Konu Başlıkları Gizle
Merhaba. Geçen sene yaz aylarında sağlam bir diyetle 4-5 ay içerisinde 26-27 kiloya yakın bir kilo vermiştim. Fakat bu süreç içerisinde ağırlık antrenmanları yoktu, yürüyüş + koşu gibi takılmıştım. Şimdi durumum muhtemelen tahmin edebileceğiniz gibi skinny fat. Bu durumu düzeltmek için spor salonuna yazılacağım birkaç gün içerisinde ve sıkı bir kararlılıkla ilerlemeyi hedefliyorum. Elimde bir program yoktu, internetten biraz araştırdım ama bulduğum programlar çok da kafama yatmadı; o yüzden ChatGPT'ye bir program yazdırdım. Yapmak istediğim şey: Haftada 4 gün (3 gün full body, 1 gün kardiyo) olacak şekilde çalışmak. Bunu ChatGPT'ye söylediğimde ise bana iki farklı program verdi:
Pazartesi - çarşamba - cuma (full body ağırlık antrenmanı)
ağırlık antrenmanı
kardiyo (antrenmandan sonra ya da farklı saatte)
Bu programlar güzel mi? Bu programlara ekle veya çıkar dediğiniz hareketler var mı? Eğer iyi programlar değilseler de bana elinizde güzel bir program var ise önerebilir misiniz bu yukarıda bahsettiklerimi baz alarak?
Pazartesi - çarşamba - cuma (full body ağırlık antrenmanı)
- squat – 4x6-8
- bench press – 4x6-8
- bent over row – 4x6-8
- overhead press – 3x8-10
- romanian deadlift – 3x8-10
- face pull – 3x12-15
- calf raise – 4x12-15
- plank – 3x max süre
- 10 dk hafif tempolu ısınma koşusu
- 20-30 dk HIIT (örnek: 30 saniye sprint + 60 saniye yürüyüş şeklinde tekrarla)
- 10 dk soğuma yürüyüşü ve stretching
pazartesi - çarşamba - cuma (full body + kardiyo)
ağırlık antrenmanı
- squat 4x8-10
- bench press 4x8-10
- bent over row 4x8-10
- shoulder press 3x10-12
- romanian deadlift 3x10-12
- barbell curl 3x12
- triceps pushdown 3x12
- hanging leg raise 3x15
kardiyo (antrenmandan sonra ya da farklı saatte)
- 20-30 dk incline treadmill (hız 5-6 km/s eğim 8-12)
- ya da 15-20 dk HIIT (örneğin 30 saniye sprint + 1 dk yavaş koşu x10-12 tur)
cumartesi (full kardiyo)
- 30-40 dk incline treadmill yürüyüş
- ya da 20-30 dk HIIT (örneğin 30 saniye sprint + 1 dk yavaş koşu x12-15 tur)
- ya da ip atlama 20-30 dk
Bu programlar güzel mi? Bu programlara ekle veya çıkar dediğiniz hareketler var mı? Eğer iyi programlar değilseler de bana elinizde güzel bir program var ise önerebilir misiniz bu yukarıda bahsettiklerimi baz alarak?