Spora yeni başlayan biri için oluşturulan program nasıl?

• Dumbbell shoulder press – 3 X 12.
• Side raise – 2 X 12.
• Rear raise – 2 X 12.
• Back squats – 3 X 12.
• Bulgarian squats – 2 X 10 (her bacak)
• Dumbbell row – 3 X 12.
• Pull-UPS veya lat pulldown – 3 X 10.
• Incline dumbbell press – 3 X 12.
• Flat dumbbell press – 2 X 12.
• Alternating dumbbell curls – 2 X 12.
• Hammer dumbbell curls – 2 X 12.
• Overhead dumbbell extension – 2 X12
• Dumbbell kickbacks – 2 X 12.

barishizm dedi:

8 tekrar atamadığın her ağırlık senin limitindir. 13-14 tekrar çıkarabildigin zaman bir ust seviyeye gecme zamani gelmistir.
Ben 5 senedir bir fiil böyle çalışıyorum şahsen.

Genişletmek için tıkla...

Merdt dedi:

Normal squat ile bunun arasında seçim yapın. Aynı şey zaten. Birisinin yerine leg curl koyun.

Bunu kabloyla yapın. Dumbell ile yaptığınız zaman kuvvete karşı koyan kısım triceps olmayacaktır.

Ayrıca sayıların bir önemi yok. Adaleyi tüketmeye çalışın. 7 ise 7, 11 ise 11. 12 sihirli bir sayı değil.

Genişletmek için tıkla...