Konu Başlıkları Gizle
Selamlar, %28 yağ oranından %17'lere kadar düştüm. Altyapı oluştuğuna göre artık güçlenme ve iyi bir vücuda sahip olma vakti. Gemini'ye böyle bir program yazdırdım hedeflerim doğrultusunda. Gymci kardeşcanlar bu işin daha başında olan gym kardeşine yardımcı olursa sevinirim. Benim gözüme iyi geldi ama siz ne dersiniz bilmiyorum. Salondaki hocalardan daha iyi yazacağına eminim, bu konuda yapay zekaya çok güveniyorum. Ama sizlerin düşünceleri daha önemli.
PAZARTESİ: Üst Vücut
(Isınma: Kol çevirme, sarılma hareketi, gövde rotasyonu)- Incline Dumbbell Press (Eğimli Sehpada Dambıl Göğüs Press) – 3 Set x 8-10 Tekrar
- Lat Pulldown (Sırt Çekiş) – 3 Set x 10-12 Tekrar
- Seated Cable Row (Oturarak Kablo Çekiş) – 3 Set x 10-12 Tekrar
- Dumbbell Lateral Raise (Dambıl Yan Omuz Açış) – 3 Set x 12-15 Tekrar
- Dumbbell Biceps Curl (Dambıl Ön Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar
- Rope Pushdown (Halatla Arka Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar
SALI: Alt Vücut
(Isınma: Bacak savurma ve ağırlıksız squat)- Leg Press (Bacak Press) – 3 Set x 10-12 Tekrar
- Romanian Deadlift veya Dumbbell RDL (Barbell veya Dambıl ile Arka Bacak & Kalça) – 3 Set x 8-10 Tekrar(Öneri: Dambıl ile yapmak dengeyi sağlamak ve beli korumak açısından daha kolaydır.)
- Leg Extension (Ön Bacak Açma) – 3 Set x 12-15 Tekrar
- Seated Leg Curl (Oturarak Arka Bacak Bükme) – 3 Set x 12-15 Tekrar
- Standing Calf Raise (Ayakta Baldır) – 3 Set x 15-20 Tekrar
ÇARŞAMBA: OFF (Dinlenme)
PERŞEMBE: İtiş
(Isınma: Kol çevirme, sarılma hareketi, gövde rotasyonu)- Incline Smith Machine Press veya Incline Barbell Press (Eğimli Sehpada Göğüs Press) – 3 Set x 8-10 Tekrar(Öneri: Smith Machine öneririm; raylı sistem olduğu için dengen bozulmaz ve sadece üst göğse odaklanabilirsin.)
- Dumbbell Shoulder Press (Dambıl Omuz Press) – 3 Set x 8-10 Tekrar
- Cable Lateral Raise (Kablo ile Yan Omuz Açış) – 3 Set x 12-15 Tekrar
- Pec Deck Fly veya Chest Fly (Makinede veya Kabloda Göğüs Sıkıştırma) – 2 Set x 12-15 Tekrar(Öneri: Pec Deck makinesi daha sabit bir form sunduğu için tercih edilebilir.)
- Dumbbell Lying Triceps Extension (Eğimli/Düz Sehpada Dambıl ile Yatarak Arka Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar(Öneri: Dambıl kullanımı bilek ve dirsek sağlığı açısından daha konforludur.)
CUMA: Çekiş
(Isınma: Kol çevirme, sarılma hareketi, gövde rotasyonu)- T-Bar Row veya Barbell Row (Sırt Çekiş) – 3 Set x 8-10 Tekrar(Öneri: T-Bar Row öneririm; göğüs dayamalı veya sabit aparatı varsa beli yormadan sırta harika yük bindirir.)
- Wide Grip Lat Pulldown (Geniş Tutuş Sırt Çekiş) – 3 Set x 10-12 Tekrar
- Reverse Pec Deck Fly veya Face Pull (Arka Omuz) – 3 Set x 12-15 Tekrar(Öneri: Reverse Pec Deck makinesi arka omuzu doğrudan izole ettiği için daha pratiktir.)
- Incline Dumbbell Curl (Eğimli Sehpada Dambıl Ön Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar
- Hammer Curl (Çekiç Tutuş Ön Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar
CUMARTESİ: Bacak, Karın ve Yüzme
(Isınma: Bacak savurma ve ağırlıksız squat)- Hack Squat veya Goblet Squat (Genel Bacak) – 3 Set x 8-10 Tekrar(Öneri: Salonunda Hack Squat makinesi olduğu için kesinlikle Hack Squat tercih et; daha yüksek ağırlıkla güvenle çalışabilirsin.)
- Seated Leg Curl (Oturarak Arka Bacak Bükme) – 3 Set x 10-12 Tekrar
- Standing Calf Raise (Ayakta Baldır) – 3 Set x 15 Tekrar
- Hanging Leg Raise veya Cable Crunch (Bacak Kaldırma veya Kablo ile Karın) – 3 Set x 12-15 Tekrar(Öneri: Cable Crunch karın kaslarını ağırlıkla çalıştırmak için daha etkilidir.)
- Yüzme: Antrenman sonu 15-20 dakika hafif tempo serbest stil.
