Gerçek verim falan almıyordun. İlaç kullanmıyorsun, naturalsin. Ben de naturalim, üstün bir insan da değilsin. 250 gram protein almana da gerek yok.
1. Gün | 1 Gün Dinlenme | 2. Gün | 1 Gün Dinlenme | 3. Gün | |||
| Chest Press | 4x12 | Shoulder Press | 4x15 | Pull Down | 4x12 | ||
| Pec Fly | Lateral Raise | T-Bar Row | |||||
| Incline Press | Front Raise | Lat Pull Down | |||||
| Seated Chest Press | Neck Press | Vertical Row | |||||
| Dumbell Curls | 4x12 | Leg Press | 4x15 | Push Down | 4w12 | ||
| Barbell Curls | Leg Extension | Halat | |||||
| Scott Curls | Leg Curls | Dips | |||||
| Calf Raise | ||||||
| Mekik | 4x15 | Mekik | 4x15 | ||||
| Mekik | 4x15 | |||||
1. Gün | 1 Gün Dinlenme | 2. Gün | 1 Gün Dinlenme | 3. Gün | ||||
| Incline Press | 3x15 | Shoulder Press | 3x15 | Pull Down | 3x15 | |||
| Dumbbell Bench | Lateral Raise | Seated Cable Row | ||||||
| Dumbbell Fly | Front Raise | T-Bar Row | ||||||
| Chest Press | Military Press | Lat Pull Down | ||||||
| Pec Fly | Barbell Row | |||||||
| Squat | 3x15 | |||||||
| Dumbell Curls | 3x15 | Leg Press | T-Bar Triceps Extension | 3x15 | ||||
| Barbell Curls | Leg Extension | Push Down | ||||||
| Hammer Curls | Leg Curls | Halat | ||||||
| Consantration Curls | | Calf Raise | Dips | |||||
| ||||||||
| Mekik | 3x20 | Mekik | 3x20 | Mekik | 4x15 | |||
1. Gün | 1 Gün Dinlenme | 2. Gün | 1 Gün Dinlenme | 3. Gün | |||
| Chest Press | 4x12 | Shoulder Press | 4x12 | Pull Down | 4x12 | ||
| Seated Chest Press | Lateral Raise | Lat Pull Down | |||||
| Incline Upress | Front Raise | Vertical Row | |||||
| Pec Fly | T-Bar Row | ||||||
| Leg Press | 4x12 | ||||||
| Dumbell Curls | 4x12 | Leg Extension | Push Down | 4x12 | |||
| Barbell Curls | Leg Curls | Halat | |||||
| Scott Curls | Calf Raise | Dips | |||||
| Mekik | 4x10 | Mekik | 4x10 | Mekik | 4x10 | ||
Benchde mesela 60kg ile başlıyordum ısınma oluyordu bir nevi ilk set.
Aşırı fazla hacim var ve zaten drop setler kas gelişimine hiçbir katkı sağlamıyor. Aksine kas hasarını arttırıp toparlanmayı uzatır bir de neredeyse her harekette var.1. gün: Göğüs arka kol ön yan omuz.
2. gün sırt biceps arka omuz.
3. gün bacak karın.
Bu şekil 3 gün spor 1 gün dinlenme ile döngüyü devam. Ettirin. Suplement olarak kronik rahatsızlığınız yoksa kratin öneririm fiyatı uygun ve etkili. Ek olarak kan verin eksik vitaminleri alın takviye olarak. Ayrıca karbonhidrat almadığınız hafta olmasın. İnternette bir sürü site var makro hesabınızı yapabilirsiniz oralardan. Gelelim programa:
1. gün:
-Bench 4x12 son set boş bara kadar drop(yanızda bir spot olacak her bitirdiğinizde hızlıca plakaları çıkaracak siz sehpadan kalkmadan.
-Incline dumbell press 4x12 gene son set drop.
-Dumbell shoulder press 4x12 son set drop.
-butterfly/cable cross 4x12(hangi makine boş ise ona gidin dumbell flydan uzak durun omuz sağlığı için)
-Dips 3 set ne kadar geliyorsa.
-Triceps pushdown 4x12.
-Reverse pushdown 4x12.
-Lateral raise omuzlar ne kadar büyüsün istiyorsanı o kadar yapın
Not: Hareketlerin sırasında oynama yapabilirsiniz ben kendimde en iyi kan akışını bu şekil sağladığım için bu şekil sıraladım.
2. gün:
Barfiksle ısının.
-Lat pulldown 4x12 son set drop.
-t bar row 4×12 son set gene drop.
-Straith ARM pulldown 4x12 son set drop.
-Back exantion 3x10 kolay gelirse plaka alabilirsiniz.
-Face pull 4x12 son set drop.
-Barbel curl 4x12 son iki set drop(Z bar değil)
-Hammer curl 4x12 son iki set drop.
-Cable curl bekletmeli 2 set Allah ne verdiyse.
Not: Yukarıdaki nottaki dediklerim geçerli.
3. gün.
-5 dk bisikletle ısınma.
-Leg exantion 4x12 son set drop.
-Leg curl 4x12 son set drop.
-Leg press 4x12 drop yok.
-Squat 2x12 son set tükeniş.
-Calf raise tükenene kadar.
Dinlenme.
-Mekik tükeniş.
-Plank tükeniş.
-Cable crunch tükeniş.
Umarım fayfalı olmuştur şimdiden iyi basmalar. Unutmayın besin alımı düşük olursa antrenman kaliteli olmaz çok yiyin çok egzersiz yapın.
Arkadaşlar selam. Haftada dört gün spora gidiyorum.
Haftada göğüse sadece bir kere vurmak bana az geliyor açıkçası. Bir de Power Lifter bir arkadaşın programını uyguluyorum. Eskiden her biri 5 tekrarlı 9 set barfiks atardım. Şimdi onu 6'ya indirdim ama o bile fazla olabilir
- Pazartesi göğüs
- Çarşamba sırt
- Cuma Omuz
- Cumartesi bacak
Yine her bir harekette 5x5 yapıyorum. Birisi geçen gün göğüste overtraining yapıyor olbilirsin dedi ki bence yapıyorumdur.
Bench'te maksimum 100 Kg X 4 yaptım ama şu an yapamayabilirim
Özetle kaldırım çiğineye çğneye bir yere geldim ama biraz fark yaratmak istiyorum.
Disiplin konusunda pek sıkıntım yok. Sabah 05:50'de kalkar, 06:30'da kepenkler açılınca salona girerim.
Artık bu 5x5 programını bırakmak istiyorum.
PPL programı önerilmekte. Siz ne dersiniz? Bir de ne ön ne de arka kol çalışıyorum. Sıfır
Hafta içi dört gün PP yapıp hafta sonu da L yapabilirim
Hem program hem de beslenme tavsiyelerinize açığım.
Tavsiyeleriniz için şimdiden teşekkürler.
