Spor Programı Önerisi

Hamza Ensar Sağlam · 14 Nisan 2025

İyi Sosyaller. Aktif olarak spor salonuna gidiyorum. 1 hafta oldu başlayalı onunla beraber diyete de başladım. 120 kilo 181 boya sahibim.

Bugün spor salonuna girdiğimde oradaki görevli özel ders satmaya çalışıyor ancak çalışma tarzı hoşuma gitmedi. Bana göre çok yüksek ağırlıklarla çalışıyor, hareketleri gelişigüzel ve çok hızlı yapıyor. Aynı şekilde tek set yapıyor.

Bu yüzden tek çalışmak istiyorum ancak ne yapacağım konusunda çok bir fikrim yok. Hareketlerin formlarını doğru biliyorum ancak hangi hareket kaç tekrar kaç set yapmalıyım bilmiyorum.

Şu an spor salonuna girdiğimde 30 dakika koşu bandında yürüyüş, sonra üst, orta ve alt göğüs 3 set 12 tekrar çıkartabildiğim ağırlıklar ile çalışıyorum. Onun üstüne leg extension ve onun arka bacak için olanı ve kalf için 3 set 12 tekrar şeklikde çıkartıyorum. Üstüne 15 dakika kardiyo yapıyorum.

Hareketlerin nizami belli bir hızda yapılması şart mı? Nasıl bir antrenman programı uygulamalıyım?

Şu an önceliğim kilo vermek olduğu için günlük 100 gram civarı protein üstüne 100 gram pilavdan karbonhidrat alıyorum. Bol bol su içiyorum ve bol bol salata yiyorum.

@sbbo

senuzulme · 14 Nisan 2025

Yahu şu antrenman öncesi kardiyo işini hangi geri zekalı çıkardıysa tanrı bin belasını versin. Antrenman öncesi kardiyo yapmak, senin antrenmandaki enerjini düşürmekten başka bir işe yaramaz. Kardiyoyu daima antrenman sonu yapmalısın. Yürüyüş yapacaksan hiçbir yere tutunmamaya dikkat et.

Ekstra olarak özellikle aç karna yürüyüşler, ciddi kalori kaybına yol açacağı için gün içinde mutlaka aç karna yürüyüşler de yap.

Antrenmana gelince: Ben 1 set ısınma hariç, 4 set tükeniş şeklinde çalışıyorum. Bazı hareketlerde istisnalar yapabiliyorum. Mesela Bench Press yaparken tekrarı düşük tuttuğum için set sayısını 1 fazla artırabiliyorum. Bunun gibi durumlar.

Yemen gereken şeylerde zaten eksiğin yok. Bol su iç, tüketebildiğin kadar sağlıklı protein tüket ve bol bol yeşillik ye. Karbonhidrat yemekten çok çekinme. Sana kilo aldıran karbonhidrat değil, yağ ve şekerdir. Eğer karbonhidratı minimumda tutarsan, gün içinde yorgun ve bitkin hissedebilirsin. Antrenmanda da gücünü belirleyecek olan şey karbonhidratlardır.

Hamza Ensar Sağlam dedi:
Hareketlerin nizami belli bir hızda yapılması şart mı? Nasıl bir antrenman programı uygulamalıyım?

Evet şart. Hem doğru formda hem de kabul edilebilir bir hızda yapmak zorundasın. He yapmayacak mısın? İki aya ya belini ya omzunu eline alırsın. Bana bir şey olmaz deme, ben çok gördüm sakatlanıp spor serüvenini noktalayan insan.

Hamza Ensar Sağlam · 14 Nisan 2025

senuzulme dedi:
Yahu şu antrenman öncesi kardiyo işini hangi geri zekalı çıkardıysa tanrı bin belasını versin. Antrenman öncesi kardiyo yapmak, senin antrenmandaki enerjini düşürmekten başka bir işe yaramaz. Kardiyoyu daima antrenman sonu yapmalısın. Yürüyüş yapacaksan hiçbir yere tutunmamaya dikkat et.

Ekstra olarak özellikle aç karna yürüyüşler, ciddi kalori kaybına yol açacağı için gün içinde mutlaka aç karna yürüyüşler de yap.

Antrenmana gelince: Ben 1 set ısınma hariç, 4 set tükeniş şeklinde çalışıyorum. Bazı hareketlerde istisnalar yapabiliyorum. Mesela Bench Press yaparken tekrarı düşük tuttuğum için set sayısını 1 fazla artırabiliyorum. Bunun gibi durumlar.

Yemen gereken şeylerde zaten eksiğin yok. Bol su iç, tüketebildiğin kadar sağlıklı protein tüket ve bol bol yeşillik ye. Karbonhidrat yemekten çok çekinme. Sana kilo aldıran karbonhidrat değil, yağ ve şekerdir. Eğer karbonhidratı minimumda tutarsan, gün içinde yorgun ve bitkin hissedebilirsin. Antrenmanda da gücünü belirleyecek olan şey karbonhidratlardır.

Evet şart. Hem doğru formda hem de kabul edilebilir bir hızda yapmak zorundasın. He yapmayacak mısın? İki aya ya belini ya omzunu eline alırsın. Bana bir şey olmaz deme, ben çok gördüm sakatlanıp spor serüvenini noktalayan insan.

Oradaki görevli başlattı spordan önce koşu bandına. Ben de saçma olduğunu düşünüyordum.

Bunun dışında beklediğim cevapları verdiniz, teşekkür ederim.

sbbo · 14 Nisan 2025

Öncelikle bende spora yazıldığımda özel ders almıştım ama o dönem aldığıma pişman olmuştum. Çünkü internette bulabileceğim bilgileri bana para karşılığı satmıştı. Bir de üstüne benim başarım olmasına rağmen, kendi başarısıymış beni kullanmaya kalktı izin vermedim tabii ki. Konuyu dağıtmadan konuya geleyim.

Ben mesela şöyle yapıyorum;

Gün 1 – Göğüs + Triceps + Sırt + Biceps

Bench Press – 3x12

Incline Dumbbell Press – 3x12

Cable Crossover – 3x15 (hafif ağırlık, form odaklı)

Triceps Pushdown – 3x15

Overhead Dumbbell Extension – 3x12

Lat Pulldown – 3x12

Seated Row – 3x12

Dumbbell Row (tek kol) – 3x10

Barbell Curl – 3x12

Hammer Curl – 3x12

Gün 2 - Omuz + Karın + Bacak

Seated Shoulder Press – 3x12

Lateral Raise – 3x15

Rear Delt Fly – 3x15

Plank – 3 set (30-45 sn)

Leg Raise – 3x12

Cable Crunch – 3x15

Leg Press – 3x12

Leg Extension – 3x12

Leg Curl – 3x12

Calf Raise – 3x20

Diğer günler sırayla gidiyorum. Ama tabii ki ben böyle yapıyorum diye sende böyle yapmıyacaksın. Bunlar ağır antrenman olarak gelir sana. Çünkü daha yolun başındasın.

Başlamadan önce 20 dakika kardiyo yap ısınman için.

Bench Press – 3x12

Incline Dumbbell Press – 3x12

Cable Crossover – 3x15 (hafif ağırlık, form odaklı)

Triceps Pushdown – 3x15

Overhead Dumbbell Extension – 3x12

Bunları yaptıktan sonra 40 dakika kardiyo yap vücudunu soğutman için.

Başlamadan önce 20 dakika kardiyo yap ısınman için.

Lat Pulldown – 3x12

Seated Row – 3x12

Dumbbell Row (tek kol) – 3x10

Barbell Curl – 3x12

Hammer Curl – 3x12

Bunları yaptıktan sonra 40 dakika kardiyo yap vücudunu soğutman için.

Bugün sadece kardiyo yap.

Başlamadan önce 20 dakika kardiyo yap ısınman için.

Seated Shoulder Press – 3x12

Lateral Raise – 3x15

Rear Delt Fly – 3x15

Plank – 3 set (30-45 sn)

Leg Raise – 3x12

Cable Crunch – 3x15

Bunları yaptıktan sonra 40 dakika kardiyo yap vücudunu soğutman için.

Başlamadan önce 20 dakika kardiyo yap ısınman için.

Leg Press – 3x12

Leg Extension – 3x12

Leg Curl – 3x12

Calf Raise – 3x20

Bunları yaptıktan sonra 40 dakika kardiyo yap vücudunu soğutman için.

Sadece kardiyo yap.

Sana geçenki yazdığım listeyi de kullanabilirsin ama ilk başladığım listeyi sana atayım;

Sabah: 3 yumurta, yeşillik, yoğurt

Öğlen: 200 gr haşlanmış tavuk (tavuk yerine nohut, mercimek, dana ya da balık eti olabilir) ve yağsız tuzsuz salata.

İkindi : 100 gr makarna, 100 gr yoğurt

Akşam : 100 gr balık, tavuk, dana eti vs farketmez yanına yağsız tuzsuz salata.

İlk 1 ay tuz tüketme, ikinci ay kaya tuzu tüketmeye başlayabilirsin.
Günde 4 lt su içmeye özen göster.
Akşam 8'den sonra asla bir şey yeme.
Tatlı krizine girersen 2 parça bitter yiyebilirsin.

Hamza Ensar Sağlam · 19 Mayıs 2025

sbbo dedi:
Öncelikle bende spora yazıldığımda özel ders almıştım ama o dönem aldığıma pişman olmuştum. Çünkü internette bulabileceğim bilgileri bana para karşılığı satmıştı. Bir de üstüne benim başarım olmasına rağmen, kendi başarısıymış beni kullanmaya kalktı izin vermedim tabii ki. Konuyu dağıtmadan konuya geleyim.

Ben mesela şöyle yapıyorum;

Gün 1 – Göğüs + Triceps + Sırt + Biceps

Bench Press – 3x12

Incline Dumbbell Press – 3x12

Cable Crossover – 3x15 (hafif ağırlık, form odaklı)

Triceps Pushdown – 3x15

Overhead Dumbbell Extension – 3x12

Lat Pulldown – 3x12

Seated Row – 3x12

Dumbbell Row (tek kol) – 3x10

Barbell Curl – 3x12

Hammer Curl – 3x12

Gün 2 - Omuz + Karın + Bacak

Seated Shoulder Press – 3x12

Lateral Raise – 3x15

Rear Delt Fly – 3x15

Plank – 3 set (30-45 sn)

Leg Raise – 3x12

Cable Crunch – 3x15

Leg Press – 3x12

Leg Extension – 3x12

Leg Curl – 3x12

Calf Raise – 3x20

Diğer günler sırayla gidiyorum. Ama tabii ki ben böyle yapıyorum diye sende böyle yapmıyacaksın. Bunlar ağır antrenman olarak gelir sana. Çünkü daha yolun başındasın.

Başlamadan önce 20 dakika kardiyo yap ısınman için.

Bench Press – 3x12

Incline Dumbbell Press – 3x12

Cable Crossover – 3x15 (hafif ağırlık, form odaklı)

Triceps Pushdown – 3x15

Overhead Dumbbell Extension – 3x12

Bunları yaptıktan sonra 40 dakika kardiyo yap vücudunu soğutman için.

Başlamadan önce 20 dakika kardiyo yap ısınman için.

Lat Pulldown – 3x12

Seated Row – 3x12

Dumbbell Row (tek kol) – 3x10

Barbell Curl – 3x12

Hammer Curl – 3x12

Bunları yaptıktan sonra 40 dakika kardiyo yap vücudunu soğutman için.

Bugün sadece kardiyo yap.

Başlamadan önce 20 dakika kardiyo yap ısınman için.

Seated Shoulder Press – 3x12

Lateral Raise – 3x15

Rear Delt Fly – 3x15

Plank – 3 set (30-45 sn)

Leg Raise – 3x12

Cable Crunch – 3x15

Bunları yaptıktan sonra 40 dakika kardiyo yap vücudunu soğutman için.

Başlamadan önce 20 dakika kardiyo yap ısınman için.

Leg Press – 3x12

Leg Extension – 3x12

Leg Curl – 3x12

Calf Raise – 3x20

Bunları yaptıktan sonra 40 dakika kardiyo yap vücudunu soğutman için.

Sadece kardiyo yap.

Sana geçenki yazdığım listeyi de kullanabilirsin ama ilk başladığım listeyi sana atayım;

Sabah: 3 yumurta, yeşillik, yoğurt

Öğlen: 200 gr haşlanmış tavuk (tavuk yerine nohut, mercimek, dana ya da balık eti olabilir) ve yağsız tuzsuz salata.

İkindi : 100 gr makarna, 100 gr yoğurt

Akşam : 100 gr balık, tavuk, dana eti vs farketmez yanına yağsız tuzsuz salata.

İlk 1 ay tuz tüketme, ikinci ay kaya tuzu tüketmeye başlayabilirsin.
Günde 4 lt su içmeye özen göster.
Akşam 8'den sonra asla bir şey yeme.
Tatlı krizine girersen 2 parça bitter yiyebilirsin.

Hocam tekrardan rahatsız ediyorum ve konuyu bir tık hortlatıyorum şimdiden kusura bakmayın.

Şu an spor için aşağı yukarı dediğiniz programı uyguluyorum, memnunum. Onun dışında yeme düzeni olarak tamamen aynısını uyguluyorum ancak bir konuda danışacağım tekrardan.

BMI hesaplaması yaptım, yuvarlak 2000 kalori BMI var şu an bende. Ayrıca sporda da toplamda 1000 kalori yakıyorum. Kalori açığını biraz fazla bırakmışız gibi hissediyorum çünkü bu yediklerim 1000 kalori bile etmiyor. Sizce ne yapmalıyım?

BMI hesaplamayı FDA onaylı bir akıllı saat ile yaptım. Yani güvenilir bir değer.

sbbo · 19 Mayıs 2025

Ne kadar kalori açığı o kadar iyi dostum. Verdiğim listede zaten yeteri kadar protein ve karbonhidrat alıyorsun. Almasan zaten yığılıp kalırdın

.

Kaç kilosun şuan?

Hamza Ensar Sağlam · 19 Mayıs 2025

sbbo dedi:
Ne kadar kalori açığı o kadar iyi dostum. Verdiğim listede zaten yeteri kadar protein ve karbonhidrat alıyorsun. Almasan zaten yığılıp kalırdın .

Kaç kilosun şuan?

Şu an 112 kiloyum 8 kilo verdim yani. Yağ oranım %32 ancak 42 Kg kas kütlem var.

kraxius · 20 Mayıs 2025

Tükeniş odaklı çalışman en iyisi kasa maksimum hasarı vermelisin. 100 gr protein çok az bununla gelişmen çok zor boy ve kilona göre 200 gr protein alman lazım minimal karbı çok kısma. İdeal ye.

Hamza Ensar Sağlam · 20 Mayıs 2025

kraxius dedi:
Tükeniş odaklı çalışman en iyisi kasa maksimum hasarı vermelisin. 100 gr protein çok az bununla gelişmen çok zor boy ve kilona göre 200 gr protein alman lazım minimal karbı çok kısma. İdeal ye.

Maalesef o kadar protein alabilecek bütçeye sahip değilim. Şu an sabah 3 yumurta biraz karbonhidrat ile 400 gram tavuk eti yiyorum 200 göğüs 200 but olmak üzere. Yakında protein tozu da alırım ancak yine 200 gramı bulamam.

Big Boss · 20 Mayıs 2025

Hamza Ensar Sağlam dedi:
Oradaki görevli başlattı spordan önce koşu bandına.

Canı cehenneme. Hangi hareketi yapacaksan onun düşük ağırlıklı haliyle ısın, başka bir ısınma yöntemi yok, var diyen de henüz yeterli bilgiye iye değildir.

Protein konusunda çok canını sıkma, 120 kilo 180 cm biri olsam protein ve karbohidrat konusunda kafamı hiç yormaz, 20 kilo falan verene dek evde ne pişiyorsa onu yemeye devam ederdim. Beslenmenin asıl önemli olduğu zamanlar, daha istenen aralık içinde kilolara düştüğün zamanlar. Şu an bence 200 gram protein alman yalnızca fazladan para kaybına yol açar.

Spor Programı Önerisi

Detaylar

Hamza Ensar Sağlam

Üstün

senuzulme

Üstün

Hamza Ensar Sağlam

Üstün

sbbo

Yetkin

Hamza Ensar Sağlam

Üstün

sbbo

Yetkin

Hamza Ensar Sağlam

Üstün

kraxius

Yetkin

Hamza Ensar Sağlam

Üstün

Big Boss

Üstün

Benzer konular

Yeni konular

Yeni mesajlar