Full body antrenman programını yorumlar mısınız?

C

cakiiiiiii3

Uzman

Katılım

9 Aralık 2024

Mesajlar

899

Beğeniler

284

• Dün 07:20

• #1

Gemini'ye program yap dedim haftada 3 gün gidebilirim dedim ABA program yapti.

(A)
1. Squat3 × 6-8Ön Bacak & Kalça
2. Bench Press3 × 6-8Göğüs
3. Lat Pulldown3 × 8-10Sırt (Dikey Çekiş)
4. Shoulder Press3 × 8-10Omuz
5. Triceps Pushdown3 × 10-12Arka Kol

(B)
1. Romanian Deadlift (veya Leg Curl)3 × 8-10Arka Bacak & Kalça
2. Cable Row3 × 8-10Sırt (Yatay Çekiş)
3. Chest Fly3 × 10-12Göğüs (İzolasyon)
4. Lateral Raise3 × 10-12Yan Omuz
5. Biceps Curl3 × 10-12Ön Kol

Bu program nasildir sizce? Yapilir mi? Agirlik bitince 20 dakika kardiyo 13 egim 4.7 hiz yapiyorum.

 

Son düzenleyen: Moderatör: Dün 07:26

Relaxin

Uzman

Katılım

17 Mayıs 2025

Mesajlar

43

Çözümler

1

Beğeniler

25

• Dün 09:26

• #2

Haftada 3 gün gidebiliyorsan PPL (Push, pull, legs) yapabilirsin.

 

Elma ısıran 59

Üstün

Katılım

24 Şubat 2024

Mesajlar

5.822

Çözümler

20

Beğeniler

4.665

Yer

Cupertino

• Dün 09:30

• #3

Relaxin dedi:

Haftada 3 gün gidebiliyorsan PPL (Push, pull, legs) yapabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Çok yanlış. Bu şekilde bir kas grubunu haftada sadece 1 kez uyarmış olur ve bu gelişim için yeterli değil. En az 2 kere aynı kas grubunu uyarmak lazım bir hafta içinde. Dolayısıyla (bence) haftada 3 gün için push, pull, full yapmak daha doğru olacaktır. Bacak hareketlerini de push ve pull günlerine 1-2 hareket şeklinde dağıtabilir.

 

Relaxin

Uzman

Katılım

17 Mayıs 2025

Mesajlar

43

Çözümler

1

Beğeniler

25

• Dün 09:41

• #4

Elma ısıran dedi:

Çok yanlış. Bu şekilde bir kas grubunu haftada sadece 1 kez uyarmış olur ve bu gelişim için yeterli değil. En az 2 kere aynı kas grubunu uyarmak lazım bir hafta içinde. Dolayısıyla (bence) haftada 3 gün için push, pull, full yapmak daha doğru olacaktır. Bacak hareketlerini de push ve pull günlerine 1-2 hareket şeklinde dağıtabilir.

Genişletmek için tıkla...

Valla yapabiliyorsa yapsın. Benim sağlam bi antrenman sonrası pestilim çıkıyor, hele bir de bacak günüyse. Ertesi gün ölü gibi geziyorum. Ondan dolayı önermiştim.

 

Heisenberg 16

Üstün

Katılım

25 Aralık 2023

Mesajlar

549

Çözümler

2

Beğeniler

261

• Dün 09:43

• #5

Gayet güzel program ama set sayıları fazla geldi bana. Bir kası haftada 3 kere çalışıyorsan en azından set sayısı 2 olarak güncellenebilir. Bu dinlenebilmen için önemli. Üst göğüs için hareket göremedim. Bench press yerine açısı arttırılıp incline yapılabilir. Çünkü bench press ile fly yapman bir nevi aynıya denk geliyor; dirseklerinin vücuduna yakın olmasına dikkat et. Son olarak sırta Kelso Shrug eklemeni öneririm.

 

Son düzenleme: Dün 09:54

xLeomessi 19

Uzman

Katılım

11 Temmuz 2025

Mesajlar

662

Beğeniler

411

• Dün 10:57

• #6

Ben artık saldım bu programları. Mat aldım, barfiks çubuğu aldım, direnç bandı aldım.
Haftada 3 gün, kendi vücut ağırlığım ile yapıyorum. Hem daha güçlü hissediyorum, hem vücudumu kontrol etmeyi öğreniyorum.
Süper set şeklinde uyguluyorum programı;
Jumping squat X15, mountain climber 30-45 saniye, şınav X12, sandalye dips X12 bunu dinlenmeden yapıp 2 dakika dinlenip diğer sete geçiyorum toplamda 3 kez bunu yapıyorum.
Daha sonrasında yapabileceğim kadar barfiks, barfiks bitimine 3 kez negatif barfiks asılı kalıyorum. Daha sonra direnç bandı ile row ve gludge bridge X15.
Bunu da yine dinlenmeden yapıp set bitiminde 2 dakika dinleniyorum, 3 set yapıyorum.
Program bitince, dayanabileceğim kadar plank 3 set yapıp, 5-10 dakikalık esneme ile bitiriyorum. Evde yapmayı düşünenler için net bir şekilde öneririm. Postür, denge ve kuvvet için vücut ağırlığından daha iyisi yok.

 

J

jackarmis 59

Başarılı

Katılım

23 Ocak 2025

Mesajlar

478

Beğeniler

146

• Dün 12:14

• #7

Spora yeni mi başladın? Boy ve kilo kaç?

 

KS

KS

C

cakiiiiiii3

Uzman

Katılım

9 Aralık 2024

Mesajlar

899

Beğeniler

284

• Dün 16:00

• #8

jackarmis dedi:

Spora yeni mi başladın? Boy ve kilo kaç?

Genişletmek için tıkla...

Evet yeniyim. Yani agirligi arttirarak baslayali 2 hafta oldu. 1.83 boy 85.5 kilo.

Heisenberg dedi:

Gayet güzel program ama set sayıları fazla geldi bana. Bir kası haftada 3 kere çalışıyorsan en azından set sayısı 2 olarak güncellenebilir. Bu dinlenebilmen için önemli. Üst göğüs için hareket göremedim. Bench press yerine açısı arttırılıp incline yapılabilir. Çünkü bench press ile fly yapman bir nevi aynıya denk geliyor; dirseklerinin vücuduna yakın olmasına dikkat et. Son olarak sırta Kelso Shrug eklemeni öneririm.

Genişletmek için tıkla...

Buna baska bir sey yapmiyim yani degil mi ? Bundan devam edeyim bu arada yaptigum chest fly, pec degil.

Bu program hem biceps , omuz ve bacak icin iyi degilmi gelistirir?

 

Son düzenleme: Dün 16:28

Heisenberg 16

Üstün

Katılım

25 Aralık 2023

Mesajlar

549

Çözümler

2

Beğeniler

261

• Dün 19:48

• #9

@cakiiiiiii3, aslında pec deck daha iyi olur, varsa onu yap. Bacak ve omuz için bu hareketler yeterli gibi. Birkaç ay sonra bicepsinin ve arka omuzunun yeteri kadar büyümediğini düşünürsen birer hareket daha ekleyebilirsin.

 

Görkem Say 15

Üstün

Katılım

28 Aralık 2023

Mesajlar

1.547

Çözümler

3

Beğeniler

1.704

• Dün 19:55

• #10

Spora yeni basladiysan deadlift falan girme formu zor hareketler bunlar belini eline alirsin spor yapayim derken fitik olursun. Haftada 4 gun git, PPL + 1 gun ust vucut yap sadece. Mumkunse ilk etapta daha cok aletli ve dumbbell'li hareketlere yonel. Beyin ve kaslarin arasindaki iletisim arttikca daha komplike hareketlere girersin.