Gemini'ın yazdığı 5 günlük spor programı nasıl?

Haftalık Antrenman Programı​

Pazartesi: Upper (Üst Vücut Odaklı Güç)​

• Incline Dumbbell Press | 3 Set x 8-10 Tekrar (Üst göğüs dolgunluğu)
• Lat Pulldown (Geniş Tutuş) | 3 Set x 8-10 Tekrar (Sırt genişliği)
• Seated Cable Row (Sıkıştırma Odaklı) | 3 Set x 10-12 Tekrar (Sırt kalınlığı)
• Dumbbell Lateral Raise | 3 Set x 12-15 Tekrar (Yan omuz genişliği)
• Incline Dumbbell Curl | 3 Set x 10-12 Tekrar (Biceps)
• Triceps Rope Pushdown | 3 Set x 10-12 Tekrar (Triceps)
• Kardiyo: 20-25 dk Bantta Yürüyüş (%5-8 Eğim, 5.0-5.5 Hız).

Salı: Lower (Alt Vücut & Karın)​

• Leg Press (Makine) | 3 Set x 8-10 Tekrar
• Romanian Deadlift (Dumbbell) | 3 Set x 10-12 Tekrar (Hamstring ve Kalça)
• Leg Extension (Makine) | 3 Set x 12-15 Tekrar
• Seated Leg Curl (Makine) | 3 Set x 12-15 Tekrar
• Standing Calf Raise (Makine/Dumbbell) | 3 Set x 15-20 Tekrar
• Hanging Leg Raise veya Cable Crunch | 3 Set x 12-15 Tekrar
• Kardiyo: Yok (Bacak günü ağır olduğu için nabız zaten yüksek kalacaktır).

Çarşamba: OFF (Dinlenme)​

Perşembe: Push (İtiş - Omuz & Üst Göğüs Odaklı)​

• Incline Smith Machine Press | 3 Set x 8-10 Tekrar (Üst göğüs zırh görünümü)
• Machine Shoulder Press | 3 Set x 8-10 Tekrar (Omuz hacmi)
• Cable Lateral Raise | 3 Set x 12-15 Tekrar (Sürekli gerilim ile yan omuz)
• Pec Deck Fly (Makine - Sadece üst göğüs hizasında sıkıştırma) | 3 Set x 12-15 Tekrar
• Skullcrusher (EZ Bar / Dumbbell) | 3 Set x 10-12 Tekrar
• Kardiyo: 20-25 dk Yüzme (Orta tempo, serbest stil veya kurbağalama).

Cuma: Pull (Çekiş - Heybetli Sırt & Kanat)​

• Chest-Supported Dumbbell Row / T-Bar Row | 3 Set x 8-10 Tekrar (Üst sırt ve trapez)
• Lat Pulldown (Neutral/Nötr Tutuş) | 3 Set x 10-12 Tekrar
• Reverse Pec Deck / Face Pull (Cable) | 3 Set x 12-15 Tekrar (Arka omuz - Omuzları geriye çekip dik duruş sağlar)
• Dumbbell Hammer Curl | 3 Set x 10-12 Tekrar (Ön kol ve bicep kalınlığı)
• Ez Bar Biceps Curl | 3 Set x 10-12 Tekrar
• Kardiyo: 20-25 dk Bantta Yürüyüş (%5-8 Eğim, 5.0-5.5 Hız).

Cumartesi: Legs & Core (Bacak & Karın)​

• Goblet Squat (Dumbbell) | 3 Set x 10-12 Tekrar
• Lying Leg Curl (Makine) | 3 Set x 10-12 Tekrar
• Leg Extension (Makine) | 3 Set x 12-15 Tekrar
• Seated Calf Raise | 3 Set x 15-20 Tekrar
• Plank | 3 Set x 45-60 Saniye
• Kardiyo: 20-25 dk Yüzme (Hafif-Orta tempo rejenerasyon yüzmesi).

Pazar: OFF (Salon Kapalı)​

Bir de şunu yazdırdım arkadaşlar, yukardakiyle karşılaştırırsınız.

GÜNCELLENMİŞ 5 GÜNLÜK PROGRAM​

PAZARTESİ & PERŞEMBE: PUSH (Göğüs - Ön/Yan Omuz - Triceps)​

1. Incline Dumbbell Press — 3 Set x 8-10 Tekrar
2. Chest Press Machine — 3 Set x 8-10 Tekrar
3. Machine veya Dumbbell Shoulder Press — 3 Set x 8-10 Tekrar
4. Dumbbell / Cable Lateral Raise — 3 Set x 12-15 Tekrar
5. Skullcrusher (EZ Bar) — 3 Set x 10-12 Tekrar
6. Cable Triceps Pushdown (Halat) — 3 Set x 11-13 Tekrar

• Pazartesi Kardiyo: 20 dk Eğimli Yürüyüş
• Perşembe Kardiyo: 20-25 dk Havuzda Yüzme

SALI & CUMA: PULL (Sırt - Arka Omuz - Biceps)​

1. Lat Pulldown (Geniş Tutuş) — 3 Set x 10-12 Tekrar
2. Chest-Supported Dumbbell Row — 3 Set x 8-10 Tekrar (Bel koruma odaklı)
3. Seated Cable Row (Nötr Tutuş) — 3 Set x 10-12 Tekrar
4. Face Pull (Cable) — 3 Set x 15 Tekrar
5. Incline Dumbbell Curl — 3 Set x 10-12 Tekrar
6. Hammer Curl (Dumbbell) — 3 Set x 10-12 Tekrar

• Salı Kardiyo: 20 dk Eğimli Yürüyüş
• Cuma Kardiyo: 20-25 dk Havuzda Yüzme

ÇARŞAMBA: OFF DAY (Dinlenme)​

CUMARTESİ: SPECIALIST LEGS & V-TAPER (Bacak - Omuz Vurgusu - Core)​

1. Leg Press — 3 Set x 8-10 Tekrar (Bel koltuğa tam yaslı)
2. Romanian Deadlift (Dumbbell) — 3 Set x 10-12 Tekrar
3. Leg Extension — 3 Set x 12-15 Tekrar
4. Cable Lateral Raise — 4 Set x 12-15 Tekrar (Omuz genişliği için ekstra hacim)
5. Reverse Cable Fly / Rear Delt Fly — 3 Set x 12-15 Tekrar (Heybetli arka omuz)
6. Cable Crunch veya Hanging Leg Raise — 3 Set x 15-20 Tekrar

• Kardiyo: 20 dk Eğimli Yürüyüş