Güç artışı için birebir (5g/gün)
Whey protein: Sabah ve antrenman sonrası kullanılabilir.
Vitamin D + Omega 3: Genel sağlık için destek olur.

Tavsiyelerle özet:

Alan	Tavsiye
Program	4 gün PPL (2x Push, 1x Pull, 1x Legs)
Kol Çalışması	Pull günü barfiks + curl, Push günü dips + triceps
Göğüs Sıklığı	2x yapacağın için verim artacak
Beslenme	Kompleks carb geri gelsin, farklı protein kaynakları eklensin
Supplement	Kreatin önerilir, whey + omega 3 isteğe bağlı
Uyku & Dinlenme	05:50 kalkışa göre 7+ saat uyku kritik

Recep Baltaş · Dün 19:59

Yapay zekaya ben de sorabiliyorum pampa

Deniz744 · Dün 20:00

Recep Baltaş dedi:
Yapay zekaya ben de sorabiliyorum pampa

Recep Baltaş · Dün 20:02

İlla ben uyarı yemek istiyorum diyorsun yani. Yav yapay zekadan yapıştırınca maddeler kayıyor. Karşında salak yok.

mr.esat · Dün 20:02

Recep Baltaş dedi:
Artık bu 5x5 programını bırakmak istiyorum.

Bırakılabilir bence, fena bir program değil aslında tükenişe gidildiği sürece ama sinir sistemi tahribatı çok yüksek abi. Tüm hareketler neredeyse compound, felaket yorucu. Anlamsız oluyor yani kas kütlesi arttırmak için.

Recep Baltaş dedi:
PPL programı önerilmekte. Siz ne dersiniz? Bir de ne ön ne de arka kol çalışıyorum. Sıfır

Programın şeklinden ziyade bir kası haftada kaç kez çalıştırdığın önemli Recep abi.
Yani, tek tek bölmek yerine birleştir en iyisi. Çünkü sıklık çok önemli. Bölgeyi haftada 1 çalıştırmak kötü bir durum.

Ben Push, Pull, Lower, Upper yapıyordum. Şuan başka sporlarla da uğraştığım için Upper, Lower, Upper'a geçtim idman sayısını azaltıp. Kesinlikle Push, Pull, Lower, Upper öneririm abi. 4 gün için bence en ideali.

Push günü

Göğüs total 6 set (3 hareket x 2 set yapıyordum ben, farklı da olabilir)
Ön omuz 4 set, lateral 4 set
Triceps 4 set

Pull günü

6 set kanat izole çekiş
4 set arka omuz / 4 set trapez (opsiyonel)
Biceps 4 set
Forearm 4 set (opsiyonel)

Lower günü (Ben koşuya çıktığım için volüm bir hayli düşük)

Lateral Raise 4 set (Ben eksik olduğu için bacağa ayırıyordum)
Arka bacak 2 set
Squat / Leg press compound kalça 2 set
Leg Extension 2 set

Upper günü

Göğüs 4 set
Kanat 4 set
Aksesuarlar (? set opsiyonel, kol / arka omuz / trapez / forearm / karın...)

Tüm setler full tükeniş. Benim genel antrenman şemam böyleydi. Hareket ismi bilerek vermedim, önemli olan setlerin dağıtımı aslında. Yine de kendi antrenmanımdan küçük örnekler vereyim abi.

Bir programı bence kopyalamak yerine sevdiklerine göre şekillendir abi.
Baya güçlüsün bu arada

Testo Unit · Dün 20:36

1. gün: Göğüs arka kol ön yan omuz.
2. gün sırt biceps arka omuz.
3. gün bacak karın.

Bu şekil 3 gün spor 1 gün dinlenme ile döngüyü devam. Ettirin. Suplement olarak kronik rahatsızlığınız yoksa kratin öneririm fiyatı uygun ve etkili. Ek olarak kan verin eksik vitaminleri alın takviye olarak. Ayrıca karbonhidrat almadığınız hafta olmasın. İnternette bir sürü site var makro hesabınızı yapabilirsiniz oralardan. Gelelim programa:

1. gün:
-Bench 4x12 son set boş bara kadar drop(yanızda bir spot olacak her bitirdiğinizde hızlıca plakaları çıkaracak siz sehpadan kalkmadan.
-Incline dumbell press 4x12 gene son set drop.
-Dumbell shoulder press 4x12 son set drop.
-butterfly/cable cross 4x12(hangi makine boş ise ona gidin dumbell flydan uzak durun omuz sağlığı için)
-Dips 3 set ne kadar geliyorsa.
-Triceps pushdown 4x12.
-Reverse pushdown 4x12.
-Lateral raise omuzlar ne kadar büyüsün istiyorsanı o kadar yapın

Not: Hareketlerin sırasında oynama yapabilirsiniz ben kendimde en iyi kan akışını bu şekil sağladığım için bu şekil sıraladım.

2. gün:
Barfiksle ısının.
-Lat pulldown 4x12 son set drop.
-t bar row 4×12 son set gene drop.
-Straith ARM pulldown 4x12 son set drop.
-Back exantion 3x10 kolay gelirse plaka alabilirsiniz.
-Face pull 4x12 son set drop.
-Barbel curl 4x12 son iki set drop(Z bar değil)
-Hammer curl 4x12 son iki set drop.
-Cable curl bekletmeli 2 set Allah ne verdiyse.
Not: Yukarıdaki nottaki dediklerim geçerli.

3. gün.
-5 dk bisikletle ısınma.
-Leg exantion 4x12 son set drop.
-Leg curl 4x12 son set drop.
-Leg press 4x12 drop yok.
-Squat 2x12 son set tükeniş.
-Calf raise tükenene kadar.
Dinlenme.
-Mekik tükeniş.
-Plank tükeniş.
-Cable crunch tükeniş.
Umarım fayfalı olmuştur şimdiden iyi basmalar. Unutmayın besin alımı düşük olursa antrenman kaliteli olmaz çok yiyin çok egzersiz yapın.

mr.esat · Dün 20:40

Testo Unit dedi:
1. gün: Göğüs arka kol ön yan omuz.
2. gün sırt biceps arka omuz.
3. gün bacak karın.

Bu şekil 3 gün spor 1 gün dinlenme ile döngüyü devam. Ettirin. Suplement olarak kronik rahatsızlığınız yoksa kratin öneririm fiyatı uygun ve etkili. Ek olarak kan verin eksik vitaminleri alın takviye olarak. Ayrıca karbonhidrat almadığınız hafta olmasın. İnternette bir sürü site var makro hesabınızı yapabilirsiniz oralardan. Gelelim programa:

1. gün:
-Bench 4x12 son set boş bara kadar drop(yanızda bir spot olacak her bitirdiğinizde hızlıca plakaları çıkaracak siz sehpadan kalkmadan.
-Incline dumbell press 4x12 gene son set drop.
-Dumbell shoulder press 4x12 son set drop.
-butterfly/cable cross 4x12(hangi makine boş ise ona gidin dumbell flydan uzak durun omuz sağlığı için)
-Dips 3 set ne kadar geliyorsa.
-Triceps pushdown 4x12.
-Reverse pushdown 4x12.
-Lateral raise omuzlar ne kadar büyüsün istiyorsanı o kadar yapın
Not: Hareketlerin sırasında oynama yapabilirsiniz ben kendimde en iyi kan akışını bu şekil sağladığım için bu şekil sıraladım.

2. gün:
Barfiksle ısının.
-Lat pulldown 4x12 son set drop.
-t bar row 4×12 son set gene drop.
-Straith ARM pulldown 4x12 son set drop.
-Back exantion 3x10 kolay gelirse plaka alabilirsiniz.
-Face pull 4x12 son set drop.
-Barbel curl 4x12 son iki set drop(Z bar değil)
-Hammer curl 4x12 son iki set drop.
-Cable curl bekletmeli 2 set Allah ne verdiyse.
Not: Yukarıdaki nottaki dediklerim geçerli.

3. gün.
-5 dk bisikletle ısınma.
-Leg exantion 4x12 son set drop.
-Leg curl 4x12 son set drop.
-Leg press 4x12 drop yok.
-Squat 2x12 son set tükeniş.
-Calf raise tükenene kadar.
Dinlenme.
-Mekik tükeniş.
-Plank tükeniş.
-Cable crunch tükeniş.
Umarım fayfalı olmuştur şimdiden iyi basmalar. Unutmayın besin alımı düşük olursa antrenman kaliteli olmaz çok yiyin çok egzersiz yapın.

Sadece 1 günde +15 set göğüs var. İnşaatçılık bu ve akıllıca değil. Bu kadar tükenişe ve bu kadar aralık koymaya gerek yok. Yanlış bir prensip.

Testo Unit · Dün 20:46

mr.esat dedi:
Sadece 1 günde +15 set göğüs var. İnşaatçılık bu ve akıllıca değil. Bu kadar tükenişe ve bu kadar aralık koymaya gerek yok. Yanlış bir prensip.

Bodybuilder mantığı ile yazdım programı beslenmesini ve uykusunu maksimumda tutan biri için 15 set çok değil. Ayrıca droplar gelişmenin anahtarıdır hem tecrübelerime hem gözlemlerime göre. Ek olarak 1 kere çalıştıktan 4 gün sonra o kasa yeniden dokunuyorsun iyileşmesi için yeterli zaman var. Ha beslenme burada en büyük faktör ben buradakilerin iki üç katı drop yapıyordum zamanında ancak günde 5 öğünyemek BCAA kreatin yatmadan önce protein tozu arjinin vitaminler verim alıyordum bu sayede.

mr.esat · Dün 20:48

Testo Unit dedi:
Bodybuilder mantığı ile yazdım programı beslenmesini ve uykusunu maksimumda tutan biri için 15 set çok değil. Ayrıca droplar gelişmenin anahtarıdır hem tecrübelerime hem gözlemlerime göre. Ek olarak 1 kere çalıştıktan 4 gün sonra o kasa yeniden dokunuyorsun iyileşmesi için yeterli zaman var. Ha beslenme burada en büyük faktör ben buradakilerin iki üç katı drop yapıyordum zamanında ancak günde 5 öğünyemek BCAA kreatin yatmadan önce protein tozu arjinin vitaminler verim alıyordum bu sayede.

15 set inanılmaz çok kanka. Droplar gelişmenin de anahtarı değildir, dinlenmeden tükenişe gitmek kesinlikle gelişmekle alakalı bir şey değil.

Bir kez çalıştıktan sonra 4 gün dinlenmesini bekliyorsan yanlış çalışıyorsundur.

Benim bir antrenmanında göğüs tükenişim maksimum 6 oluyor, şuan 4. 6'yken fazla olduğunu düşünüyordum. 150 grama yakın protein alıyorum.