Dambıl seti ile evde vücut geliştirme için program tavsiyesi

Merhaba, 16 yaşındayım. Evde kullanmak için 68 kg'lık, Z barlı bir halter ve dambıl seti aldım. Ancak internette birçok farklı egzersiz gördüm ve bunları nasıl bir programa dönüştüreceğimi tam olarak bilmiyorum.

Sadece bu seti kullanarak evde uygulayabileceğim bir antrenman programı önerebilir misiniz? Hangi hareketleri hangi günlerde, kaç set ve tekrar yapmam gerektiği konusunda yardımcı olursanız çok sevinirim.
Ayrıca günlük ne kadar protein ve kalori almam gerektiği konusunda da bilgi almak istiyorum. Boyum 170 cm, kilom yaklaşık 75 kg. Vücudumda özellikle karın bölgesinde yağlanma var. Amacım sağlıklı bir şekilde yağ oranımı azaltırken kaslarımı geliştirmek.

Şimdiden teşekkür ederim.