1. gün: Göğüs arka kol ön yan omuz.
2. gün sırt biceps arka omuz.
3. gün bacak karın.
Bu şekil 3 gün spor 1 gün dinlenme ile döngüyü devam. Ettirin. Suplement olarak kronik rahatsızlığınız yoksa kratin öneririm fiyatı uygun ve etkili. Ek olarak kan verin eksik vitaminleri alın takviye olarak. Ayrıca karbonhidrat almadığınız hafta olmasın. İnternette bir sürü site var makro hesabınızı yapabilirsiniz oralardan. Gelelim programa:
1. gün:
-Bench 4x12 son set boş bara kadar drop(yanızda bir spot olacak her bitirdiğinizde hızlıca plakaları çıkaracak siz sehpadan kalkmadan.
-Incline dumbell press 4x12 gene son set drop.
-Dumbell shoulder press 4x12 son set drop.
-butterfly/cable cross 4x12(hangi makine boş ise ona gidin dumbell flydan uzak durun omuz sağlığı için)
-Dips 3 set ne kadar geliyorsa.
-Triceps pushdown 4x12.
-Reverse pushdown 4x12.
-Lateral raise omuzlar ne kadar büyüsün istiyorsanı o kadar yapın
Not: Hareketlerin sırasında oynama yapabilirsiniz ben kendimde en iyi kan akışını bu şekil sağladığım için bu şekil sıraladım.
2. gün:
Barfiksle ısının.
-Lat pulldown 4x12 son set drop.
-t bar row 4×12 son set gene drop.
-Straith ARM pulldown 4x12 son set drop.
-Back exantion 3x10 kolay gelirse plaka alabilirsiniz.
-Face pull 4x12 son set drop.
-Barbel curl 4x12 son iki set drop(Z bar değil)
-Hammer curl 4x12 son iki set drop.
-Cable curl bekletmeli 2 set Allah ne verdiyse.
Not: Yukarıdaki nottaki dediklerim geçerli.
3. gün.
-5 dk bisikletle ısınma.
-Leg exantion 4x12 son set drop.
-Leg curl 4x12 son set drop.
-Leg press 4x12 drop yok.
-Squat 2x12 son set tükeniş.
-Calf raise tükenene kadar.
Dinlenme.
-Mekik tükeniş.
-Plank tükeniş.
-Cable crunch tükeniş.
Umarım fayfalı olmuştur şimdiden iyi basmalar. Unutmayın besin alımı düşük olursa antrenman kaliteli olmaz çok yiyin çok egzersiz yapın.