Spora yeni başlayan birisi için haftalık program iyi mi?

Spora başlayalı 1 ay oldu. 1 aydır temel makinelerle full body çalışıyorum. Artık splite geçmeliyim diye düşünüyorum. Bu program sizce iyi mi yoksa başka programlara mı yönelmeliyim?

Pazartesi: Göğüs - Omuz - Triceps (İtiş Günü 1)


1. Bench Press (Bar veya Dumbbell): 3 Set x 8-10 Tekrar (Temel göğüs hareketi)

2. Incline Dumbbell Press (Üst Göğüs): 3 Set x 10-12 Tekrar

3. Shoulder Press (Makine veya Dumbbell): 3 Set x 10-12 Tekrar (Omuz pres)

4. Lateral Raise (Yana Açış): 3 Set x 12-15 Tekrar (Omuz genişliği için)

5. Triceps Pushdown (Kabloda İtiş): 3 Set x 12-15 Tekrar

6. Overhead Triceps Extension (Dumbbell veya Kablo): 3 Set x 12-15 Tekrar

Salı: Sırt - Biceps (Çekiş Günü 1)



1. Lat Pulldown (Sırta Çekiş): 3 Set x 10-12 Tekrar (Sırt genişliği için)

2. Seated Cable Row (Karnına Çekiş): 3 Set x 10-12 Tekrar (Sırt kalınlığı için)

3. Face Pull: 3 Set x 12-15 Tekrar (Arka omuz ve duruş bozukluğu için çok önemli)

4. Barbell Curl (veya Z-Bar): 3 Set x 10-12 Tekrar (Biceps kütlesi için)

5. Hammer Curl: 3 Set x 10-12 Tekrar (Biceps uzatma ve ön kol için)

Çarşamba: Bacak - Calf - Karın



1. Squat (veya Leg Press): 3 Set x 8-10 Tekrar (Tüm bacak için kral hareket)

2. Leg Extension (Ön Bacak Makine): 3 Set x 12-15 Tekrar

3. Leg Curl (Arka Bacak Makine): 3 Set x 12-15 Tekrar

4. Calf Raise (Ayakta veya Oturarak Kalf): 4 Set x 15-20 Tekrar

5. Plank: 3 Set x Maksimum saniye (Dayanabildiğin kadar)

6. Leg Raise (Bacak Kaldırma): 3 Set x 12-15 Tekrar (Alt karın için)



Perşembe: DİNLENME (OFF)



Cuma: Göğüs - Omuz - Triceps (İtiş Günü 2)



1. Incline Machine Press (veya Smith Machine): 3 Set x 10-12 Tekrar

2. Chest Fly (Kelebek Makinesi veya Pec Deck): 3 Set x 12-15 Tekrar (Göğüs sıkıştırma)

3. Arnold Press (veya Front Raise): 3 Set x 10-12 Tekrar

4. Lateral Raise (Tekrar): 3 Set x 12-15 Tekrar (Omuz başlarını büyütmek için şart)

5. Triceps Dips (Sehpa veya Makine): 3 Set x 10-12 Tekrar

6. Rope Pushdown (Halatla İtiş): 3 Set x 12-15 Tekrar



Cumartesi: Sırt - Biceps (Çekiş Günü 2)

1. Pull-Up (Barfiks) veya Assisted Pull-Up Makinesi: 3 Set x Yapabildiğin kadar

2. Dumbbell Row (Tek Kol Çekiş): 3 Set x 10-12 Tekrar (Her kol için)

3. Hyperextension (Bel egzersizi): 3 Set x 12-15 Tekrar (Alt sırt kuvveti için)

4. Preacher Curl (Makine veya Sehpa): 3 Set x 10-12 Tekrar (Biceps izole)

5. Reverse Curl: 3 Set x 12-15 Tekrar (Bilek ve ön kol gelişimi için)



Pazar: DİNLENME (OFF)

Maotun dedi:

Benimde salı günü tam 1 ay olacak o yüzden takipteyim banada bu tarz bir program lazım.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

Net bir şey bulursam haberdar edeceğim.

Adil Demirbağ dedi:

Bana kalirsa tekrar sayıları cok fazla 5 günlük bir program arıyorsanız gurays hypertrohy NO1'in ayni kas gruplarını hedef alan hareketlerini değiştirip kullanmanızı öneririm.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

Teşekkürler bir bakayım.