17 yaş için spor programı önerisi

flairr dedi:

Selam, 1 sene önce 2 ay yapıp bırakmıştım şu aralar tekrar başladım. Elimde 2 tane program var. 1.programa hocam çok ağır, birkaç hareketi çıkarman gerek dedi, bende 2.programa geçtim. Tavsiyesi olan var mı? Kilom 55 boy 1.73 hacim kazanmaya yönelik bir program lazım.

Program 1

1.GÜN
Göğüs
-Bench Press 3x12
-İncline Dumbbell Press 4x11
-Decline Bench Press 4x10
-Lateral Raise 3x12
-Cable Crossovers 4x10
-Pull Over 3x12
Biceps
-Bar Curl 4x10
-Z Bar Curl 4x10
-Seated Dumbbell Curl 4x10
-Hummer Curl 4x10
-Machine Curl 3x12

2.GÜN
Omuz
-Smith Machine Shoulder Press 3x12 -Shoulder Dumbbell Press 4x10
-Front Lateral Raise 4x10
-Barbell Front Rise 4x10
-Lateral Dumbbell Raise 3x12
-İncline Dumbbell Lateral Raise 3x12 -Machine Fly 3x12
Triceps
-Pushdown 3x15
-Skull Crusher 3x12
-Z Bar Skull Crusher 3x12

3.GÜN
Sırt
-Lat Pulldown 4x12
-Reverse Lat Pulldown 4x12
-V Pulldown 4x12
-Bar Rowing 3x12
-T Bar Rowing 4x10
-Rowing Machine 3x12
-One Arm Dumbbell Row 4x10

4.GÜN
Bacak
-Leg Extension 5x12
-Squat 3x12
-Front Squat 3x12
-Leg Press 4x12
-Hack Squat
-Leq Curl 3x12
-Sitted Leg Curl 3x12

5.Gün
Göğüs
-Bench Dumbbell Press 3x12
-Bench Dumbbell Fly 3x12
Omuz
-Seated Dumbbell Press 3x12
-Flat Bench Dumbbell Fly 3x12
Sırt
-Lat Pulldown 3x12
-Hype Pull 3x12
-Reverse Lat 3x10

Program 2

Pazartesi

Incline Dumbbell Press (2 set 6-10 tekrar)
Dumbell Bench Press (2 set 6-10
Machine Fly (2 set, 12-15 tekrar)
Lateral Raise (3 set 8-10 tekrar)
Skull Crusher/High-Low Triceps Extension (2 set, 8-10 tekrar)
Triceps Pushdown (2 set, 8-10 tekrar)

Salı
Lat Pulldown (2 set, 8-10 tekrar)
Barbell Row (2 set, 6-8 tekrar)
Low Row/Dumbell Row (2 set 6-8)
Reverse Machine Fly (2 set 8-10)
Cable Curl (3 set, 8-10 tekrar)
Hammer Curl (2 set, 8-10 tekrar)

Çarşamba

Squat (3 set 6-8 tekrar)
Leg Extension (3 set 6-10)
Leg Press (3 set 6-8)
Lying Leg Curl (3 set, 8-10 tekrar)
Calf Raise (3 set, 15-20 tekrar)

Perşembe

Dinlenme günü.

Cuma

Incline Dumbbell Press (2 set 6-10 tekrar)
Dumbell Bench Press (2 set 6-10
Machine Fly (2 set, 12-15 tekrar)
Lateral Raise (3 set 8-10 tekrar)
Skull Crusher/High-Low Triceps Extension (2 set, 8-10 tekrar)
Triceps Pushdown (2 set, 8-10 tekrar)

Cumartesi

Lat Pulldown (2 set, 8-10 tekrar)
Barbell Row (2 set, 6-8 tekrar)
Low Row/Dumbell Row (2 set 6-8)
Reverse Machine Fly (2 set 8-10)
Cable Curl (3 set, 8-10 tekrar)
Hammer Curl (2 set, 8-10 tekrar)

Pazar

Dinlenme günü

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

flairr dedi:

Kütle koymak.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...