Full body programım nasıl?

Arkadaşlar ben yaz tatillerinde toplam 6 gün, 3 gün yüzme, 3 gün ise fitness olacak şekilde spor yapıyordum fakat okul başladığı zaman evde yapmak zorunda kalıyorum.

Program oluşturmam gerektiğini düşündüm evde çalışırken çünkü önceden programsız yapıyordum. Toplam 4 yıldır bu şekilde spor yapıyorum. Bir sakatlık vb. yaşamadım şu ana kadar fakat kütle koymakta zorlanıyorum. Çölyak hastası olduğumdan dolayı kilo almak biraz zor. Şu anda 50 kg'yim. Kilo alamıyorum fakat güç ve dayanıklılık konusunda sorunum olmadığını düşünüyorum kendime göre. Fitness yaparken de haftada 3 gün full body olarak yapıyordum.

Pazartesi:

• Decline şınav: 3-4 set X 12-15 tekrar.
• Barfiks / chin-up: 4 set X tükenişe yakın.
• Dumbbell shoulder press: 3 set X 12 tekrar.
• Bench dips: 3 set X tükenişe yakın.
• Hindu squat: 3 set X 20-25 tekrar.
• Dumbbell split squat: 3 set X 12 tekrar.
• Plank: 3 set X 1 dakika.
• Dead hang: 3 set.

Çarşamba:

• Normal / geniş tutuş şınav: Toplam 50 tekrar.
• Diamond şınav: Toplam 50 tekrar.
• Dumbbell chest fly: 3 set X 12-15 tekrar.
• Dumbbell row: 4 set X 12 tekrar.
• Dumbbell lateral raise: 3 set X 15 tekrar.
• Rear delt fly: 3 set X 15 tekrar.
• Z-bar / dumbbell biceps curl: 3 set X 12 tekrar.
• Jump squat: 3 set X 15 tekrar.
• Pistol squat: Denemeler.
• Hollow body hold: 3 set X 45 saniye.
• Russian twist: 3 set X 20 tekrar.

Cuma:

• Patlayıcı şınav: 3 set X 12 tekrar.
• Normal şınav: 3 set X tükenişe yakın.
• Towel hang / barfiks: 3 set.
• Hammer curl: 3 set X 12 tekrar.
• Dumbbell front raise: 3 set X 12-15 tekrar.
• Z-bar skull crusher: 3 set X 10-12 tekrar.
• Dumbbell split squat: 3 set X 12 tekrar.
• Hindu squat: 3 set X 20 tekrar.
• Burpee: 3 set X 10-12 tekrar.
• Mekik: Toplam 60 tekrar.