Arkadaşım için onun fiziksel özelliklerine ve isteklerine göre hazırladım. Spor programını en az 3 ay uygulayacak, beslenme programını ise temel olarak belirleyip esnek bir şekilde 2 ay uyacak. Çocuğun spor geçmişi var ama uzun süredir yapmıyor, şimdi yeniden başlayacak. Boyu 180cm civarlarında, kilosu 55 falan olmalı.
Belediyenin haftada 3 günlük spor salonuna ağır idman için gidecek ve 3 günde evde hafif idman yapacak. Ben direkt her şeyi atıyorum:
GÜN İÇİNDE TÜKETİLENLER: (elbette daha esnek)
Yumurta 120gr
Muz 200gr
Biber 150gr
Havuç 100gr
Yulaf 100gr
Cici Bebe 75gr
Yağsız Süt 300ml
Nescafe Gold 4gr
Şurup 10ml
Yayla Baldo Pirinç 300gr
Nohut 30gr
Tavuk Göğsü 400gr
Zeytinyağı 10gr
Tereyağı 20gr
Tavuk Çeşnisi 8gr
Karabiber 1gr
Kekik 1gr
Kefir 250ml
1x Multivitamin
1x Omega 3
1x CalMagZinc
1x D3K2
1x Kolajen
3lt+ Su
8gr Tuz - maksimum
DEĞERLER:
kcal = 3200
karb = 440gr
prot = 184gr
yağ = 72gr
lif = 43gr
şeker = 78gr
sodyum = 4400mg
SPOR PROGRAMI - 3 GÜN SALON ve 3 GÜN EVDE:
Paz - C
Sal - A
Çar - B
Per
Cu - A
Cum - C
Pa - A
A: (salon)
ISINMA 5min
Delt Dumbell Press 3x12
Delt Lateral Raise 4x12
Delt Rope Rear 3x12
Squat 4x12
Dumbell Lunge 3x12
Sırt Dumbell or Bar Row 4x12
Sırt Lat Pulldown 3x12
Göğüs Incline Dumbell Press 3x12
Göğüs Düz Dumbell Press 4x12
Biceps Bar Curl 2x12
Biceps Hammer Curl 3x12
Triceps Bar Pushdown 3x12
Triceps Rope Pushdown 2x12
B: (evde)
ISINMA 5min
Şınav 4xMax
Barfiks 4xMax
Trapez 4xMax
C: (evde)
ISINMA 5min
Neck Extension 4xMax
Neck Curl 4xMax
Neck Raise 3xMax
Seated or Standing Calf Raise with Dumbell or Barbell 4xMax
Shredded Brothers 12min ABS
Yapsam daha kaliteli yapacağım ama arkadaşın isteği üzerine çıkartıp eklediğim bayağı şeyler oldu. Bunu 2 ay yapacak ve 6kg civarı yağ + tatlı bir kas kütlesi alacak, sonra yeni bir program ayarlarız.
Siz ne diyorsunuz?
Belediyenin haftada 3 günlük spor salonuna ağır idman için gidecek ve 3 günde evde hafif idman yapacak. Ben direkt her şeyi atıyorum:
GÜN İÇİNDE TÜKETİLENLER: (elbette daha esnek)
Yumurta 120gr
Muz 200gr
Biber 150gr
Havuç 100gr
Yulaf 100gr
Cici Bebe 75gr
Yağsız Süt 300ml
Nescafe Gold 4gr
Şurup 10ml
Yayla Baldo Pirinç 300gr
Nohut 30gr
Tavuk Göğsü 400gr
Zeytinyağı 10gr
Tereyağı 20gr
Tavuk Çeşnisi 8gr
Karabiber 1gr
Kekik 1gr
Kefir 250ml
1x Multivitamin
1x Omega 3
1x CalMagZinc
1x D3K2
1x Kolajen
3lt+ Su
8gr Tuz - maksimum
DEĞERLER:
kcal = 3200
karb = 440gr
prot = 184gr
yağ = 72gr
lif = 43gr
şeker = 78gr
sodyum = 4400mg
SPOR PROGRAMI - 3 GÜN SALON ve 3 GÜN EVDE:
Paz - C
Sal - A
Çar - B
Per
Cu - A
Cum - C
Pa - A
A: (salon)
ISINMA 5min
Delt Dumbell Press 3x12
Delt Lateral Raise 4x12
Delt Rope Rear 3x12
Squat 4x12
Dumbell Lunge 3x12
Sırt Dumbell or Bar Row 4x12
Sırt Lat Pulldown 3x12
Göğüs Incline Dumbell Press 3x12
Göğüs Düz Dumbell Press 4x12
Biceps Bar Curl 2x12
Biceps Hammer Curl 3x12
Triceps Bar Pushdown 3x12
Triceps Rope Pushdown 2x12
B: (evde)
ISINMA 5min
Şınav 4xMax
Barfiks 4xMax
Trapez 4xMax
C: (evde)
ISINMA 5min
Neck Extension 4xMax
Neck Curl 4xMax
Neck Raise 3xMax
Seated or Standing Calf Raise with Dumbell or Barbell 4xMax
Shredded Brothers 12min ABS
Yapsam daha kaliteli yapacağım ama arkadaşın isteği üzerine çıkartıp eklediğim bayağı şeyler oldu. Bunu 2 ay yapacak ve 6kg civarı yağ + tatlı bir kas kütlesi alacak, sonra yeni bir program ayarlarız.
Siz ne diyorsunuz?
