Upper/Lower program önerisi

Ali Rıza Tekin dedi:

Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olarak haftada 4 gün gitmeyi düşünüyorum. Çoğu kişi Upper/lower olarak yapmamı söylüyor. Bu bağlamda bana bir program önerir misiniz? @M4F82

Pazartesi – Üst Vücut 1

• Barbell Bench Press – 4x8
• Chest-Supported Row – 4x8
• Lat Pulldown – 3x10
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 3x10
• Cable Triceps Pushdown – 3x10
• Dumbbell Biceps Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x10

---

Salı – Alt Vücut 1

• Back Squat – 4x8
• Romanian Deadlift – 3x10
• Leg Press – 3x10
• Leg Curl (Machine) – 3x10
• Standing Calf Raise – 4x15

---

Perşembe – Üst Vücut 2

• Incline Dumbbell Press – 4x10
• Pull-Up (Weighted/Bodyweight) – 4x6–10
• T-Bar Row – 3x10
• Dumbbell Lateral Raise – 3x10
• Face Pull – 3x10
• Skull Crusher – 3x10
• Barbell Curl – 3x10
• Concentration Curl – 3x10

---

Cuma – Alt Vücut 2

• Bulgarian Split Squat – 3x10
• Seated Hip Abduction – 3x10
• Seated Leg Curl – 3x10
• Leg Extension – 3x10
• Seated Calf Raise – 4x15
• Hanging Leg Raise – 3x10

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

• Barbell Bench Press – 4 set x 8 tekrar
• Chest-Supported Row – 4 set x 8 tekrar
• Lat Pulldown – 3 set x 10 tekrar
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 3 set x 10 tekrar
• Cable Triceps Pushdown – 3 set x 10 tekrar
• Dumbbell Biceps Curl – 3 set x 10 tekrar
• Hammer Curl – 3 set x 10 tekrar

• Back Squat – 4 set x 8 tekrar
• Romanian Deadlift – 3 set x 10 tekrar
• Leg Press – 3 set x 10 tekrar
• Leg Curl (Makine) – 3 set x 10 tekrar
• Standing Calf Raise – 4 set x 15 tekrar

• Incline Dumbbell Press – 4 set x 10 tekrar
• Pull-Up (Ağırlıkla/Bodyweight) – 4 set x 6–10 tekrar
• T-Bar Row – 3 set x 10 tekrar
• Dumbbell Lateral Raise – 3 set x 10 tekrar
• Face Pull – 3 set x 10 tekrar
• Skull Crusher – 3 set x 10 tekrar
• Barbell Curl – 3 set x 10 tekrar
• Concentration Curl – 3 set x 10 tekrar

• Bulgarian Split Squat – 3 set x 10 tekrar
• Seated Hip Abduction – 3 set x 10 tekrar
• Seated Leg Curl – 3 set x 10 tekrar
• Leg Extension – 3 set x 10 tekrar
• Seated Calf Raise – 4 set x 15 tekrar
• Hanging Leg Raise – 3 set x 10 tekrar