Ayarladiktan sonra, extent ediyorsun. Yani One dogru uzuyorsun. Kollarin uzuyor tabii bunu kontrollu yapiyorsun. Agirlik seni CAT diye firlatmasin. Sonra geri cekerken göğsünun ust kismina dogru cekiyorsun. Göğsünu geriyorsun gibi dusun. Tekrardan uzuyorsun vs.
Bu klasik stildir ama tavsiye ederim. Kaslarin daha dinamik calisir. En onemli kisim ise, bari tuttugunda kollarin boyle havada kalıyor ve omuzlarinda kalkiyor. Ilk basta omuzlarini indir ve kilitle. Bu kilidi koru. Bunun en basit ornegi soyle. Bir pullup icin barda asiliyorsun. Omuzlarini kilitleyince bir nebze kalkiyorsun. O omuz kilitleme olayini cogu seyde yapman sart. Hizli basma kontrollu ve 4x12 tekrardan bas.
Pull up 4 X Max.
Seated cable row 4 X 12 (guzel kilo)
Face pull 4 X 12.
Lat pull down 4 X 12.
Machine row 4 X 12 varsa ya da baska bir şey sec.
Biceps/Triceps 2-3 hareket istersen.
Idman oncesinde, 4 X 20 back extension ve 3 set giant set = crunch+legraise+side-plank. 3 set giant set = plank+cablecrunch+planktedizlerini sag sola cek.
Bu benim sirt gunum. Aklinda bulunsun gor diye attim. Yardimci olduysam ne mutlu bana. Iyi sporlar. Sporun basinda dinamik esne iyi isin.
