Ağırlık seti ile evde hangi hareketler yapılabilir?

dB shoulder press.
İncline dB press.
dB lateral raise.
Z barl curl (bir de düz barla olan hali vardı onun adını unuttum oda olur)
Hammer curl.
Benim aklıma bunlar geldi program olarak atacak kadar bilgili sayılmam o yüzden atmadım

Koneko Toujou dedi:

Olsun hocam düşünüp yazmanız bile yeterli. Daha önce spor salonuna 3 ay gittim bazı hareketleri biliyorum da onları hep büyük makinelerde yapıyordum böyle dumbell la ne yapabilirim çok bilmiyorum.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

Makineyle yapılan hareketlerin dumbell ile olan versiyonlarını yazdım hocam daha vardır illaki aklıma bunlar geldi.

Dumbbel ile side bend,
Smith machinede yapılan bir hareket vardı üst omuzlar için ismini unuttum, onu dumbbel ile yapabilirsiniz.
Z bar ile dar ve geniş tutuş ile curl,
Düz bar ile yapılan barbell row vardı galiba,
Dumbbel ile triceps kickback.

Omuz için: Db Shoulder Press, Lateral Raise

Göğüs için: Db Press ve Db Fly (Gücünüze bağlı göğüs idmanının başında ya da sonunda şınav.)

Sırt için: Barbell row, One arm Db row (Barfiks çubuğu da almanızı öneririm.)

Biceps için: Barbell curl, Hammer curl

Tripceps için: Skullcrusher, Bench dips (Göğüs idmanından sonra yapılacaksa yeni başlayan birisi için ilk hareket yeterli olacaktır.)

Bacak için: Barbell Squat, Db Lunge

Yeni başlayan ya da ileri seviye olmayan birisi için yeterli olacağını düşünüyorum. Kendim uygulayıp verim aldığım hareketleri önerdim genellikle. Yaptığınız setlerin şiddetini bilmediğim için set ve tekrar sayısı veremem ama hareket başına 2 yada 3 set, 8-15 tekrar yapabilirsiniz.
Bench dips hareketinde omuzlarınızda ağrı, acı hissederseniz zorlamamalısınız. Onun yerine Kickback hareketini yapabilirsiniz.
Barbell Curl hareketinde kolunuzda (dirseğin hemen altındaki etli kısımda) ağrı hissederseniz Z-Bar ile yapmanızı öneririm.

Aklınıza takılan ya da sormak istediğiniz bir şey olursa seve seve yardımcı olurum.

Koneko Toujou dedi:

Aşağıda linkini bıraktığım seti almayı düşünüyorum. Bu setle hangi hareketleri yapabilirim. Mümkünse bir program olarak atarsanız sevinirim.

https://www.akakce.com/dambil/en-ucuz-ecg-spor-58-kg-z-bar-halter-seti-ve-agirlik-fitness-seti-fiyati,775325689.html

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

5 yıl önceki videolara göre aramada yarar var. Covid zamanı salonlar kapanınca herkes evde yapılacak hareketler videosu çekiyordu. Bu kanala bakabilirsiniz. Fikir verir.