Creatine Nedir?
Creatine, kaslara su çekerek dayanıklılığını ve hacmini arttırır. İdmanda %10-15'lik performans artışı sağlar, kasların içine su çekerek daha dolu bir görünüm verir. Üzerinde en çok araştırılma yapılan takviyedir. Etkisi genelde 3 hafta sonra başlar. (yükleme hariç)
(Creatine Monohydrate)
Zararlı mı?
Hayır. Bu düşüncenin sebebi kaslara su çekmesinden dolayı artabilen su ihtiyacıdır. Sadece böbrekleri yormamak adına günlük su ihtiyacının altına düşülmemelidir (3L civarı)
Saç döker mi?
Hayır. Creatine doğrudan saç dökülmesine sebep olmaz. Eğer genetiğinizde varsa süreci hızlandırabilir sadece. Saç dökülme olayı DHT (dihidrotestosteron)'den kaynaklıdır. Bir araştırma kreatinin DHT'yi arttırabildiğini öne sürüyor. 2009'da rugby oyuncularının üstünde yapılan araştırmada yükleme döneminde (İlk hafta 20gr civarı alıp kreatin depolarını daha hızlı doldurmayı amaçlayan yöntem) DHT'nin %50'ye kadar arttığı, normal doza (5gr) dönüldüğünde %40'a düştüğü gözlemlendi. Fakat araştırmada katılımcılarda saç kaybı gözlemlenmedi. Yani eğer genetiğinizde varsa ve testosteron seviyeniz yüksekse kreatinin saç dökümünü tetikleme ihtimali var. Kalıcı değil. Baktınız saç döküyor bırakırsınız. Özetle: Creatine, DHT arttırabilir, DHT'de saç kaybına sebep olabilir. Yani tamamen sizin testosteron ve DHT seviyenize bağlı. Bu sonuçları veren tek araştırmanın da bu olduğunu belirtmekte fayda var. Araştırmadaki rugby oyuncularının yüksek şiddetli dayanıklılık idmanları bile tek başına DHT artışına sebep olabilir. Araştırmada serbest testosteron ölçülmemiştir. Araştırmada total testosteronda artış gözlemlenmemiştir. DHT artışı ve DHT seviyeleri normal aralıkta kalmıştır. Yani sadece bu araştırmaya bakarak kreatinin DHT arttırdığını söylemek doğru olmaz. Kreatinin testosteron üzerindeki etkisini ele alan 12 araştırmadan 2'si küçük bir artış, 10 araştırma 0 artış gözlemlemiştir. Araştırmaların 5'inde serbest testosteron (vücudun DHT üretmek için kullandığı testosteron) da ölçülmüş ve bir artış görülmemiş.
DHT artışına sebep olabilen faktörler:
* Genetik
* İlerleyen yaş
* Hormonal dengesizlikler
* aşırı yağlı beslenme
* Yüksek testosterone
Ağırlık çalışmak da testosteron seviyelerini artırabilir, bu da dolaylı olarak DHT (dihidrotestosteron) seviyelerini de etkileyebilir. Yani DHT'yi etkileyen çok faktör var.
Yükleme yapmalı mıyım?
Bazı araştırmalar yüklemenin depoları çok daha hızlı doldurduğunu söylüyor. Fakat normal dozdan bir farkı olmadığını, fazlasının atıldığını söyleyen araştırmalar da mevcut. Yapmanız şart değil. Eğer cebiniz rahatsa yapabilirsiniz çünkü daha hızlı biter.
Hangi markayı tercih etmeliyim?
Creatine ham maddedir o yüzden marka pek fark etmez bu yüzden marka seçerken servis başına fiyatı hesaplayarak uygun olanı seçebilirsiniz.
Aromalı mı aromasız mı?
Aroma kutudaki creatine oranını düşürdüğünden aromasız önerilir. Fakat arada kayda değer bir fark yok servis başına fiyat ucuza geliyorsa tercih edilebilir. Özellikle lansmana özel indirim varsa alabilirsiniz ucuza gelir genelde. Benim tercihim aromasız.
Bu rehberde Creatine Monohydrate'i baz aldım. En çok araştırma yapılan ve en yaygını da o zaten. Eğer bir yanlışım varsa eleştiriye açığım seve seve düzeltirim. Eğer başka bu tür unuttuğum yaygın sorular varsa yazabilirsiniz onun hakkında da bilgilendirme eklerim hatırladıklarım bunlar.
Creatine, kaslara su çekerek dayanıklılığını ve hacmini arttırır. İdmanda %10-15'lik performans artışı sağlar, kasların içine su çekerek daha dolu bir görünüm verir. Üzerinde en çok araştırılma yapılan takviyedir. Etkisi genelde 3 hafta sonra başlar. (yükleme hariç)
(Creatine Monohydrate)
Zararlı mı?
Hayır. Bu düşüncenin sebebi kaslara su çekmesinden dolayı artabilen su ihtiyacıdır. Sadece böbrekleri yormamak adına günlük su ihtiyacının altına düşülmemelidir (3L civarı)
Saç döker mi?
Hayır. Creatine doğrudan saç dökülmesine sebep olmaz. Eğer genetiğinizde varsa süreci hızlandırabilir sadece. Saç dökülme olayı DHT (dihidrotestosteron)'den kaynaklıdır. Bir araştırma kreatinin DHT'yi arttırabildiğini öne sürüyor. 2009'da rugby oyuncularının üstünde yapılan araştırmada yükleme döneminde (İlk hafta 20gr civarı alıp kreatin depolarını daha hızlı doldurmayı amaçlayan yöntem) DHT'nin %50'ye kadar arttığı, normal doza (5gr) dönüldüğünde %40'a düştüğü gözlemlendi. Fakat araştırmada katılımcılarda saç kaybı gözlemlenmedi. Yani eğer genetiğinizde varsa ve testosteron seviyeniz yüksekse kreatinin saç dökümünü tetikleme ihtimali var. Kalıcı değil. Baktınız saç döküyor bırakırsınız. Özetle: Creatine, DHT arttırabilir, DHT'de saç kaybına sebep olabilir. Yani tamamen sizin testosteron ve DHT seviyenize bağlı. Bu sonuçları veren tek araştırmanın da bu olduğunu belirtmekte fayda var. Araştırmadaki rugby oyuncularının yüksek şiddetli dayanıklılık idmanları bile tek başına DHT artışına sebep olabilir. Araştırmada serbest testosteron ölçülmemiştir. Araştırmada total testosteronda artış gözlemlenmemiştir. DHT artışı ve DHT seviyeleri normal aralıkta kalmıştır. Yani sadece bu araştırmaya bakarak kreatinin DHT arttırdığını söylemek doğru olmaz. Kreatinin testosteron üzerindeki etkisini ele alan 12 araştırmadan 2'si küçük bir artış, 10 araştırma 0 artış gözlemlemiştir. Araştırmaların 5'inde serbest testosteron (vücudun DHT üretmek için kullandığı testosteron) da ölçülmüş ve bir artış görülmemiş.
DHT artışına sebep olabilen faktörler:
* Genetik
* İlerleyen yaş
* Hormonal dengesizlikler
* aşırı yağlı beslenme
* Yüksek testosterone
Ağırlık çalışmak da testosteron seviyelerini artırabilir, bu da dolaylı olarak DHT (dihidrotestosteron) seviyelerini de etkileyebilir. Yani DHT'yi etkileyen çok faktör var.
Yükleme yapmalı mıyım?
Bazı araştırmalar yüklemenin depoları çok daha hızlı doldurduğunu söylüyor. Fakat normal dozdan bir farkı olmadığını, fazlasının atıldığını söyleyen araştırmalar da mevcut. Yapmanız şart değil. Eğer cebiniz rahatsa yapabilirsiniz çünkü daha hızlı biter.
Hangi markayı tercih etmeliyim?
Creatine ham maddedir o yüzden marka pek fark etmez bu yüzden marka seçerken servis başına fiyatı hesaplayarak uygun olanı seçebilirsiniz.
Aromalı mı aromasız mı?
Aroma kutudaki creatine oranını düşürdüğünden aromasız önerilir. Fakat arada kayda değer bir fark yok servis başına fiyat ucuza geliyorsa tercih edilebilir. Özellikle lansmana özel indirim varsa alabilirsiniz ucuza gelir genelde. Benim tercihim aromasız.
Bu rehberde Creatine Monohydrate'i baz aldım. En çok araştırma yapılan ve en yaygını da o zaten. Eğer bir yanlışım varsa eleştiriye açığım seve seve düzeltirim. Eğer başka bu tür unuttuğum yaygın sorular varsa yazabilirsiniz onun hakkında da bilgilendirme eklerim hatırladıklarım bunlar.
