Spor için program tavsiyesi

Öncelikle şunu belirteyim, sakatlık geçmişim oldukça kabarık. Yaklaşık 1.5 sene kadar kortizon iğnesi kullanmak zorunda kaldım bu sebepten ötürü. Son tartılmama göre 1.85-97 kiloyum. Yaklaşık 4 ayda 8 kilo verdim.
Özellikle omuz ve aşil sakatlıkları yaşamış olmamdan ötürü oldukça bitik durumda kaslarım. Bu sebeple hafif başlamayı düşünüyorum.

Geçen hafta ilk gittiğimde Leg Extension 3x12 35 kiloda pek sıkıntı yaşamadım. Aynı şekilde Horizontal Leg Curl'de de 3x12 40-45 kilolarda aşırı sorun yaşamadım.

Pec Deck Fly'da 30 kiloda 3. setin yarısında bırakmak zorunda kaldım. Muhtemelen 20-25 kilolarda ilerlemem gerekecek önce.
Seated Row'da ise durum oldukça şaşırtıcı, 40 kiloda 3x12 hiç problem yaşamadım. Çok garibime gitti. Lat Pulldown'da da 40 kiloda 3x12 problem yaşamadım pek.
Kardiyo tarafında eliptik bisiklet 5 dakika ve normal bisiklet yarım saat şeklinde yapmıştım.

Oldukça dengesiz bir program bu farkındayım, biraz düzenleme yapmam gerekecek. Yaklaşık 4 senedir de sporla vs. haşır neşir olamadığım için çoğu harekete vücudum yabancı durumda. Program önerisi istiyorum bu yüzden. İlk 1-2 ay 3 veya 4 gün gitmeyi düşünüyorum haftada ve dengeli bir şekilde haftanın tamamına yaymaya çalışacağım.

mr.esat dedi:

Haftada her kasını 2'şer gün, 7, 8'er set tükettiğin her antrenman programı senin için aynı ve optimal sonucu verecek. Tükenişe gitmen önemli.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

Örnek program yazabilir misin Esatım? Acayip dengesiz çalışıyorum çünkü.