Fitness program nasıl?

Berbat. 3 günlük total body compound egzersizler deneyin.

tumu dedi:

Pazartesi:
T bar row 3×6-8
Geniş tutuş lat pulldown 3×10
Dar tutuş lat pulldown 3×10
Seated cable row 3×6-8
Z bar curl 3×tükeniş
Hammer curl 3×10

Salı:
Incline bench press 3×8
Bench press 3×8
Pec fly 3×10
Triceps pushdown 3×12
Rope pushdown 3×12

Daha sonrasında cuma ve cumartesi tekrar edip o 2 günde 30 dakika kardiyo yapıyorum. Şimdilik dersler yoğun olduğu için 4 gün, 15 tatilde 5 güne çıkıp bacagi da ekleyeceğim. Sizce nasıl bu haliyle?

Ekstra olarak bu hafta gün aşırı yapmayı deniyorum, pazartesi çarşamba cuma cumartesi şeklinde. Hangi sistem daha iyi olur? Yukarıdaki mi gün aşırı yapmak mı?

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

Seviyenizi tam olarak bilmiyorum ama başlangıç düzeyinde bir sporcu olduğunuzu varsaydım.
Öncelikle sırt için biraz fazla set sayısı olmuş. 1 hafta içinde bir kas grubunu ideal olarak 15 set maksimum 20 çalışmanız kafi olacaktır fazlası lüzumsuz ve vücudu ekstra yoracağı için diğer antrenmanlarda bitkinlik yapar.
İkinci olarak aynı gün içinde 2 tane press hareketi bir nevi gereksiz. Zaten incline ile flat bench press arasında öyle ahım şahım fark yok.
Size örnek olması açısından 7-8 ay kullandığım ve oldukça verim aldığım bir program tavsiyesi vereyim.
Pazartesi:
Bench press 3x5 (flat inchline fark etmez)
Shoulder press 3x6-8 maksimum.
Sevdiğiniz bir arka kol hareketi 3x10-12
Lat pull down 3x6-8 (eğer yapabiliyorsanız barfiks tavsiye ederim)
Sevdiğiniz herhangi bir ön kol hareketi 3x8-10

Çarşamba:
Dumbell chest press 3x8-10
İnchline dumbell press 4x8-10
Herhangi bir fly hareketi 3x10.
Dips 3X yapabildiğin kadar.
Z bar skull crusher 4x10 (bence en iyi arka kol hareketidir biraz zor ama alıştıkça çok iyi verim alırsınız)

Perşembe:
Lat pull down 4x8-10
Seated row 4x8-10 (makineda yapmanızı tavsiye ederim omurgaya ekstra yük bindirmenin bir lüzumu yok bence)
Seated cable row 4x8-10
Cable pullover 3X ne kadar iyi hissederseniz.
Cable curl 3x8-10
Hammer curl 4x8-10

Cuma:
Shoulder press 4x5-6
Lateral raises 4x10-12
Cable face pull over 4x10-12

Kafanıza yatmayan ya da merak ettiğiniz bir şey olursa mutlaka sorun. Bu programı ben uzun süre uyguladım ve gerçekten iyi bir verim aldım tabii ki siz de motamot uygulamak zorunda değilsiniz.