Rehber Şekersiz, tatlandırıcılı içecekler hakkında yanlış bilinenler ve şehir efsaneleri

Merhabalar.

Hayatı boyunca herkes bir defa da olsa şekersiz, tatlandırıcılı içecek içmiştir. Şekerli içeceklere alternatif olarak piyasada uzun süredir yer alıyorlar. Benim anlamada zorluk çektiğim bazı şehir efsaneleri ve nereden çıktığı belli olmayan bazı söylentileri görmekten bıktım artık. İnsanların bir kısmı bu içecekler hakkında uzmanlık derecesi yapmış gibi hayali zararlar ve iddialar atıyorlar ortaya, içleri de boş.

Bugün bu iddialara yönelik araştırmalarda bulunup, bu iddialara cevap vereceğim. Öncelikle şekersiz içecek nedir, nasıl tatlandırılır diye başlamak istiyorum.

Şekersiz içecek nedir?​

Girişi en basit haliyle yapalım: Şekersiz içecek dediğimiz şey, içinde bildiğimiz beyaz sofra şekeri (sakkaroz) ya da nişasta bazlı yüksek fruktozlu mısır şurubu barındırmayan içeceklerdir. "E peki şeker yoksa bu nasıl bu kadar tatlı oluyor, kimyasal mı koyuyorlar içine?" derseniz de olay tamamen yoğun tatlandırıcılar denilen bileşenlerde bitiyor. Bu maddelerin olayı şu: Normal şekerden yüzlerce kat daha tatlılar. Bu yüzden içeceğin içine kaşıkla, bardakla değil; miligram düzeyinde, gözle zor göreceğiniz kadar az ekleniyorlar. Çok az kullanıldıkları için de vücuda neredeyse sıfır kalori ve sıfır karbonhidrat getiriyorlar.

Nedir bu tatlandırıcılar:​

Aspartam: En çok atılıp tutulan, üzerinde en çok araştırma yapılan tatlandırıcı. Şekerden yaklaşık 200 kat daha tatlıdır. Vücutta protein yapı taşlarına (amino asitlere) ayrışır.

Asesülfam Potasyum (Ace-K): Genelde aspartamla birlikte çalışırlar, içeceklerde ikisini bir arada çok görürsünüz. Isıya dayanıklıdır ve şekerden 200 kat tatlıdır.

Sukraloz: Bildiğimiz sofra şekerinin laboratuvarda moleküler olarak değiştirilmesiyle elde edilir. Şekerden tam 600 kat daha tatlıdır, vücut bunu neredeyse hiç sindirmeden direkt dışarı atar.

Stevia (Steviol Glikozitleri): "Ben yapay sevmem, doğal olsun" diyenlerin kullandığı, Stevia bitkisinin yapraklarından elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır, şekerden 200-300 kat tatlıdır. Stevia büyük marketlerde satılıyor, şekerden daha pahalı ama gerçekten tatlandırıyor. Geçtiğimiz senelerde ben bu tatlandırıcı ile sütlaç bile yaptım. Zincir kahve mağazalarında kahvenizi aldığınız esnada kenarda bir yerlerde bunlardan oluyor, orada da deneyebilirsiniz.

Tatlandırıcılar ile ilgili ciddi iddialar ve bunlara cevaplar:​

Aspartam Kanser Yapıyor, DSÖ Bile Listeye aldı!​

2023 yılının Temmuz ayında Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) aspartamı kanser listesine dahil edince ortalık bir anda uçtu. Clickbaitçi medyamız durmadı, şekersiz içecekler yasaklanıyor mu gibi saçma sapan konuşmaya başladı.

Grup 2B Muhabbeti​

DSÖ'ya bağlı Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC), aspartamı Grup 2B sınıfına aldı. Teknik terimleri bir kenara bırakırsak bu grubun Türkçe meali şudur: "Elimizde bu maddenin kanser yaptığına dair insan üzerinde neredeyse hiçbir kesin kanıt yok, hayvan deneylerindeki kanıtlar bile aşırı kısıtlı."

İnsanları korkutmak için bu listeyi ölüm fermanı gibi sunuyorlar ama size bu Grup 2B listesinde başka nelerin olduğunu sayayım:

Ev turşusu
Aloea vera özü
Cep telefonu kullanırken maruz kaldığımız dalgalar

Yani diyet kola içtiği için kanser olacağını düşünen birinin hayatı boyunca ağzına turşu sürmemesi, aloe veralı krem kullanmaması ve cep telefonunu çöpe atması gerekir. Bilimsel olarak risk seviyeleri tamamen aynı grupta. Eğer iddialarınızda samimiyseniz şu an foruma girmek için kullandığınız o telefonu doğrudan çöpe atıp farklı yöntemler ile iletişim kurmaya başlayın.

IARC sadece "bu madde potansiyel olarak bir risk taşıyor mu?" sorusuna bakıyor. Bilimsel dozu koyan kurum ise JECFA’dır (Gıda Katkı Maddeleri Uzman Komitesi). JECFA, IARC ile aynı gün toplandı ve tüm verileri inceleyip şu açıklamayı yaptı:

"IARC'nin verilerini inceledik ama günlük güvenli kullanım sınırını değiştirecek hiçbir somut risk görmüyoruz. Daha önce belirlediğimiz kilo başına 40 mg sınırı tamamen güvenli olarak kalmaya devam edecektir."

70 kilo ağırlığında normal bir insanı baz alırsak: Bu kişinin günlük güvenli aspartam sınırı 70 x 40 = 2800 mg yapar. Piyasadaki standart bir kutu şekersiz içecekte ise ortalama 150 ila 180 mg arası aspartam bulunur. Bu adamın güvenli sınırı teorik olarak bile aşabilmesi için gün içinde arka arkaya 15-16 kutu şekersiz gazlı içecek içmesi, tüketmesi gerekir. Her şeyde olduğu gibi burada da doz çok önemli. İnsanlar şekersiz içecek önerdiği zaman neden sanki içecek olan arkadaş 10 litre içecekmiş gibi tepki veriyorsunuz? Radyoaktif alanlarda bile bulunmanın bir doz sınırı var. Telefondan alınan radyasyonun bile bir doz sınırı var.

Akıllara zarar o meşhur iddia: Dil tatlıyı algılayınca beyin kanıp insülin salgılıyor​

İddiaya göre, eğer şekersiz içecek içerseniz dilinizdeki tat alma reseptörleri, beyninize tatı bir şey geldiğinin sinyalini gönderiyor ve beyniniz de kendini karbonhidrat yüklü bir şeyin geldiğine inandırıp insülin salgılıyor. Sonra ne oluyor? Kanda şeker olmadığı için insülin boşa çıkıyor, kan şekeriniz aniden çakılıyor, yağ yakımınız bıçak gibi kesiliyor ve deli gibi acıkıp yağlanıyorsunuz.

Sefalik Faz İnsülin Salınımı​

Vücutta böyle bir mekanizma gerçekten var ama ne zaman var biliyor musunuz? Fırından yeni çıkmış sıcak bir ekmeğin kokusunu aldığınızda, önünüze nefis bir yemek tabağı geldiğinde, yani vücut gerçek bir yemeği görüp/koklayıp sindirime hazırlanmak istediğinde yani basitçe tabiriyle vücut, devede kulak kalacak kadar küçük bir insülin hareketi yapabilir. Fakat iş kalorisiz, yapay tatlandırıcılara geldiğinde durum tamamen değişiyor. İnsanlar üzerinde yapılan sayısız klinik deneyde, bu tatlandırıcıların bu mekanizmayı metabolik olarak anlamlı hiçbir şekilde tetiklemediği defalarca kanıtlandı. Yani diliniz tatlıyı algılasa bile beyin: Dur bakalım, kana şeker karışıyor mu diye bekliyor ve kalori gelmeyince pankreasa durduk yere salınım yaptırmıyor.

Pankreasın kayda değer bir insülin salgılaması için kan şekerinin yükselmesi gerekir. Ortada kalori yok, karbonhidrat yok, kana karışan bir şeker yok. Vücut yoktan var edip neyin insülinini salgılayacak?

Bağırsak mikrobiyotasına olan zararlıları ve fareler üzerindeki deneyler: Fareye 60 kutu kola içerirseniz ne olmasını bekliyorsunuz?​

Tatlandırıcıların bağırsak florasını mahvettiğini iddia eden çalışmaların neredeyse tamamı laboratuvarda fareler ve sıçanlar üzerinde yapılan deneylerdir. Yukarıda dozun ne kadar önemli olduğunu konuşmuştuk. Su bile zararlı olabilir. Bu deneylerde küçücük farelere, kendi vücut ağırlıklarına oranla öyle devasa dozlarda tatlandırıcı veriyorlar ki, bir insanın aynı dozaj oranına ulaşabilmesi için günde 50-60 kutu diyet kola içmesi gerekir.

Piyasada en çok kullanılan tatlandırıcı olan aspartam, bağırsağın alt kısımlarına (yani o dost bakterilerimizin yaşadığı kolona) asla ulaşamaz.

Aspartam mideye ve ince bağırsağa girdiği an vücut bunu normal bir proteinmiş gibi algılar ve anında yapı taşlarına (aspartik asit, fenilalanin ve eser miktarda metanol) ayırarak tamamen sindirir. Bu alanda yaptığım araştırmalar şunu gösteriyor: Aspartam sorun çıkartmıyor, sindirilip gidiyor ama bağırsak alanı gri bir alan. İnsanlı deneylerin sayısı az, bu yüzden tarafsız olarak öğrenebildiğim kadarıyla burada sizlere anlatmaya çalışacağım.

Aspartam temiz, bu konuda bir sorun yok. Sukraloz ve Sakarin ise tartışmaların ana odağı. Bu ikisi vücutta sindirilmeden direkt kalın bağırsağa geçiyor. İnsanlar üzerinde yapılan güncel çalışmalarda (özellikle 2022'deki Suez ve ark. araştırmasında) sukraloz ve sakarinin bazı sağlıklı yetişkinlerde bağırsak bakteri çeşitliliğini değiştirdiği görüldü. Bu değişim bir "zarar" mı, yoksa vücudun o maddeye karşı gösterdiği normal bir adaptasyon mu, bu henüz bilinmiyor. Tıpkı beslenmemize aniden çok fazla lif eklediğimizde ya da tamamen etçil beslenmeye geçtiğimizde de bağırsak floramız değişir, hani bu açıdan bir adaptasyon mu demek istedim. Tatlandırıcının yarattığı bu değişimin uzun vadede insana klinik bir zarar verdiğine dair henüz kesin bir kanıt yok ama hiçbir şeyi değiştirmiyor demek de yalan olur, o yüzden şekersiz içecek tüketen insanlar eğer bu durumdan endişe duyuyorsa bu ikisinin bulunamadığı içecekleri tercih eder, en mantıklı yol bu bence. Ben buraya bir araştırma daha bırakıyorum, okuyup detayını kavrayabilirsiniz:

Büyük iddialardan bir diğeri: Şekersiz içecekler iştah açıyor ve gizliden kilo aldırıyor​

Diyet kola içiyorsun ama o senin iştahını açıyor, farkında olmadan daha çok yiyerek gizliden kilo alıyorsun muhabbeti...

SWITCH Klinik Deneyi: Sudan bile daha etkili kilo verme​

Alanındaki en uzun soluklu ve en sağlam tasarlanmış klinik insan deneylerinden biri bu SWITCH Trial. Aşırı kilolu yaklaşık 500 kişiyi tam 52 hafta (1 yıl) boyunca laboratuvar ortamında incelediler. Katılımcıları iki gruba ayırdılar: Bir grup gün içinde sıvı olarak sadece düz su içti, diğer grup ise günde en az iki porsiyon şekersiz tatlandırıcılı içecek tüketti.

Sonuç ne çıktı derseniz: 1 yılın sonunda sadece su içen grup ortalama 6.1 kilo verebilirken, şekersiz içecek tüketen grup ortalama 7.5 kilo verdi. Üstelik iki grup arasında açlık hormonları ve iştah patlamaları açısından hiçbir negatif fark çıkmadı.

Şekersiz içecekler iştah açmak bir yana, diyet yapan insanların o tatlı krizlerini ve kaçamak isteklerini baskılayarak diyete sadık kalmalarını kolaylaştırıyor. Düz suyu bile geride bırakıp daha çok kilo verdirmesinin sebebi tamamen bu psikolojik ve metabolik konfor, yoksa sudan daha yararlı diyen kimse yok. Doz ve amaç.

Avrupa Birliği "SWEET" Projesi (2024 Çıktıları)​

Daha çok yeni sonuçlanan, Avrupa'nın dev üniversitelerinin ortaklaşa yürüttüğü çok merkezli SWEET projesinde de kilo vermiş insanlar tam 1 yıl boyunca takip edildi. Tatlandırıcı kullanan grup, şeker tüketen gruba kıyasla kilosunu çok daha net korudu (ortalama -7.2 kg kayba karşı -5.6 kg).

Bazı diyabet etkileri araştırmaları​

Cochrane'in diyabet hastaları üzerindeki incelemesinde; tatlandırıcı kullanan diyabetliler ile plasebo (boş hap) yutanlar arasında 3 aylık kan şekerinde (HbA1c) %0 fark çıkmış. Yan etki oranları bile boş hapla aynı.


Şekersiz içeceklerin kendisi diyabet riskini falan artırmıyor. Tam tersine, zaten kilolu olan, kilo vermeye çalışan, diyet yapan ya da sağlık durumu halihazırda kötüye giden (yani diyabet riski zaten doğuştan yüksek olan) insanlar şekerliyi bırakıp şekersiz içeceklere yöneldiği için ilk başta böyle yalancı bir ilişki görünüyor. Analizden bu kişisel durumları temizlediğinde tatlandırıcının hiçbir zararı kalmıyor. Araştırmacılar ne zaman ki analize asıl can alıcı faktörleri; yani kişilerin mevcut kilosunu (BMI), geçmişteki kilo değişimlerini, diyet yapıp yapmadıklarını ve genel sağlık durumlarını ekliyorlar, risk bir anda %91'den %9'a düşüyor ve istatistiksel olarak tamamen anlamsızlaşıyor


Kapanışta şunu söylemek istiyorum: Hiçbir şey zararsız değildir. Vücuda giren her şeyde büyük bir ortak nokta var; tükettiğin besinin sınırı, dozu. Neticede su bile sizi zehirleyebilir. Bir insan zaten şekerli ya da şekersiz, 2-3 kutudan fazla içecek dikmemeli kafaya. Örneğin şekersiz içecekler tamamen zararsız bile olsaydı, çok yoğun kullanim sonucunda asit sebebiyle dişleriniz aşınabilirdi. Şeker olmadığı için diş çürüğü olmuyor, burası doğru ama aşınma başka şey. Buraya bir detay kısmı açayım: asit derken içine asit katıyorlar demiyorum, diğer maddeler sebebiyle asidik olarak diş aşındırıcı olabilir.

Okuduğunuz için teşekkürler.